Rasprave o pronalasku zdrave tjelesne težine obično se usredotočuju na odnos prema hrani i tjelovježbi. Iako prehrana i vježbanje svakako doprinose ostvarenju tog cilja, postoji još jedan ključni faktor koji se često zanemaruje: dosljedan, kvalitetan san također može promovirati zdravu tjelesnu težinu.
Kako dobar san doprinosi zdravoj tjelesnoj težini?
Možda niste ni svjesni, ali postoji izravna veza između kvalitete vašeg sna i apetita sljedećeg dana, a istraživanja to potvrđuju. Na primjer, prema kliničkom ispitivanju objavljenom u časopisu JAMA Internal Medicine, kada su 80 odraslih osoba koje su spavale manje od 6,5 sati noću produžile vrijeme spavanja na 8,5 sati, razina njihove energije se poboljšala, što je smanjilo potrebu za unosom veće količine hrane kako bi ostali energizirani tijekom dana.
POGLEDAJTE VIDEO:
Također, studija objavljena u International Journal of Obesity pratila je navike spavanja i tjelesnu težinu 125 odraslih osoba tijekom jedne godine i otkrila da što više kvalitetnog sna imate, to će vaša težina i postotak tjelesne masti biti zdraviji.
Ključ je u cirkadijalnom ritmu i načinu na koji loš ciklus spavanja može izravno utjecati na hormone gladi. Prema psihologinji specijaliziranoj za spavanje Samini Ahmed Jauregui, naš cirkadijalni ritam ne određuje samo vaš ciklus spavanja i budnosti, već regulira i druge biološke funkcije, poput tjelesne temperature, razine energije i vremena obroka.
- Jedna od mnogih funkcija spavanja uključuje regulaciju hormona, uključujući one povezane s glađu, suzbijanjem apetita i odabirom hrane - objašnjava Jauregui. Konkretno, leptin, koji tijelu signalizira sitost, i grelin, koji stimulira apetit. Nedostatak kvalitetnog sna narušava ravnotežu ovih hormona.
- Kada ne spavamo dovoljno ili kvalitetno, završavamo s manjom razinom leptina i višom razinom grelina - kaže stručnjak za spavanje i liječnik Michael J. Breus, što je loša kombinacija za one koji žele postići zdravu tjelesnu težinu.
To je zato što loša kvaliteta sna može povećati apetit i smanjiti volju, što dovodi do povećanog unosa hrane. Također, loš san negativno utječe na razinu energije, čineći ljude manje sklonima fizičkoj aktivnosti, što može uzrokovati neželjeno povećanje tjelesne težine.
Dovoljno kvalitetnog sna ima suprotan učinak; imat ćete više energije, zdraviji apetit i jasnije signale gladi, što vam omogućuje intuitivniju prehranu. Kvalitetan san također utječe na vrste hrane za kojom žudite tijekom dana jer nedostatak sna dovodi do manjka energije. Što ste odmorniji, manje ćete biti skloni tražiti obroke i grickalice bogate šećerom i nezdravim mastima.
5 savjeta za bolji san:
1. Pazite na unos pića
Breus savjetuje da se posljednji unos kofeina dogodi najkasnije do 14 sati. Također, onima koji vole popiti piće prije spavanja preporučuje ograničenje alkohola na dva pića i završavanje unosa tri sata prije spavanja kako bi lakše zaspali i ostali u snu tijekom noći.
2. Upravljanje stresom
Stres je jedan od najčešćih poremećaja spavanja. Jauregui preporučuje rješavanje stresa tijekom dana, umjesto pokušavanja da ga savladate prije spavanja. Mali odmori, uživanje u omiljenoj grickalici, dodatna fizička aktivnost ili vježbe opuštanja mogu značajno poboljšati kvalitetu sna.
3. Isključite se
Neuroznanstvenica Allison Brager, savjetuje prekid aktivnosti koje vas drže budnima 90 minuta prije spavanja, uključujući posao koji izaziva stresne reakcije tijela.
4. Stvorite ugodnu atmosferu
Kvaliteta vašeg sna odražava se na higijeni spavanja, pa stvorite mirnu oazu u spavaćoj sobi. Smanjite korištenje ekrana, postavite termostat između 16 i 19 stupnjeva i uživajte u udobnoj posteljini.
5. Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan
Dosljednost je ključna za regulaciju cirkadijalnog ritma, koji pak regulira vaš apetit. Jednom kad otkrijete koliko sna vam je potrebno svake noći za normalno funkcioniranje, pridržavajte se tog rasporeda, piše mbg.