Dejan Patrčević naš je bivši Ironman koji sada trenira rekreativce s kojima dostiže velike ciljeve, u rezultatima i mršavljenju. Upitali smo ga koliko je bitna prehrana u treningu - kod sportaša, kao i ljudi koji se tek nekoliko puta tjedno bave nekim sportskim aktivnostima.
Kada puno trenirate, kaže, trebate unositi i više kalorija, a naglasak je na ugljikohidratima. Oni mogu činiti i preko 60 posto ukupnog kalorijskog unosa u danu.
- Važno je znati da pod ugljikohidrati prvenstveno mislim na složene ugljikohidrate poput graha, riže, tjestenine, krumpira i slično, a manje na šećere - kaže Dejan.
POGLEDAJTE VIDEO:
Koliko je poseban prehrambeni režim triatlonaca s obzirom na ekstremne napore?
Poseban je jer vrhunski triatlonci i Ironmani paze što će unijeti za energiju. Jede se sve - od ugljikohidrata, preko proteinskih namirnica do masti. Jedan dio energije se unese u obliku nadopuna prehrane poput sportskih napitaka i pločica, proteinskih prahova i slično. Ovdje uspjeh od neuspjeha može biti samo u poznavanju dobrih proizvoda (struktura) od onih drugih. Primjerice, Coca Cola nije dobar ugljikohidratni napitak iako se često nudi na utrkama baš kao što čokolino nije dobar sportski obrok za početak dana, kaže Dejan.
Koje su osnovne smjernice kojih se vi držite općenito?
Sezonski, umjereno i raznoliko te jednostavno. Toliko posto proteina, iz mesa ili povrće, salate, sirovo, kuhano... Ovisi o puno čimbenika, a jedan od njih je nivo utreniranosti, dob/starost i stilu života. Ja osobno prednost dajem sezonskom voću i povrću, mahunarkama te fermentiranim mliječnim proizodima i jajima, a minimaliziram unos mesa i slatkiša. Pijem i nekoliko šalica kave dnevno, ali alkohol nikada.
Što svojim klijentima kažete da moraju jesti prije i poslije treninga? Koliko im na prehranu skrećete pozornost?
Smatram da prehrana treba biti sezonska, umjerena i raznolika i po mogućnosti čim manje prerađena (prirodna, jednostavna). Primjerice sada je sezona jagoda i najbolje ih je jesti gotovo svakodnevno kao voćni dodatak prehrani. Kad mislim da raznolikost onda mislim na to da nećete po cijele dane jesti samo jagodu, jednom sa šlagom pa potom pekmez od nje i slično nego da ćete drugi obrok pojesti nešto drugo, smatra Dejan Patrčević.
Ne volim definirati namirnice koje će netko pojesti prije ili poslije treninga. To je vrlo teško jer ljudi su različiti i netko jede meso ovakvo ili onakvo, netko je vegetarijanac i jede ili ne jede jaja ili ribu, netko je vegan. Na želju klijenta mogu angažirati nutricionistu da baš pronađemo tip namirnice. Ono što smatram da je važno je "nutrition plan" za trening i utrku koji ja izrađujem i gdje sugeriram koliko energije, vode, ugljjikohidrata, soli i slično trebamo i kako to rasporediti na prije, za vrijeme i posllije važnih treninga i utrke. To je svojevrsni "ustav" i onda ga svatko može tumačiti i prilagoditi ako treba. Taj dio je također vrlo specifičan za sportove aerobne izdržljivosti poput triatlona i Ironmana gdje je dobro imati smjernice u svemu.
Znači svatko mora naći svoju prehranu i zapisivati što mu paše ili ne?
Apsolutno sam pobornik te ideje. Prehrana nije nešto rezervirano samo za struku poput gradnja nuklearnih elektrana, svemirskih programa i slično. Prehranu učimo na sebi čim postanemo sebe svjesni, tamo negdje oko 4. godine i ako imamo istraživački duh onda možemo učiti i mijenjati prehranu dok smo živi. Kao trener mijenjam ljudima samo velike greške koje bi mogle smetati zbog specifičnosti sporta. Ako netko primjerice jede velike obroke jedanput dnevno ili pije previše kave, jede premalo hrane bogatom vodom, jede procesuiranu hranu i slatkiše i slično...
No, nisam fan zapisivanja, ali razumijem da neki vole zapisati i računati. Moje iskustvo kao sportaša i trenera je da s velikom većinom ljudi možeš naći neki fleksibilniji okvir i fokusirati se na to da motivacija za vježbanje bude visoka i onda automatski znači bolju prehranu. Tako savjetujem da se zapišu osjećaji sa vježbanja i nakon vježbanja, da se prati tjelesna težina i slično. Prijavi li vježbač da mu je bilo jako teško na treningu i da nakon toga nije imao apetit - odmah posumnjam na prehranu pa ga pitam što je jeo i kada i ako se to ponovi da zapiše što jede prije i za vrijeme takvih napora. Ljudi su se generalno skloni izgladnjivati na treningu misleći da će efekt treninga biti bolji - to je stvar na koju upozorim da ne rade.
Što ujutro doručkovati? Kava - da/ne? Kada najkasnije večerati? Kupovne čokoladice - da/ne? Više manjih obroka radi manjeg rastezanja želuca...
Doručak je za većinu ljudi dobar, ali osobno ne doručkujem jer kada ustanem imam dovoljno energije i budim se kroz malo fizičke aktivnosti u obliku kućanskih poslova. Volim marendati. Mediteranski sam ipak nastrojen, hehe. Kasni obroci nisu nikakav problem, i sam uvijek pojedem nešto prije spavanja. Problem je opet u umjerenosti i iskustvu.
Nisam fan kupovnih čokoladica jer smatram da je od sportskih barova kad je riječ o natjecanju u ljetnom dijelu godine bolja je opcija tekuća hrana. Više manjih obroka? Apsolutno da.
Je li prehrana po vašem ključna za postizanje dobrih rezultata (rezultata kod sportaša i recimo mršavljenja kod rekreativaca)?
Da, ali i o tome se može diskutirati. Trening, oporavak (dnevni i noćni) i prehrana moraju biti u balansu. Ako je jedna od tih karika slaba, na njoj treba poraditi. Praksa pokazuje da kada trenirate, uvijek ima i motivacije da se steknu zdravije životne navike, da se kvalitetnije odmara i da se popravi prehrana. Ako odlučite samo popraviti spavanje i odmor, a nemate trening, uspjeh neće biti ni približno tako dobar kao kad redovito trenirate i pazite na prehranu. Ova istina je razlog zbog kojeg u programu mršavljenja za pojedince prvenstveno koristim fizičku aktivnost. Možemo reći da ako nema kretanja i to određenog intenziteta ili određeno vrijeme i volumena, stvari jednostavno ne funkcioniraju.