Ljutnja je normalna ljudska emocija, a potrebno je puno rada na sebi da je osvijestimo i shvatimo što je u pozadini naših iznenadnih reakcija. Za početak se pokušajte odmaknuti od situacije i ne reagirati odmah. Većina naših reakcija uslijed bijesa je neželjena i poslije se kajemo zbog svojih postupaka.
Dišite duboko, prošećite nakratko i slijedite ova 24 savjeta kako biste u budućnosti bolje kontrolirali svoj bijes.
1. Učinite nešto
Ako ste ljuti na političare ili stanje u državi, učinite nešto u vezi s tim. U jednom istraživanju su znanstvenici sa Sveučilišta u Wisconsinu pratili uzorke moždanih gibanja kod studenata kojima su prije rekli da će im povećati školarine.
Svima je na mozgu bilo vidljivo da su ljuti, ali isto tako se pokazalo zadovoljstvo kad su došli na ideju da potpišu peticiju i tako blokiraju to povećanje školarine. Jednostavno rečeno, potvrđeno je kako je pozitivan i dobar osjećaj raditi nešto da ispravite nepravdu. Isto tako, ne djelovanje u nekoj negativnoj situaciji ima suprotan učinak.
2. Ne udarajte u jastuk
Mislite da ćete, ako nešto udarite doživjeti katarzu i smanjite svoj bijes? Udaranje po jastuku (ili osobi) ne pomaže, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu "Journal of Personality and Social Psychology". Suprotno uvriježenom mišljenju te uobičajene reakcije ne umanjuju bijes, a dokazano je da mogu i povećati negativne emocije.
3. Tri puta duboko udahnite
Kad smo ljuti, tijelo nam postaje napeto, kaže doktor znanosti i bivši docent obiteljske medicine dr. Robert Nicholson sa Sveučilišta Saint Louis. Duboko disanje pomaže vam da naučite kako se smiriti i samo je jedan od mnogih načina na koje možete odmah preokrenuti loše raspoloženje.
4. Promislite odakle dolazi vaš bijes
Mislite kao detektiv i pronađite koje su to situacije, ljudi i događaji koji zbog kojih pobjesnite, kaže Nicholson. Kad ste ih svjesni, pokušajte ih izbjeći ako je to moguće. Ako ih ne možete izbjeći, barem ćete ih znati predvidjeti, što će vam dati više vremena da se pripremite za njih tako da na vas ne utječu previše negativno.
5. Nemojte 'pucati'
Kad jednom 'puknete', bit ćete loši prema svima, bez obzira na to tko je stvarno kriv, kaže dr. Tina Tessina, autorica i doktorica znanosti iz Long Beacha. Da naučite kako se brzo smiriti, vizualizirajte prizor u kojem ste se naljutili i nekoliko puta prevrtite situaciju, ali svaki put zamislite da reagirate na drugi način. U stvari tako kroz različite reakcije dajete sebi nove mogućnosti. Sljedeći put kad izgubite živce, sjetit ćete se jedne od tih opcija.
6. Prošetajte
Kad se jako naljutite, udaljite se od izvora ljutnje, kaže Tessina. Pet minuta šetnje ili neke druge smirujuće aktivnosti poput joge mogu biti dobra strategija da se suočite sa bijesom. Ako vam bijes proizlazi iz zastoja u prometu, uključite radio i pjevajte na sav glas. Stvorite dakle, mentalni ili fizički bijeg iz situacije.
7. Zamislite znak 'Stop'!
Drugi mentalni trik koji možete upotrijebiti je da zamislite crveni znak za zaustavljanje ili nosite gumenu traku na zapešću i rastegnete ju da vas udari kad god primijetite da vam bijes počinje ključati. Zatim odvojite nekoliko minuta i razmislite o cijeloj situaciji i je li vrijedna vašeg bijesnog ispada, kaže Nicholson.
8. Prepoznajte kada bijes eskalira
Prepoznajte što je kod vas znak eskalacije bijesa. To mogu biti stisnute šake, drhtanje, crvenilo ili znojenje. Zatim, duboko dišite kako biste vratili kontrolu nad sobom prije nego što bijes izbije, preporučuje dr. Cathleen Jordan, profesorica socijalnog rada na Sveučilištu Texas u Arlingtonu. Ako niste sigurni u svoje znakove upozorenja na bijes, pitajte prijatelja ili člana obitelji, oni će znati.
9. Uštipnite se
Evo kako se brzo smiriti: uštipnite se svaki put kad se čujete da koristite riječi "nikad" ili "uvijek". Mentalitet "sve ili ništa" samo još skraćuje fitilj, što ne pomaže da naučimo kako se nositi sa bijesom. Umjesto toga, sugerira Nicholson, gledajte na stvari u nijansama sive, umjesto crno i bijelo. Priznajte si da je ponekad život nepošten, a ponekad i osoba koja vas ljuti čini pogrešnu stvar. No nemojte potpaljivati vatru s frazama poput "on uvijek razočara" ili "to nikad ne prođe".
10. Vježba za samokontrolu
Uzmite vremena za "samokontrolu" i napravite vježbu koju savjetuje Jon Oliver, autor knjige 'Lekcija 1: ABC života', terapeut za kontrolu bijesa. Sjednite ponosno i opušteno gdje god bili (kauč, pod, stolica). Stopala stavite ravno na pod ispred sebe. Ruke ispružite prema dolje i stavite ih sebi u krilo.
Provjerite jesu li vam laktovi prirodno dolje, uz bokove. Opustite ramena tako da mišići oko njih nisu napeti. Udahnite duboko kroz nos i izdahnite kroz usta kako biste rekli tijelu da ste opušteni u ovom položaju. Lagano zatvorite oči i nastavite duboko disati. Kad radite vježbu za samokontrolu kao rutinski dio dana, trebala bi trajati približno tri minute. Kad ju koristite za povratak samokontrole, traje otprilike jednu minutu.
11. 'Razbijte' neugodne situacije sa smijehom
Isprobajte trik koji obiteljski terapeuti često koriste kada imaju posla s ljutim članovima obitelji, kaže Jordan. Na primjer, uslikajte sebe s blesavim ili prijezirnim izrazom lica, isprintajte fotku i stavite je na jastuk člana obitelji. Poanta je da radite nešto u što uključujete ljude koji su vam bitni, što ne samo da ublažava bijes, nego podsjeća da imate nekog i da ljubav i praštanje postoje.
12. Naučite krenuti naprijed
Bijes je glasnik koji pokušava skrenuti pozornost na nešto što nije u redu, kaže Jordan. Zato se zapitajte što vas trenutno muči. Koristite ljutnju kao jednostavan pokazatelj da se nešto može i mora promijeniti da bi se stvari poboljšale u budućnosti.
13. Ne pokazujte svima svoj bijes
Zapamtite da iskazivanjem bijesa kod drugih potičete isto tako ljutnju ili ih pak strašite. Ljutnja se ne smije koristiti kao disciplinski alat, metoda komunikacije ili emocionalno oružje za rješavanje problema bijesa, kaže Jordan. Zato nikada nemojte ljutnju koristiti za prijetnju, posebno prema svojoj djeci. Vaš bi bijes trebao biti vaš problem, a ne njihov.
14. Pričekajte dvije minute
Kad ste ljuti, pogledajte svoj sat. Pričekajte barem dvije minute prije nego što poduzmete bilo kakvu akciju, kaže Ron Potter-Efron, autor knjige Stop the Anger Now. Do tada ćete imati vremena za razmišljanje o tome što je najbolje napraviti, a da nije neprimjereno.
15. Napišite pismo
Ne morate ga ni poslati. Upravo će čin pisanja olakšati teret bijesa koji ste nosili. Ako ipak želite uspostaviti odnos s osobom ili osobama na koje ste bili ljuti, tada pritisnite tipku za slanje. Jedno veliko istraživanje s koledža Hope u Michiganu otkrilo je da kad su volonteri pomislili na osobu na koju su ljuti, povisio im se krvni pritisak, rad srca i napetost mišića. Ali kada su zamislili da opraštaju toj osobi krvni pritisak nije porastao toliko.
16. Usporedite se sa svojom djecom
Isprobajte i drugu perspektivu koja može pomoći da se riješite bijesa, kaže Tessina. Na primjer, kad ste ljuti na roditelje, razmislite o svojoj djeci i o tome kako biste da se oni osjećaju prema vama kada su u vašim godinama? Zar ne bi htjeli da shvate kako radite najbolje što ste mogli u tom trenutku? Odjednom, nešto što vas godinama smeta i ljuti više neće biti tako strašno.
17. Zapamtite ove temeljne istine
Prepoznajte neke osnovne istine o ljudima: naime većina ljudi djeluje iz uvjerenja da rade ispravno. Većina ih uopće nije zlobna, dapače, ljudi su uglavnom osjetljivi i nesigurniji nego što pokazuju. Drugim riječima, nismo ni potpuni negativci, ni sveci. Svi smo samo ljudi - i borimo se da živimo sretan, zdrav i smislen život u kompliciranom svijetu. Čak i ljudi koji vas ljute. Osobito oni. S tim na umu ćete mnogo lakše oprostiti.
18. Ne pucajte u glasnika
Ako se ljutite, pobrinite se da je ta ljutnja usmjerena na pravu osobu umjesto na slučajnog prolaznika, kaže Jordan. Ovaj je savjet posebno važan kad ste u stalnom kontaktu s ljudima koji rade u nekoj uslužnoj djelatnosti. Je li zaista kriv npr. tehničar u auto servisu što mu tvrtka dopušta da zakaže termin samo u vrijeme kad vi ne možete? Nije, naravno, ali njegov bi vam šef vjerojatno mogao izaći u susret, pogotovo ako ga ljubazno pitate.
19. Pišite
Ispisivanje osjećaja pomaže da se osjećamo bolje, pokazala je studija Sveučilišta UCLA. Dakle, ako se želite brzo smiriti, zgrabite dnevnik i sve to napišite. Možete jednostavno napisati svoje osjećaje ili pokušati napisati pismo osobi koja vas je uznemirila. Nikad ga ne morate poslati i samo će vam pisanje pomoći da se osjećate bolje.
20. Prihvatite empatiju
Prava empatija znači uči u glavu i srce druge osobe kako bi razumjeli i osjetili njegova ili njena iskustva. A to možete učiniti na brojne načine: vizualiziranjem situacije kroz tuđe oči ili pisanjem i pričanjem priče iz perspektive druge osobe, kaže Jordan.
21. Zapamtite da svi tračaju
To je jedno od osnovnih pravila koje učimo djecu, samo zato što netko kaže, ne znači da je nužno istina. Čuti tračeve o sebi može biti bolno i uznemirujuće, ali ako napravite korak unatrag shvatit ćete da vas ono što drugi govore ne mora definirati, kaže autorica i psihoterapeutkinja iz Beverly Hillsa, Fran Walfish.
22. Razgovarajte o svojoj ljutnji
Walfish kaže da nije pisanje jedino što pomaže kod bijesa, već pomaže i usmeno izražavanje. 'Trik' nije u izbacivanju bijesa na osobu koja vas ljuti, nego na dekompresiju razgovorom s neutralnim prijateljem, članom obitelji ili terapeutom. Neutralan promatrač može donijeti neku perspektivu situaciji. A možete pokušati i naglas razgovarati sami sa sobom o tome što vas ljuti.
23. Provozajte se
Vježbanje može pomoći da smanjimo razinu bijesa i drugih negativnih emocija, pokazala je studija objavljena u časopisu The Journal of Sport and Exercise Psychology. Sjedite na bicikl i krenite na polusatnu vožnju. Ili skačite gore-dolje na trampolinu - svaka vrsta intenzivne fizičke aktivnosti pruža nove alate koji su nam potrebni da naučimo kako se nositi s bijesom.
24. Pokušajte s trikom "5"
Walfish kaže da je jedna od najboljih stvari koju možete napraviti kad ste ljuti zapitati se: "Hoće li to biti važno za pet minuta? Pet dana? Pet godina?". Ako je odgovor "ne", onda nije vrijedno toga da se ljutite, piše portal Health.
POGLEDAJTE NOVI SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM: