Istraživanja ukazuju na to da dijete usvaja obrazac prehrane kakvome je izložen kod kuće, tako da se većina ljudi u odrasloj dobi hrani onako kako je to naučilo od roditelja, posebno majke. Također, pokazalo se da nam za usvajanje nekih ozbiljnijih lifestyle promjena treba 66 dana, pa rad na promjenama životnog stila treba biti rad na dugi rok, kroz proces koji traje barem tri do šest mjeseci. To ne znači da cijelo to vrijeme niti jednom nećete pojesti nešto nezdravo, slabije nutritivne vrijednosti, već da ćete se nakon toga lakše vratiti pravilnom načinu prehrane, kaže nutricionistica Darija Vranešić Bender iz savjetovališta Vitaminoteka, koja se nedavno pridružila timu Centra za liječenje debljine kod djece i mladih Poliklinike Salvea.
POGLEDAJTE VIDEO: U Zagrebu postoji 'butik' s orašastim plodovima
Za čitatelje 24 sata izdvojila je nekoliko savjeta o tome kako povećati udio namirnica biljnog porijekla, cjelovitih žitarica, kao i voća i povrća te orašastih plodova u prehrani djece.
Namirnice biljnog porijekla čuvari su zdravlja
- Svakodnevnom konzumacijom namirnica biljnog porijekla pridonosimo očuvanju zdravlja. Vrlo je važno u svakodnevnu prehranu djeteta uključiti namirnice biljnog porijekla jer su one ključ uravnotežene i raznolike prehrane koja obuhvaća unos kvalitetnih proteina i dragocjenih masti te šarolike lepeze hranjivih tvari poput vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, kaže. Vitamini, minerali, vlakna i antioksidansi koji se nalaze u žitaricama, povrću, voću i orašastim plodovima osiguravaju djetetov zdrav rast i razvoj, jačaju njihov imunološki sustav u borbi protiv mnogih bolesti, pomažu pravilnom funkcioniranju probavnog sustava, a postoje i snažni dokazi koji pokazuju da hranjive tvari koje se nalaze u namirnicama biljnog porijekla mogu spriječiti kronične nezarazne bolesti poput srčanožilnih bolesti.
Domaće kokice kao zdravi adut
1. Kruh je obično jedna od glavnih namirnica u prehrani djece. U pripremi tosta ili sendviča za užinu, koristite kruh od cjelovitih žitarica. Ako promijenite vrstu kruha u sendviču, a ostale sastojke zadržite jednakima, vaše će dijete jedva primijetiti razliku.
2. U pripremi jela postupno zamjenjujte rafinirane žitarice cjelovitima. Primjerice, možete napraviti klasičnu mesnu štrucu s krušnim mrvicama od cjelovitih žitarica, umjesto s mrvicama od bijelog kruha. To će omogućiti postupno uvođenje cjelovitih žitarica u prehranu vašeg djeteta, a da ono to ne primijeti.
3. Poslužite djetetu domaće kokice kao porciju cjelovitih žitarica u zamjenu za manje hranjive grickalice. Umjesto maslaca i soli, začinite ih začinskim biljem.
4. Sjajan način da dijete započne dan je posluživanje cjelovitih žitarica za zajutrak. Međutim, mnoga djeca odbijaju jela poput zobene kaše ili nezaslađenih cjelovitih žitarica s jogurtom. Kako bi im cjelovite žitarice učinili primamljivijima, pokušajte ih zasladiti dodatkom meda ili njihovog omiljenog voća.
Ražnjići i pizza od povrća
Potaknite djecu vlastitim primjerom na konzumaciju povrća. Osigurajte svježe sezonske namirnice i dopustite djeci da vam pomognu u pripremi obroka koji će uključivati njihovo omiljeno povrće.
1. Veseli smoothie: Čaša smoothieja će zasigurno već na prvi pogled bojom privući vašeg klinca, a obrok je to kojim ćete na jednostavan način uz malo utrošenog vremena u organizam unijeti vrijedne hranjive tvari. S okusima i kombinacijama se poigrajte, dopustite upravom svom djetetu da odluči koja će kombinacija sastojaka činiti njegov moćan smoothie!
2. Povrće kao grickalica: Djeci je zabavno umakati hranu. Složite umak od jogurta i začinskog bilja te poslužite uz sirovo povrće poput mrkve ili celera. Na taj ćete način spriječiti da dijete posegne za grickalicama velike energetske vrijednosti.
3. Ražnjići od povrća: Uključite svoje dijete u pripremu zabavnih šarenih ražnjića od povrća. Za sirovu verziju koristite povrće poput tikvica, krastavaca, paprike ili rajčice. Ražnjiće također možete ispeći za dodatan okus i aromu.
4. Pizza na drugačiji način: Domaća pizza je uvijek dobra ideja! A većina voli isprobati njene nove okuse. Nek mašta djeteta uz vaše znanje i pomoć osmisli šarenu pizzu od povrća. Za podlogu možete napraviti tijesto od cvjetače. Premažite tijesto umakom od rajčice te posipajte povrće poput paprike, kukuruza, šampinjona i maslina.
5. Tanjur koji priča priču: Osim samog okusa, djecu posebno privlači izgled obroka na njihovom tanjuru. Kao prijedlog, a vi zatim osmislite svoj, ukrasite pola pečenog krumpira narezanom cherry rajčicom, graškom i trakicama mrkve kako biste dobili lik lica koji se smije i razvedrili školski dan svom mališanu.
Neka voće uvijek bude dostupno
1. Djetetu servirajte svježe voće narezano u zabavnim oblicima ili suho voće (šljive, jabuke, brusnice) umjesto grickalica.
2. Držite razno voće na mjestu koje je vidljivo djetetu, primjerice na stolu u šarenoj zdjeli.
3. Za doručak mališanu napravite voćni smoothie, ili pak dodati borovnice, jagode ili banane u žitarice s jogurtom.
4. Zamrznite grožđe, banane ili omiljeno bobičasto voće. Smrznuto voće vrlo je praktično za brzu pripremu slasnih međuobroka, a jednako je hranjivo kao i svježe.
5. Neka dijete odabere novo voće koje će probati svaki tjedan te ga uključite u postupak pripreme tog voća za jelo.
Maslac od kikirikija s mrkvom
1. Usitnite orašaste plodove po želji i dodajte ih u jogurt, smoothie ili žitnu kašu u djetetov doručak.
2. Orašaste plodove možete ispeći i dodati u salatu ili posuti po krem juhi za ručak.
3. Maslac od orašastih plodova (poput maslaca od kikirikija, badema ili indijskih oraščića) izvrstan je namaz kojim ćete obogatiti tost ili sendvič svog djeteta, a možete ga poslužiti i sa štapićima mrkve ili celera.
4. Sameljite orahe ili bademe i to brašno koristite za pripremu domaćih keksa i kolača.
5. Kombinirajte domaće kokice sa svježe pečenim indijskim oraščićima i bademima za hranjiv popodnevni međuobrok.
6. Narežite bananu na kolutiće, zanimljivo ju posložite na tanjur i posipajte samljevenim orasima i cimetom.
7. Pomiješajte izmrvljene indijske oraščiće sa svježim integralnim krušnim mrvicama kako biste napravili domaće panirane medaljone od ribe ili piletine.