Većina ljudi pretpostavlja da ljudi koji puno postižu, koji su uvijek u mogućnosti trenirati, jesti zdravu hranu, polagati ispite i pokupiti svoju djecu na vrijeme moraju imati nadljudsku samokontrolu. No znanost ukazuje na drugačiji odgovor: ono što ljudi smatraju snagom volje često je obilježje navike.
POGLEDAJTE VIDEO: Izbjegavajte nakon obroka
Ljudi s dobrim navikama rijetko moraju odoljeti iskušenju ljenčarenja na kauču, naručivanja masne hrane, odugovlačenju sa zadacima ili slično. To je zato što autopilot preuzima kontrolu nad tim što rade, eliminirajući iskušenje iz jednadžbe. Nakon što ste stekli dobre navike, za mudro biranje potrebno je malo ili nimalo volje.
Zvuči sjajno, zar ne? Jedina kvaka je u tome što je za izgradnju dobrih navika potreban trud i introspekcija. Srećom, znanost nudi i smjernice o tome kako započeti i strategije za olakšanje postizanja takvog stanja.
- Evo nekoliko koraka potkrijepljenih istraživanjem iz moje knjige 'Kako se promijeniti', koji vas mogu postaviti na put od mjesta gdje se nalazite do mjesta na kojem želite biti - piše autorica članka Katy Milkman za CNN Health.
1. Postavite si određeni cilj
Važan je način na koji definirate cilj za koji se nadate da će vam postati navika. Ciljevi poput 'redovito meditirati' previše su apstraktni, pokazalo je istraživanje. Korist ćete imati od precizno zacrtanih i objašnjenih ciljeva u kojima ćete definirati kako ćete nešto postići, koliko često ćete to raditi i sve druge detalje koji su vam potrebni da cilj ostvarite.
Nemojte reći 'redovito ću meditirati'. Recite: 'Meditirat ću 15 minuta svaki dan'.
2. Napravite detaljan plan koji se temelji na malim pobjedama
Sad kad ste postavili određeni cilj, vrijeme je da razmislite o tome što će vas navesti da slijedite put prema njegovom ostvarenju. Znanstvenici su dokazali da ćete više napredovati prema svom cilju ako odlučite ne samo što ćete učiniti, već i kada ćete to učiniti, kao i gdje ćete to učiniti i kako ćete doći do tog mjesta.
Plan poput 'učit ću španjolski 30 minuta, pet dana u tjednu' je OK. Ali detaljan plan koji se temelji na naputcima kao što je 'Svaki radni dan nakon što završim posao ću provesti 30 minuta učeći španjolski u svom uredu' mnogo je vjerojatnije da će prijeći u naviku.
Izrada ovakvog plana smanjuje šanse da ćete zaboraviti slijediti svoj plan, jer će vrijeme i mjesto u vašem planu poslužiti kao jasan znak da je vrijeme za akciju. Još bolje: stavite plan u svoj kalendar na kompjuteru ili mobitelu kako biste mogli aktivirati i podsjetnike na njega.
Uspostavljen, hiperspecifičan plan također vas tjera da predvidite i manevrirate oko prepreka i čini odugovlačenje 'problematičnijim'.
3. Neka bude zabavno ponavljati
Kad krenemo izgrađivati novu naviku, većina ljudi precjenjuje svoju snagu volje i postavlja kurs za najučinkovitiji put do postizanja krajnjeg cilja. Recimo da se nadate da ćete se dovesti u bolju formu redovitim vježbanjem - vjerojatno ćete tražiti trening koji može donijeti brze rezultate poput trčanja na traci ili intenzivan HIIT trening.
No istraživanje je pokazalo da ćete dulje ustrajati i u konačnici postići više ako se umjesto toga usredotočite na pronalaženje načina da ostvarenje tog cilja učinite zabavnim.
Kad je u pitanju vježbanje, to može značiti odlazak na satove Zumbe s prijateljima ili učenje penjanja po stijenama. Ako pokušavate jesti više voća i povrća, to bi moglo značiti zamjenu doručka koji se sastoji od krafni i kave ukusnim smoothiejima, koji mogu kombinirati više porcija voća i povrća u jednom ukusnom napitku.
Budući da je veća vjerojatnost da ćete se držati nečega u čemu uživate, a ponavljanje je ključno za stvaranje navike, važno je iskustvo učiniti pozitivnim, ali to se često zanemaruje.
Izvrstan način da ostvarenje ciljeva učinite zabavnim je povezivanje zdravih navika s nečim što volite i što vam je zabavno. Na primjer, dok pripremati smoothieje slušajte omiljenu glazbu ili dok vježbate u teretani na tabletu gledajte omiljenu seriju. Moje vlastito istraživanje pokazuje da spajanje iskušenja s uspostavljanjem dobrih navika potiče napredovanje u ostvarenju ciljeva te transformira postizanje cilja u izvor zadovoljstva, a ne boli.
4. Budite fleksibilni
Do trenutka kad određeno ponašanje postane automatsko, puno ljudi zapada u prilično dosljedne rutine, skloni su vježbati, učiti ili kuhati u isto doba dana i na istom mjestu. Ali kada ste u početnoj fazi stvaranja navika, suprotno uvriježenom mišljenju, moje istraživanje sugerira da je važno namjerno unijeti neke promjene u rutinu.
I dalje ćete htjeti imati prvi najbolji plan - možda kratko meditirati u 8 ujutro ako pokušavate pokrenuti naviku svjesnosti. Ali također biste trebali eksperimentirati s drugim načinima obavljanja posla. Pokušajte meditirati i navečer prije spavanja.
Uspješna izgradnja navika oslanja se na često ponavljanje ponašanja, a ako vaša rutina postane previše krhka, rjeđe ćete ju slijediti. Fleksibilna navika znači da i dalje možete raditi što trebate čak i kada vam se prvi najbolji planovi ne ostvare - recimo, prometna gužva na putu do škole koja vas je spriječila u meditaciji jer zbog previše vremena provedenih u gužvi, sad ju jednostavno ne stignete obaviti.
5. Pronađite pravu vrstu podrške
Ovaj korak je očigledan, ali se ponekad zanemaruje. Potražite podršku svoje okoline. Istraživanja pokazuju da smo pod snažnim utjecajem ponašanja ljudi oko nas. Želite početi redovito trčati? Vjerojatno vam je bolje da se pridružite etabliranom klubu za trčanje nego da zamolite nekoliko prijatelja koji još nemaju naviku trčanja da trče s vama.
Ljudi u klubu za trčanje već su izgradili navike koje i vi želite izgraditi. Od njih možete učiti o tome što funkcionira i steći prijatelje koji će vas potaknuti da nastavite dalje kad poželite odustati.
Dobre navike su zarazne, stoga ih pokušajte steći družeći se s ljudima koji su malo ispred vas na krivulji učenja. Važno je ići korak po korak - ako pokušavate trenirati s maratoncima kad se samo nadate da ćete otrčati utrku od 5 kilometra, to može biti obeshrabrujuće.
Ali općenito, mnoga istraživanja pokazuju da pronalaženje ljudi s kojima ćete se družiti i oponašanje onih koji su već postigli ono što želite postići može stvoriti ogromnu razliku u tome kako i kad ćete postići svoje ciljeve - i hoćete li to uopće napraviti. Kao dodatni bonus, kada slijedite svoje ciljeve u tandemu s ljudima koji vam se sviđaju, to ga čini zabavnijim!