Pričanje o menopauzi s dozom prirodnosti jednako je važno kao i skidanje stigme s nje. Jer, iako kraj plodnog razdoblja žene donosi mnoge prednosti, promjene su brojne te ih je ponekad teško kontrolirati.
- Menopauza je prirodna faza u životu žene koja nastupa kada ovulacija prestane, a menstrualni ciklusi se zaustave. Obično se javlja između 45. i 55. godine, iako ta dob može varirati. Simptomi mogu početi već tijekom perimenopauze, prijelaznog razdoblja koje vodi prema potpunoj menopauzi - objašnjava María Amaro, diplomirana liječnica i nutricionistica s Complutense sveučilišta u Madridu.
POGLEDAJTE VIDEO:
Koji su simptomi menopauze?
- Najpoznatiji i najprepoznatljiviji su valunzi i noćno znojenje, koji nastaju zbog promjena u regulaciji tjelesne temperature. To su nagli napadi topline, često popraćeni znojenjem - dodaje.
Hormonalne promjene također mogu utjecati na kvalitetu sna, raspoloženje, seksualnu želju, pa čak i na pamćenje.
Dok gubitak koštane mase postaje prijetnja za kosti, koje postaju osjetljivije na padove, smanjenje mišićne mase, uz hormonalne promjene, izravno utječe na povećanje težine i postotak tjelesne masti, posebno u području trbuha.
- Zato što mišić, osim svoje 'strukturalne' uloge kao 'potpora' za kosti i organe, ima i metaboličku funkciju: što više mišićne mase imamo, više kalorija sagorijevamo, čak i u mirovanju - navodi stručnjakinja.
Što to znači? Da pri ulasku u menopauzu smanjenje mišićne mase uzrokovano hormonalnim promjenama dovodi do usporavanja našeg bazalnog metabolizma. Tako da će naše tijelo sagorijevati manje kalorija za obavljanje osnovnih funkcija u mirovanju.
Zbog hormonalnih promjena dolazi i do redistribucije tjelesne masti koja se, dok se tijekom plodnog razdoblja skuplja u području bedara i bokova (ginoidna distribucija ili oblik kruške), tijekom ove faze koncentrira u području trbuha.
Poznata je kao visceralna masnoća, jer se nakuplja oko unutarnjih organa.
- Ona može imati vrlo negativan učinak na naše zdravlje, jer je povezana s većim rizikom od metaboličkih problema poput inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 ili kardiovaskularnih bolesti. A ta inzulinska rezistencija, poput samoispunjujućeg proročanstva, učinit će da se lakše debljamo - dodaje liječnica.
Što tada učiniti? Brinuti se o sebi!
- Eliminacija te masnoće možda će biti nešto teža nego prije, ali se može postići uz dobar sveobuhvatan pristup, prilagođavanjem prehrane, fizičke aktivnosti i odmora za ovu fazu. Ukratko, usvajanjem zdravih životnih navika - objasnila je.
Naravno, prehrana je ključni faktor u smanjenju trbušne masnoće.
- Zbog usporavanja metabolizma vrlo je važno prilagoditi unos kalorija. Ako želimo smanjiti masno tkivo, cilj treba biti umjereni kalorijski deficit, između 300 i 500 kalorija manje dnevno. Zašto umjeren? Jer drastično smanjenje dodatno će usporiti metabolizam - objasnila je.
Navodi i kako nas promjene raspoloženja, uzrokovane hormonalnim promjenama, čine podložnima emocionalnoj gladi.
Kako bismo to pokušali kontrolirati, poziva nas da svjesno jedemo i pokušamo prepoznati svoje obrasce prehrane, po potrebi uz pomoć stručnjaka, kako bismo kontrolirali i ne dopustili da nas vode samo emocije.
U tom smislu, ova stručnjakinja nas potiče da naučimo razlikovati glad od apetita.
- Za razliku od gladi, koja je stvarna potreba, apetit je povezan sa selektivnom prehranom, odnosno željama, i obično se javlja u specifičnim situacijama. Pojavljuje se iznenada i brzo. Izaziva veliku tjeskobu jer treba biti odmah zadovoljen. Budući da je impuls, nema kraja i tjera nas da jedemo na način koji kasnije uzrokuje fizičku nelagodu i osjećaj krivnje - objasnila je Amaro.
Važno je pravilno planirati prehranu te dati ključnu ulogu visokokvalitetnim proteinima koji, osim što povećavaju sitost, igraju vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju mišićne mase. Proteini poput piletine, puretine, ribe, jaja, ali i mahunarki, tofua ili niskomasnih mliječnih proizvoda.
Naglašava važnost ravnomjerne raspodjele unosa proteina tijekom dana u svakom obroku kako bi se optimizirala sinteza mišića i održala sitost.
Također trebamo uključiti zdrave masnoće, koje nalazimo u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama poput lana ili chia sjemenki te u masnoj ribi poput lososa ili skuše.
Govoreći o masnoj ribi, podsjeća nas da omega-3 masne kiseline, koje se također nalaze u lanenim sjemenkama, pomažu smanjiti upalu povezanu s nakupljanjem trbušne masnoće.
Što je s ugljikohidratima?
- Ne treba ih eliminirati, već odabrati one prave, odnosno složene ugljikohidrate i kontrolirati porcije. Ono što bismo trebali izbjegavati su jednostavni ugljikohidrati. Moramo minimalizirati unos bijelog brašna, rafiniranog kruha, kolača, keksa i prerađene hrane jer potiču nagle skokove šećera u krvi, čime favoriziraju nakupljanje trbušne masnoće - objasnila je.
Koji su to složeni ugljikohidrati?
- Cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje ili riže, mahunarke, voće i povrće. Sve ove namirnice s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom, osim što osiguravaju vlakna i povećavaju sitost, oslobađaju energiju postupno, pomažući stabilizirati šećer u krvi i smanjiti žudnju uzrokovanu emocionalnom gladi - navodi.
Povećanje unosa vlakana važno je jer žene po prirodi imaju sklonost zatvoru.
Topiva vlakna, objašnjava Amaro, vrlo su učinkovita u borbi protiv trbušne masnoće jer poboljšavaju probavu i doprinose povećanju sitosti.
Koji su izvori vlakana?
- Zob, lanene sjemenke, jabuke, mrkve i naranče izvrsni su izvori topivih vlakana. Preporučuje se unos između 25 i 30 grama vlakana dnevno, što se lako može postići konzumiranjem svježeg voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i sjemenki - objasnila je.
Iako možda ne treba posebno naglašavati, vrijedi se prisjetiti važnosti izbjegavanja dodanih šećera jer je njihov unos izravno povezan s povećanjem trbušne masnoće. Za to nema druge nego 'pažljivo čitati etikete svega što konzumiramo, izbjegavati gazirane sokove i sokove općenito, a naravno, što manje alkohola, jer osim što otežava gubitak kilograma, jedina preporučena količina je nijedna.
Također je važno naglasiti da održavanje odgovarajuće razine hidratacije nikada nije bilo važnije za žene u ovoj fazi.
Koliko vode ili biljnih čajeva trebamo piti?
- Minimalno šest do osam čaša, odnosno između jedne i pol do dvije litre vode dnevno kako bismo izbjegli dehidraciju koja usporava metabolizam i potiče zadržavanje tekućine - veli liječnica.
María Amaro također ističe izvanrednu vrijednost pravilne raspodjele obroka kako bismo izbjegli nagle napade gladi i održali stabilnu razinu energije tijekom dana.
- Idealno je imati nekoliko manjih obroka tijekom dana. A ako razmišljate o intermitentnom postu u trajanju od 12 ili čak 16 sati, svakako se posavjetujte sa stručnjakom prije nego što započnete - dodaje.
Jedenje polako i dobro žvakanje ne samo da pomaže da jedemo manje, već također pomaže poboljšati probavu i prepoznati signale sitosti koje nam naš mozak šalje, kako bismo jeli samo onoliko koliko nam je potrebno.
Je li suplementacija potrebna?
- Nije nužno za svakoga, niti svi trebaju iste dodatke. Stoga je važno uzimati ih pod preporukom stručnjaka. U ovoj fazi preporuka su omega-3 masne kiseline, koje pomažu u smanjenju upale i poboljšanju osjetljivosti na inzulin; te vitamin D, čija bi primjena trebala biti preporučena nakon analize kako bi se utvrdila njegova potreba - savjetuje liječnica.
Kvaliteta našeg odmora ključna je u borbi protiv trbušne masnoće jer nedostatak sna povećava proizvodnju hormona gladi, grelina i leptina, čineći nas lakom metom emocionalne gladi.
Ako nas anksioznost ili stres sprečavaju da spavamo potrebnih između sedam i devet sati, Amaro savjetuje da vježbamo meditaciju, tehnike opuštanja ili discipline poput joge.
A kada je riječ o kretanju, bez njega nema gubitka masnoće
- Uz povećanje naše dnevne fizičke aktivnosti (hodanje, penjanje stepenicama, itd.), ključno je prilagoditi naše treninge ovoj fazi. Naglašavajući važnost aerobnih sesija (po mogućnosti niskog intenziteta, poput bicikliranja, plivanja itd.), ali prije svega treninga snage (s utezima, trakama za otpornost ili korištenjem vlastite tjelesne težine), jer, kao što smo ranije spomenuli, moramo nadoknaditi gubitak mišićne mase koji neizbježno dolazi s godinama - dodaje liječnica.
Slijedite preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) o fizičkoj aktivnosti.
- Odrasle osobe trebaju akumulirati tijekom tjedna najmanje između 150 i 300 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili između 75 i 150 minuta intenzivne aktivnosti, ili ekvivalentnu kombinaciju oboje. Također bi trebali izvoditi aktivnosti umjerenog ili većeg intenziteta za jačanje mišića, ciljanjem na sve glavne mišićne skupine, dva ili više dana u tjednu - piše msn.