Dvije glavne vrste dijetalnih vlakana su topiva vlakna i netopiva vlakna, ali unutar svake od tih oznaka postoji mnogo različitih vrsta ove hranjive tvari.
Netopiva naspram topivih vlakana
Sve vrste topivih vlakana usporavaju probavu, pa je vašem tijelu potrebno više vremena da apsorbira šećer (glukozu) iz hrane koju jedete. To pomaže u sprječavanju brzih skokova razine šećera u krvi, što je važan dio upravljanja dijabetesom.
POGLEDAJTE VIDEO:
Topiva vlakna također se vežu s masnim kiselinama, ispiru ih iz tijela i pomažu u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola. Hrana bogata ovom vrstom vlakana uključuje zobene pahuljice, orašaste plodove, grah, jabuke i borovnice.
Netopiva vlakna pomažu hidratizirati i pokretati otpad kroz crijeva. To pomaže spriječiti zatvor, održavajući vas redovitim. Netopiva vlakna nalaze se u sjemenkama i ljusci voća (zato uvijek jedite kore). Također se nalazi u kruhu od cjelovitog zrna pšenice, smeđoj riži i zelenom lisnatom povrću poput kelja.
Vrste vlakana:
Celuloza
Netopiva. Prirodno se nalazi u orašastim plodovima, cijeloj pšenici, cjelovitim žitaricama, mekinjama, sjemenkama, jestivoj smeđoj riži i kožicama proizvoda. "Prirodni laksativ": Smanjuje zatvor, smanjuje rizik od divertikulitisa i može pomoći kod mršavljenja.
Inulin oligofruktoza
Topiv. Ekstrahiran iz luka i nusproizvoda proizvodnje šećera iz cikle ili korijena cikorije. Dodaje se prerađenoj hrani za povećanje vlakana. Može povećati "dobre" bakterije u crijevima i poboljšati imunološku funkciju.
Lignin
Netopiv. Prirodno se nalazi u lanu, raži i nekom povrću. Dobar za zdravlje srca i imunološku funkciju. Budite oprezni ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.
Sluz, beta-glukani
Topivi. Prirodno se nalaze u zobi, zobenim mekinjama, grahu, grašku, ječmu, lanenom sjemenu, bobičastom voću, soji, bananama, narančama, jabukama i mrkvi. Pomaže u snižavanju lošeg LDL kolesterola i smanjuje rizik od koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Budite oprezni ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten.
Pektin
Topiv, iako neki pektini mogu biti netopivi. Prirodno se nalazi u voću, bobicama i sjemenkama. Također ekstrahiran iz kore citrusa i drugih biljaka. Povećava količinu vlakana u prerađenoj hrani. Usporava prolazak hrane kroz crijevni GI trakt i pomaže u snižavanju kolesterola u krvi.
Polidekstrozni polioli
Topivi. Dodaju se prerađenoj hrani kao sredstvo za povećanje volumena i zamjena za šećer. Napravljeni od dekstroze, sorbitola i limunske kiseline. Povećavaju masu stolice i pomažu u sprječavanju zatvora. Može uzrokovati nadutost ili plinove.
Psyllium
Topiv. Ekstrahiran iz oljuštenih sjemenki ili ljuski biljke Plantago ovata. Koristi se u dodacima prehrani i pićima s vlaknima i dodaje se hrani. Pomaže u snižavanju kolesterola i sprječava zatvor.
Otporni škrob
Topiv. Škrob u stijenkama biljnih stanica. Prirodno se nalazi u nezrelim bananama, zobenim pahuljicama i mahunarkama. Također se ekstrahira i dodaje prerađenoj hrani za povećanje vlakana. Može pomoći u kontroli težine povećanjem sitosti. Pomaže u kontroli šećera u krvi, povećava osjetljivost na inzulin i može smanjiti rizik od dijabetesa.
Pšenični dekstrin
Topiv. Ekstrahiran iz pšeničnog škroba i naširoko se koristi za dodavanje vlakana prerađenoj hrani. Pomaže u snižavanju kolesterola (LDL i ukupnog kolesterola) i može sniziti šećer u krvi i smanjiti rizik od bolesti srca; potrebno je više istraživanja. Izbjegavajte ako imate celijakiju ili ne podnosite gluten, piše WebMD.
Prednosti topivih vlakana
Zaštita srca
Unutar vašeg probavnog sustava, topiva vlakna vežu se za čestice kolesterola i odvode ih iz tijela, pomažući u smanjenju ukupne razine kolesterola i rizika od srčanih bolesti. Zobena kaša može ponuditi najveću zaštitu srca.
Zaštita od dijabetesa
Budući da se topiva vlakna ne apsorbiraju dobro, ne doprinose skokovima šećera u krvi koji vas mogu dovesti u opasnost od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Ako već imate dijabetes (tip 1 ili tip 2), topiva vlakna mogu čak pomoći da vaše stanje bude pod kontrolom.
Gubitak težine
Topiva vlakna također vam mogu pomoći da postignete ili održite zdravu težinu održavajući osjećaj sitosti bez dodavanja mnogo kalorija vašoj prehrani.
Zdravo pražnjenje crijeva
Topiva vlakna upijaju vodu dok ona prolazi kroz vaš sustav, što pomaže u povećanju stolice i štiti od zatvora i proljeva. Zapravo, većina dodataka prehrani s vlaknima sadrži uglavnom topiva vlakna.
Prednosti netopivih vlakana
Gubitak težine
Poput topivih vlakana, netopiva vlakna mogu igrati ključnu ulogu u kontroli tjelesne težine tako da se osjećate sitima.
Zdravlje probavnog sustava
Konzumiranje puno netopivih vlakana također pomaže da ostanete redoviti. A ako imate zatvor, dodajte više toga u svoju prehranu i možete pokrenuti stvari. Netopiva vlakna također mogu poboljšati zdravstvene probleme povezane s crijevima, kao što su zatvor, hemoroidi i fekalna inkontinencija (problemi s kontrolom pražnjenja crijeva).