Svima nam je poznat onaj scenarij kada vam ruka sama od sebe seže u ormar kako bi dohvatila vrećicu čipsa, malo čokoladnih bombona ili poneki kolačić. I prije nego što se okrenete, poslastica vam je u ustima. Tada osjećate nalet uzbuđenja, a zatim smirenost, koju slijedi krivnja. Na kraju se vraćate osjećaju tjeskobe, što pokreće ciklus (pre) jedenja zbog stresa.
POGLEDAJTE VIDEO: Napravite vlastiti kompost na balkonu ili u stanu
Ljudi imaju tendenciju jesti slatko i junk food kada su pod stresom. Ova vrsta hrane zapravo smanjuje razinu hormona kortizola u vašem krvotoku, čime privremeno ublažava stres i zbog toga tražite hranu kad ste pod pritiskom. Ali i za to postoji rješenje. Možete smanjiti žudnju za jedenjem i ostati zdravi uz savjete dijetetičara i psihologa za hranu.
1. Šetajte
- Kad vas pogodi potreba za jelom zbog stresa, dosade, tuge ili drugih emocija, ustanite i prošetajte ili vježbajte - savjetuje Jessica Fishman Levinson, stručnjakinja za kulinarsku prehranu.
- Vježbanjem se oslobađaju endorfini koji mogu potaknuti opuštanje - tvrdi. Ako možete izaći van, svježi zrak ujedno je i prirodni reduktor stresa. U stvari, hodanje samo 15 minuta dnevno može obuzdati žudnju za slatkim, pokazalo je jedno austrijsko istraživanje i to može pomoći u ublažavanju samog stresa.
2. Smislite što ćete raditi umjesto da jedete
- Jelo nikada ne rješava problem zbog kojeg ste pod stresom, ali može stvoriti nove i onda ćete imati problem s gubitkom kilograma - kaže Deborah Beck Busis, direktorica programa Beck Diet Programs. Od jedenja zbog stresa se možete obraniti odlučivanjem što ćete umjesto toga raditi. Ponekad kad ste pod stresom, trebate izvući dodatnu energiju. Zato kada dobijete želju za jelom vam je potrebna distrakcija.
U svakom slučaju, kaže Busis, trebate si napraviti popis onoga što ćete raditi kada poželite posegnuti za hranom. Ako trebate potrošiti malo energije, ustanite i prošećite uokolo. Ako vam je potrebno ometanje, uzmite mobitel i pogledajte slike posljednjeg odmora, vašeg kućnog ljubimca ili djece. Odlučite što ćete učiniti prije nego vas uhvati kriza.
3. Odlučite što ćete i kada jesti
Kad ste pod stresom, dijelovi vašeg mozga koji vas mogu spriječiti da pojedete nešto što niste namjeravali jesti nisu umreženi, kaže dr. Michaelides. Dakle, ako znate da ćete jesti, presudno je upoznati svoje okidače za jedenje zbog stresa kako biste mogli napraviti plan kada se ti okidači aktiviraju. Ako obično volite nešto prigristi u 15 sati kad se stres na poslu naglo podigne, onda planirajte što ćete jesti u to vrijeme, a da to nije čokolada ili čips.
- Ovdje je ključno donositi odluke o hrani prije vremena. Što više to radite, manja je vjerojatnost da ćete odlučiti o hrani u trenutku zbog kojeg ćete kasnije požaliti - kaže dr. Michaelides.
Ako vas umor noću 'pošalje' u hladnjak da pronađete nešto što će vam pomoći da se probudite, onda razmislite koja bi to grickalica mogla biti zbog koje ćete se osjećati dobro ili jednostavno odite u u krevet umjesto u kuhinju.
4. Razmišljajte dugoročno
- Istraživanja pokazuju da zadovoljstvo koje doživljavate kad jedete finu hranu traje samo tri minute - kaže Susan Albers, psihologinja s klinike Cleveland.
- Ljudi nemaju uvijek svijest o tome kako se pojedina hrana koju jedu uklapa u širu sliku - kaže dr. Michaelides. Stoga neće shvaćati da ih onaj čips od tortilje u konačnici neće dovesti do cilja da se osjećaju zdravije, imaju više energije ili postignu idealnu težinu.
5. Imajte strategiju za grickalice
- Ako ste tip osobe koja obično jede kao odgovor na stres, pri ruci imajte nisko kaloričnu hranu, poput baby mrkve, kriške jabuke ili celera - predlaže Jennifer Nasser izvanredna profesorica nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Drexel. Razmislite i o dodavanju malo proteina u obliku maslaca od orašastih plodova kako biste pojačali sitost.
- Ako više volite slatku poslasticu, pomiješajte nešto slatko s nečim što je bogato proteinima (primjerice svježi sir s medom i cimetom). Tako ćete dobiti slatki okus uz signale sitosti koje proteini šalju u mozak da prestanete jesti - kaže ona.
6. Počastite se, ali planski
- Razmislite u čemu biste zaista, zaista uživali. Je li to komad čokolade ili mala zdjelica vašeg omiljenog sladoleda?- kaže Wendy Bazilian, koautorica tvrtke Eat Clean, Stay Lean.
- Što god to bilo, počastite se time jednom ili dva puta tjedno - savjetuje. Postavite svoje slatkiše visoko na polici i nemojte se zadovoljiti bilo kakvom junk hranom. Jedite stvari koje vas stvarno zadovoljavaju.
7. Radite jednu po jednu stvar
- Pazite da kad jedete istovremeno ne radite i nešto drugo, poput gledanja televizije, čitanja ili vožnje. Zbog toga ste manje svjesni onoga što jedete - objašnjava dr. Michaelides. Začas ćete sve pojesti, a nećete ni shvatiti koliku količinu hrane ste zaista pojeli. Kad jedete, sjednite i uživajte u tome i ne dopustite da vas druge stvari ometaju.
8. Slatke stvari jedite s cimetom
- U šalicu kipuće vode dodajte štapić cimeta i žličicu meda i to vam može biti trik koji će vam pomoći suzbiti želju za šećerom kad ste pod stresom. Klinički je dokazano da cimet pomaže u održavanju razine inzulina - kaže dr. Albers. To može ujedno i smanjiti glad.
9. Ne preskačite obroke
- Ponekad vam se jede sve što je na vidiku, ne samo zbog stresa, već i zato što ste jednostavno gladni - kaže dr. Michaelides.
Prvo što se trebate zapitati kad posežete za međuobrokom jest jeste li zaista gladni. Ako ne, utvrdite što potiče vašu želju za hranom. Je li to dosada ili možda tjeskoba zbog razgovora koji ste upravo vodili ili koji ćete voditi?
Ako znate što vas pokreće to vam može pomoći isplanirati što ćete učiniti kad se taj okidač aktivira. Ako znate da vam je pomalo dosadno noću ili ste pod stresom zbog duge večeri koja je pred vama, tada možete aktivirati svoj plan, bilo da se borite s dosadom ili jedete nešto samo zato da se osjećate dobro.
10. Nemojte se stresirati ako zabrljate
- Ako pojedete nešto što niste namjeravali pojesti ili čak pojedete puno toga što niste namjeravali pojesti, to nije neuspjeh, to je prilika - objašnjava dr. Michaelides.
- Duh eksperimentiranja i ne odustajanja u slučaju neuspjeha najvažnija je vještina koju možete imati - tvrdi.
Umjesto da mislite: 'Ja nisam uspješna i nikada to neću shvatiti', recite: 'Nisam postigla ono što sam željela. Dopusti mi da shvatim što se dogodilo i zašto sam to učinila'. Zatim razmislite što ćete pokušati napraviti sljedeći put, bez osuđivanja. Tretirajte to kao eksperiment i priliku da pronađete put do zdravih navika koje vas usmjeravaju ka najzdravijem sebi, piše Men's Health.