Plank i sve njegove varijacije aktivirat će vaše tijelo od glave do pete. Ovu verziju planka možete dodati u svoju rutinu vježbanja kako bi je osvježili, a radi se o bočnom planku s podizanjem noge
Vidi originalni članak
Ova varijacija klasičnog bočnog planka izvrstan je potez za dodavanje joge i vježbe s vlastitom tjelesnom težinom u svoj trening. Evo kako napraviti ovu naprednu joga vježbu prema instruktorici joge Pilin Anice.
POGLEDAJTE VIDEO: Vježbe disanja protiv stresa i negativnih misli
Kako napraviti varijaciju bočnog planka s podizanjem noge:
- Napravite plank ili visoki sklek, s nogama ispruženim ravno natrag, a ramena, laktovi i zapešća moraju biti u ravnoj liniji.
- Uvucite trbuh prema kralježnici. Osjetite točku na kojoj vam se bedra susreću s gluteusima, te održite noge aktivnima.
- Počnite prebacivati težinu u desnu ruku. Otpustite lijevu ruku i podignite je dok naginjete tijelo, tako da su kukovi i ramena složeni jedno preko drugog, a ruke čine jednu ravnu liniju.
- U tom položaju stavite lijevu nogu na vrh desne. Nastavite gurati bokove prema gore, te izbjegavajte da vam donji bok 'tone'. Uključite struk. Zagledajte se preko vrhova prstiju lijeve ruke.
- Savijte lijevu nogu prema trupu i uhvatite lijevi nožni palac lijevim kažiprstom i srednjim prstom. Ispružite koljeno i lijevu nogu prema gore.
- Zadržite 30 sekundi i vratite se u plank. Ponovite istu stvar na suprotnoj strani.
Modifikacije:
- Ako ustanovite da vam donji kuk kontinuirano tone, spustite donje koljeno pod kut od 90 stupnjeva i usredotočite se na zahvaćanje jezgre i ruku.
- Ako ne možete u potpunosti ispružiti gornju nogu, držite gornju ruku na struku i radite na podizanju gornje noge tako da lebdi oko noge koje je na tlu.
Koje su prednosti?
Plank je izvrstan za rad s jezgrom, rukama, nogama, prsima i ramenima. Ova posebna varijacija također je izvrsna za jačanje struka i bokova. Izvježbat ćete zglobove - uglavnom na bokovima i zapešćima.
Samo imajte na umu, da potpuno protezanje noge zahtijeva pristojnu dozu fleksibilnosti, pa ako još niste u takvoj formi, nastavite raditi na tome. Kukovi i tetive mišića začas će biti pokretniji, piše Mind Body Green.