Naš poznati triatlonac i Ironman Dejan Patrčević prvi je licencirani Ironman trener u Hrvatskoj i pokretač Adriatic coaching metode pripreme pojedinaca i grupa. Još uvijek drži rekord na Svjetskom prvenstvu u Ironmanu, a držao je hrvatski rekord više od desetljeća.
Što je bolje/razlika - vježbati aerobno, anaerobno?
Prije nego odgovorim na ovo pitanje i bez obzira na razloge tvojeg vježbanja, dobro je da znaš neke osnove o metabolizmu.
Metabolizam je skup anaerobnih i aerobnih procesa (kemijskih reakcija). Odnosi se na proces koji naše tijelo koristi za razgradnju hranjivih tvari. On stvara spojeve koje stanice mogu koristiti za energiju i koristiti te spojeve za poticanje staničnih funkcija.
POGLEDAJTE VIDEO:
Većina sportova je kombinacija oba sustava i većina vježbača spontano ulazi iz jednoga u drugi jer tijelo će tijekom vježbe ili aktivnosti automatski prelaziti između aerobnog i anaerobnog metabolizma. Ako pojačamo intenzitet i ostanemo bez daha, primjerice, vrlo je vjerojatno da smo dominantno vježbali anaerobno, a ako vježbu radimo sat ili više vremena i ne osjetimo veliki umor - u zoni smo koja je dominantno aerobna.
Ako ipak odlučiš kontrolirati ove sustave onda si vrlo vjerojatno na putu da trening radis planski i uz korištenje trekera intenziteta, a to znači vježbanje uz sat ili pametni uređaj koji mjeri puls, brzinu, wate i slično. Činjenica je da ako nadziremo energetske sustave, možemo lakše napredovati prema cilju bilo da je riječ o mršavljenju, stvaraju mišića, definicije, bržem trčanju ili pak duže.
Ovo su neki primjeri vježbanja s dominantnim sustavima.
Anaerobne vježbe:
- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- Dizanje utega
- Sprintanje
Aerobne vježbe:
- Brzo hodanje
- Plivanje
- Trčanje
- Biciklizam
Najbolji rezultati se pokazuju kada se kombiniraju oba sustava, ali uz dominantno prisutan aerobni režim vježbanja. Također, svako zagrijavanje i faza oporavka bi trebali biti - aerobni.
Što kod povećane tjelesne težine?
Kod ljudi s povećanom tjelesnom težinom koji namjeravaju vježbati aerobno, kako bi izbjegli ozljede zglobova (aerobika zahtijeva repeticiju pokreta u dužem periodu vremena), savjetujem aktivnosti poput plivanja i bicikla, dok za sve ostale još savjetujem jogging i trčanje.
Početnicima kojima je cilj izgradnja mišićne mase, savjetujem da prvo rade na aerobnim mehanizmima koji će ih pripremiti za anaerobne napore. Ovo se ne odnosi samo na jedan strukturirani trening u teretani (zagrijavanje, glavni dio) već i na dulji period vremena (faza aerobnog treninga, anaerobna priprema).
S anaerobnim načinom vježbanja možemo sagoriti puno energije u malo vremena i time i brže smršavit što je veliki benefit. Anaerobnim vježbanjem također možemo izgraditi veće i jače mišiće, da ne kažem ljepše. Ipak, unatoč svim prednostima anaerobnog vježbanja i ako si sportsko-rekreativni vježbač, preporučam vježbati aerobno prvenstveno zato što takvo vježbanje postepenije odaptira kardiovaskularni sustav, što povećava šansu da ćeš nakon vježbanja postati zdravija ili bar jednako tako zdrava osoba.