Kako starimo, tako se i načini spavanja mijenjaju. S godinama se može povećati broj 'popodnevnih drijemki' te skratiti ciklus spavanja noću. No vaše okruženje i način života isto mogu igrati veliku ulogu. Koliko često vježbate, hrana koju jedete, koliko vode pijete i razina stresa također utječu na kvalitetu sna.
POGLEDAJTE VIDEO: Plan za dobar san
- Jednom kad prijeđete dvadesetu, vaše je tijelo više-manje uspostavilo stabilan ciklus spavanja i buđenja. Međutim, mnogi ljudi ovaj ciklus shvate tek kasnije u životu, primjerice u 30-ima ili 40-ima - objašnjava dr. Nicole M. Avena, docentica neuroznanosti na Medicinskom fakultetu Mount Sinai.
Zato je važno naučiti kako se spavanje mijenja po desetljećima jer vam to može pomoći da uspostavite dobar san i razvijete zdrave navike spavanja za cijeli život.
U nastavku saznajte na što morate paziti tijekom spavanja u 20-ima, 30-ima, 40-ima ili pak 50-ima.
Spavanje u 20-ima
CDC (američki Centar za kontrolu bolesti i prevenciju) preporučuje da bi svi odrasli u dobi od 18 do 60 godina, bez obzira na dobnu skupinu, trebale spavati sedam ili više sati. Ipak, za ljude u dvadesetima postizanje ovog cilja nije sasvim realno. Aktivni način života, rano ustajanje za školu i/ili posao često mogu rezultirati s manje od preporučenih sedam sati sna noću.
Paul Kaloostian, neurokirurg iz Kalifornije, kaže da, budući da je ova dobna skupina fleksibilnija u smislu fizičkih potreba, dobre navike spavanja - iako se preporučuju - nisu nužno dosljedno slijediti, ali bi ih se što češće trebalo pridržavati. Mozak je, kako objašnjava, u ovoj dobnoj skupini 'vrlo plastičan'. Međutim, još uvijek postoje koraci koje 20-godišnjak može poduzeti za izgradnju cjeloživotnih zdravih navika spavanja.
- Ljudi u 20-ima trebaju izbjegavati značajan unos kofeina (više od jedne šalice dnevno), umanjiti stres i vježbati najmanje 30 minuta dnevno kako bi osigurali adekvatan san - sugerira.
Liječnica Lynelle Schneeberg, suradnica Američke akademije medicine spavanja tvrdi da se ljudi kojima se u 20-ima teško rano ustati, mogu naučiti buditi ranije. Ključ je, kaže ona, u dosljednosti. Svakodnevno ustajanje u isto vrijeme može pomoći u ranijem buđenju i ranijem odlasku na spavanje. Izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti i doručak u roku od sat vremena od buđenja također mogu pomoći vašem umu da jutro počne s pripremom za dan.
Spavanje u 30-ima
Avena objašnjava da se količina sna smanjuje s godinama.
- Istraživanje je pokazalo da se treća faza spavanja (sporiji pokreti očiju (NREM)) smanjuje za 2 posto svako desetljeće sve do 60. godine. Brzo kretanje oka (REM) također se smanjuje do otprilike 60 godine sa svakim desetljećem - objašnjava.
Iako 30-godišnjaci mogu vrlo rano početi osjećati ove starosne učinke, jedna od najvećih prepreka života su im zapravo čimbenici okoliša (npr. raspored rada, uporaba tehnologije, obiteljske obveze i financijski stres). Također, 30-e su dobro vrijeme za rješavanje bilo kakvih poremećaja spavanja, poput nesanice ili apneje, što oboje može dugoročno utjecati na ukupno zdravlje ako se ne liječi.
- Ljudi u 30-ima se obično više ne školuju već rade i/ili podižu obitelj - kaže dr. Kaloostian.
To znači da roditelji često moraju uravnotežiti vlastiti san s navikama spavanja svoje djece, posebno beba i dojenčadi. Schneeberg dodaje da roditelji u 30-ima mogu naučiti svoju djecu da budu dobri spavači, što onda može pomoći roditeljima da sami razviju zdrave navike spavanja.
Opći savjeti za ljude u 20-ima i 30-ima ostaju isti: dosljedni rasporedi spavanja i buđenja, ograničavanje unosa kofeina, dovoljno vježbanja, pijenje puno vode i jedenje zdrave hrane tajna su dobrog sna.
Spavanje u 40-ima
Doktor Kaloostian kaže da bi ljudi u 40-ima trebali slijediti iste savjete o spavanju kao i oni u 20-ima i 30-ima. No, posebno tijekom ovog desetljeća, važno je educirati se o tome kako se vaš san može promijeniti u desetljećima koja slijede (i što možete učiniti da spriječite neke od tih promjena).
- Spavanje ne odražava samo vašu dob, već i vaše zdravlje. Određena zdravstvena stanja, pa čak i vaše zdravstveno stanje iz dana u dan može utjecati na to koliko dobro spavate noću - objašnjava Avena.
Iako su smjernice za zdravo spavanje uglavnom univerzalne, Avena preporučuje da ih prilagodite vlastitim potrebama za maksimalnu korist.
- Kada najbolje funkcionirate? Rano ujutro ili kasno navečer? Kad shvatite unutarnji sat svog tijela, možete početi graditi zdravu rutinu spavanja - savjetuje.
Uspostavljanje rituala prije spavanja također može pomoći vašem mozgu da zapamti da ćete uskoro ići na počinak, nastavlja Avena. Izbjegavajte drijemanje (posebno kasnije popodne) jer to može utjecati na kvalitetu spavanja tijekom noći.
Spavanje u 50-ima
Ovo desetljeće može donijeti najizraženije promjene u spavanju.
- Ljudi u pedesetim godinama počinju razvijati popratna medicinska stanja koja često zahtijevaju brojne lijekove, što može uvelike utjecati na čovjekovu sposobnost postizanja odgovarajućeg sna - kaže dr. Kaloostian.
Osim vođenja zdravog životnog stila, on također predlaže da se posavjetujete s obiteljskim liječnikom kako biste bili sigurni da lijekovi koj unosite ne uzrokuju nesanicu. U ovom desetljeću također dolazi do promjena u spavanju zasnovanih na spolu, posebno za žene koje prolaze ili počinju prolaziti kroz menopauzu.
- Tijekom menopauze, stopa nesanice u žena drastično raste. To znači da će tijekom 50-ih pad kvalitete spavanja biti najviši kod žena - napominje Avena. Naime, najnovija istraživanja sugeriraju da do 26 posto žena u menopauzi ima poteškoća sa spavanjem, odnosno nesanicom.
Kaloostian dodaje da se smanjena funkcija dijela mozga u hipotalamusu i promjene hormona melatonina i kortizola počinju javljati i u 50-im godinama, što također može utjecati na kvalitetu i trajanje sna. Zbog toga ljudi često, kako stare, počinju manje spavati ili se češće bude tijekom noći.
Sjajan način da u 50-ima zadržite dobar san je boravak na prirodnoj sunčevoj svjetlosti..Upravljanje razinom stresa je također presudno za bolji san u ovom desetljeću, piše Real Simple.