Tabata je oblik intervalnog treninga visokog intenziteta koji je razvio japanski znanstvenik Izumi Tabata. Ovaj način vježbanja poznat je po svojoj učinkovitosti i djelotvornosti. To je kombinacija kardiovaskularnog treninga i treninga snage, objašnjava osobni trener Andrew White.
- Tabata trening dijeli trening u jasno definirane vremenske intervale, u omjeru dva prema jedan, naporan rad pa odmor. Obično uključuje 20 sekundi intenzivne vježbe s punim naporom nakon koje slijedi 10 sekundi odmora. Ovaj se obrazac ponavlja osam puta ukupno četiri minute po seriji - dodao je.
- Uz Tabatu ćete 'utrpati' puno kretanja, truda i energije u samo četiri minute, a budući da je to format koji se temelji na vremenu, možete je koristiti za gotovo sve vrste vježbi, bilo da trčite ili hodate vani, vozite sobni bicikl, vježbate čučnjeve, iskorak, skačete preko užeta - nadovezala se osobna trenerica Julie Lohre pa pojasnila.
POGLEDAJTE VIDEO:
- Iako ovu metodu možete koristiti s gotovo svim vježbama, preporučujem balansiranje tradicionalnih vježbi za snagu s pliometrijskim treningom. Budući da je ova vrsta treninga tako intenzivna, preporučujem da napravite četiri minute tabate odjednom, nakon čega slijedi produženi oporavak prije druge serije vježbi - rekla je.
Evo zašto je tabata tako dobra
Za početak, to je izvrstan režim vježbanja za zaposlene pojedince koji možda nemaju puno vremena za odlazak u teretanu, dugu šetnju ili trčanje, a pritom nudi isto toliko pozitivnih učinaka kao i vremenski dulji trening.
- S tabatom ubrzavate broj otkucaja srca, 'palite vatru' u svom metabolizmu dok aktivirate svoje mišiće - kaže Lohre i priznaje da jako voli tabatu zbog njezine učinkovitosti.
Studije pokazuju da izvođenje HIIT vježbi u stilu tabate može poboljšati zdravlje srca i pluća te povećati ukupnu aerobnu snagu.
- Budući da mnoge tabata vježbe, poput čučnjeva ili planka, ne zahtijevaju opremu, one pomažu u izgrdanji mišićne snage na bilo kojem mjestu. Mnoge tabata vježbe koriste tjelesnu težinu, pridonoseći razvoju mišića i tonusu - objasnio je Andrew White.
Može li svatko vježbati tabatu?
Iako svatko može isprobati tabatu i modificirati vježbanje prema svojim željama i razini kondicije, tabata nije za svakoga.
- Početnicima, ljudima s određenim zdravstvenim problemima ili starijim odraslim osobama ovaj bi format mogao biti previše izazovan. Važno je izgraditi bazu za fitness ili se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom prije nego što počnete vježbati tabatu - savjetuje White.
Primjer vježbanja tabate kod kuće
Izaberite četiri vježbe pa svaku izvodite 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ponovite taj serijal osam puta.
Primjeri vježbi:
1. Čučnjevi - stopala neka budu u širini ramena. Čučnite držeći leđa ravno (čučnite tako kao da ćete sjesti na nešto).
Ustanite i ponovite.
2. Sklekovi - ukoliko su vam klasični sklekovi previše naporni, napravite ih tako da iz radite na koljenima ili koristite povišenu površinu (poput naslona kauča, klupe, čvrste radne površine itd.).
3. Jumping Jacks - široko iskočite stopalima i zamahnite rukama iznad glave kao da ih želite dodirnuti. Vratite se u početni položaj pa ponavljajte vježbu.
4. Planinarenje - zauzmite pozu kao da ćete vježbati sklekove pa privlačite jedno po jedno koljeno do prsa, a zatim se vratite na početak, brzo izmjenjujući koljena u pokretu poput trčanja.
- Ne zaboravite slušati svoje tijelo i modificirati tabatu prema potrebi. Tabata vježbe izvrstan su način za poboljšanje kondicije u kratkom vremenu. Međutim, važno je dati prednost sigurnosti i započeti s intenzitetom koji odgovara vašoj razini kondicije - objašnjava White, a prenosi realsimple.com