Posljednjeg dana vježbanja na klupi oblikovat ćete mišiće nogu i stražnjice. Najprije napravite vrlo jednostavnu, ali učinkovitu vježbu: sjedat ćete i ustajati s klupe dvadesetak puta za redom, pazeći na pravilno izvođenje vježbe. Pripazite da vam prsti u svim fazama pokreta budu ispred koljena (1a, b). Iako u vježbi 2 podižete samo potkoljenicu, ona je vrlo učinkovita za jačanje i oblikovanje velikog prednjeg mišića natkoljenice. Ne zaboravite, koljeno nikad ne dovodite u “zaključani” položaj, nego na kraju vježbe svjesno stisnite mišić. Ponovite dvadeset puta  svakom nogom.
Vježbama 3 i 4 oblikovat ćete stražnjicu. U trećoj vježbi stanite uz naslon klupe, savijte jednu nogu pa je gurnite iza sebe. Pri izvođenju vježbe bedra ostaju priljubljena uz naslon. Ponovite dvadesetak puta svakom nogom. U zadnjoj vježbi radite široki čučanj čvrsto stežući mišiće stražnjice, ali ne gurajući donji dio zdjelice prema gore. Ponovite 10 do 15 puta.


JELOVNIK 11 DAN:

Preporučuje Sanda Marić, dipl. nutricionist.
Svaki recept je za 1 sobu

DORUČAK: Zobene pahuljice sa malomasnim mlijekom, žlicom meda i malo cimeta 

UŽINA:Biskvit sa šljivama, jogurt i kruška

RUČAK: 80 g integralne riže, sol, 300 g  oguljenih rajčica, sitno narezana paprika po želji, češnjak
maslinovo ulje, peršin. Skuhati rižu. Povrće pirjati na luku u ulju te pomiješati s već kuhanom rižom. Poslužiti sa zelenom salatom.

UŽINA: Proteinska energetska pločica

VEČERA: 150 g lososa, salata od rajčice, bjelanjak jajeta. Sve promiješati u salatu.