Vježbe preporučuje Amika Tomčić, Reebok Master trener i edukator
Danas i sutra vježbat ćemo s lopticom. Idealna za vježbanje je tzv. soft lopta, no poslužit će bilo kakva, najbolje donekle ispuhana dječja lopta.
Za početak podignite loptu s obje ruke u jednu stranu dijagonalno gore, a zatim je spustite u suprotnu stranu dijagonalno dolje. Ponovite nekoliko puta na svaku stranu, a zatim vježbu otežajte dodavanjem počučnja u fazi spuštanja lopte. Vježbom 2 učvrstit ćete prsne mišiće, a podizanjem noge savijene u koljenu položaj ćete učiniti nestabilnim. U nastojanju da održi ravnotežu tijelo će aktivirati veliki broj mišića, osobito onih središnjeg dijela tijela. Vježbu ponovite desetak puta svakom nogom.
Dubinu pretklona u vježbi tri odredite prema vlastitim mogućnostima, a najdalje neka to bude do položaja u kojem su leđa usporedna s podom. Vježbom opišite pet kružnica u jednu i pet u drugu stranu. Vježba jača mišiće leđa. Za kraj napravite dvadesetak ponavljanja klasične vježbe trbušnjaka.
1a Podignite loptu s obje ruke u jednu stranu dijagonalno gore. Zadržite oba ramena na istoj visini
1b Spustite loptu u suprotnu stranu dolje i u isto vrijeme napravite počučanj. Ponovite nekoliko puta u jednu, zatim u drugu stranu
2a Primite loptu dlanovima i podignite ispred čela tako da laktovi budu u visini ramena
2b Gurajte i stisnite lakat prema laktu dok stojite na jednoj nozi s drugom savijenom u koljenu i podignutom ispred sebe
3a Noge blago savijenih koljena razmaknite u širini kukova te napravite pretklon s loptom u rukama ispruženim ispred čela
3b Čvrstom kretnjom ne mijenjajući položaj jednom rukom stavite loptu iza sebe, a drugom je vucite u početni položaj
4a Trbušnjake dodatno otežajte stavljanjem loptice između koljena. Dlanove stavite iza glave
4b Podignite glavu i lopatice od poda u isto vrijeme stiščući trbušne mišiće te stiščući koljenima lopticu
JELOVNIK 2. DAN
Preporučuje Sandra Marić, dipl. nutricionist
Svaki je recept za 1 osobu
DORUČAK:Muesli s malomasnim mlijekom
UŽINA -PRIJEPODNE: Proteinski napitak pripremljen s hladnim malomasnim mlijekom ili vodom.
RUČAK: 100 g integralne riže, crveni luk, čili, češnjak, lovorov list, 80 g kukuruza, 80 g graška, sol, papar, peršin. Pirjati povrće na ulju i luku, dodati rižu, preliti s vodom, začiniti i kuhati. Rižoto poslužiti sa salatom od cikle.
oguljenih rajčica, malo luka, krastavac, dvije žlice maslinova ulja, papar, sol, žlica octa. Sve izmiksati. Prema želji, razrijediti s pola čaše vode. Ohladiti.
150 g šampinjona, pileća prsa, zelena salata, rajčica, limunov sok, jogurt, papar, sol. Pirjati gljive na ulju, malo posoliti i popapriti. Pileća prsa posoliti, popapriti te, prema želji, dodati čilija. Meso popržiti i narezati na kockice. Pomiješati s gljivama, dodati nekoliko žlica jogurta, poslagati zelenu salatu i sitno nasjeckanu rajčicu u ciabattu. Također možete sve prepeći u pećnici.
UŽINA - POSLIJEPODNE: Šaka badema i 250 g šljiva.
VEČERA: Teleći odrezak marinirati u mješavini maslinova ulja, bijelog vina i bouquet garnia. Prekriti folijom i peći u grillu. Pokraj staviti nekoliko cijelih rajčica, bosiljak.
Poslužiti uz salatu od kukuruza, paprike i naribane
mrkve