Ako volite provodite vrijeme u kuhinji, a čak i ako niste toliko iskusni, onda biste trebali znati da su zdravi obroci zapravo vođenje brige o vlastitom sebi. To nije posao, to je jedan od najmoćnijih alata koje imamo da utječemo na svoje zdravlje i hranimo svoja tijela, kaže nutricionistica sa Manhattana Maria Marlowe.
POGLEDAJTE VIDEO:
- Smatram da mnogi ljudi ne misle da su 'kuhari', pa se previše oslanjaju na gotovu pakiranu hranu, uključujući smrznuta predjela, juhe iz konzerve, pakirane grickalice i slično - objašnjava Kimberly Snyder, nutricionistica sa sjedištem u Los Angelesu.
Prema Kimberly, pripremanje ukusnih i zdravih obroka može biti lako i jednostavno – samo je pitanje odabira pravih sastojaka i znanja kako ih najbolje pripremiti.
Ovi savjeti pomoći će vam da pripremate zdravije obroke iz dana u dan:
1. Kupujte svježe i smrznuto
Kupovina svježe hrane na lokalnim tržnicama može biti idealna za sezonsko povrće i svježe meso i ribu, ali nemojte zanemariti ni smrznutu hranu.
- Smatram da ljudi ponekad misle da je smrznuta hrana nezdravi, ali smrznuto povrće i plodovi mora su izvrsne smrznute opcije – pogotovo sada kada je pristup svježoj hrani možda ograničen. Takva hrana je u većini slučajeva jednako hranjiva, kao i praktičnija i jeftinija - kaže Marlowe.
Što bi bilo dobro kupovati i pripremati? Kupujte više tamnog lisnatog zelja koje je bogato antioksidansima i hranjivim tvarima, dok je povrće, kao što su brokula, cvjetača i kupus, dobro poznato da podržava prirodnu tjelesnu aktivnost, procese detoksikacije i smanjuje upale.
2. Opskrbite svoju smočnicu mudro
- Napunite smočnicu suhim namirnicama poput kvinoje, leće i chia sjemenki koje uvijek možete imati pri ruci za brze obroke kada vam ponestane namirnica. Možete uštedjeti novac kupujući ih na veliko online - dodaje.
Uz zdrave žitarice i sjemenke, razmislite o kokosovom mlijeku i curry umaku.
- Ove namirnice uvijek imam pri ruci, posebno kada ne znam što bi za večeru. Imam pripremljen curry umak, dodam povrće i imam ukusan obrok koji je spreman brže nego što bi mi neka dostava donijela jelo. U smočnici držite i integralnu tjesteninu koja je izvrsnog okusa i sadrži više vlakana i proteina u usporedbi s običnom tjesteninom. Bilo bi dobro i imati neku ribu u konzervi - tuna, losos, inćuni, sardine. One mogu pružiti brz i praktičan izvor omega-3 proteina - kaže Marlowe.
3. Obratite pažnju na ulja
Maslinovo ulje, koje je najviše proučavano i ima najviše dokumentiranih zdravstvenih prednosti, uvijek je dobar izbor.
- Protuupalno je, bogato antioksidansima i podržava zdravlje srca i krvnih žila i mozga - kaže Marlowe, koja savjetuje korištenje djevičanskog maslinovog ulja za kuhanje na niskoj temperaturi.
Kokosovo ulje, koje ima visok sadržaj triglicerida srednjeg lanca (MCT) za koje se vjeruje da podržavaju zdravu kognitivnu funkciju, možete koristiti za kuhanje na srednjoj temperaturi, a za kuhanje na visokim temperaturama koristite ulje avokada, koje sadrži oleinsku kiselinu koja je zdrava za srce.
4. Koristite jednostavne začine
- Umjesto da koristite preljeve i umake iz trgovine, koji su obično punjeni rafiniranim uljima i šećerom, preporučujem korištenje jednostavnih sastojaka u vašoj kuhinji kako biste dodali dodatni okus svojim jelima - kaže Snyder.
Kako biste začinili svježu zelenu salatu, ona predlaže da preko nje iscijedite limun. Limun je dobar za imunitet, a možete dodati i malo zgnječenog avokada kako biste dodali kremasti element zdrave masti. Zasolite salatu s himalajskom soli.
- Dodavanje korijandera, bosiljka i peršina u vaša jela poboljšat će njihov okus, a pritom ćete dodati zdravstvene prednosti poput detoksikacije, uklanjanja nadutosti i potpore probavi - objašnjava.
5. Kuhajte na pari ili brzo pržite (stir-fry)
Kuhanje na pari se smatra najzdravijim načinom kuhanja povrća zato jer povrće tako zadrži najviše hranjivih tvari.
- Važno je ne kuhati previše na pari, jer povrće vrlo brzo prelazi iz hrskavog i nježnog u nejestivu kašu - upozorava Marlowe te nadodaje da dodate povrću kapljicu maslinovog ulja i prstohvat soli.
Plodove more možete također kuhati na pari jer tako zadržavate najviše hranjivih tvari.
Osim kuhanja na pari povrće je vrlo ukusno i kada se priprema tehnikom stir-fry. Posolite povrće, začinite ga i miješajte ga dok ga pržite. Brzim pečenjem povrća ili mesa u maloj količini ulja, na kraju dobivate vrlo ukusno jelo.
6. Usredotočite se na zdrave masti i nemasne proteine
Iako su masti neophodan dio prehrane, važno je odabrati prave masti, te ih konzumirati umjereno.
- Masti koje izazivaju upalu i narušavaju naše zdravlje prvenstveno dolaze iz rafiniranih biljnih ulja, koja se nalaze u pripremljenoj pakiranoj i prženoj hrani. To je ono što želite izbjeći ili uvelike minimizirati - objašnjava Marlowe.
Dobri izvori zdravih masti uključuju jaja, avokado, orašaste plodove, chia sjemenke i zdrava ulja, kao što su maslinovo, kokosovo i avokado, koja imaju protuupalne prednosti. Tu je i masna riba, kao što su losos, pastrva, skuša i sardine, koje su prepune omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.
U tijelo morate unositi i puno proteina, koji osiguravaju energiju i podržavaju funkciju mozga. Ako jedete meso, gledajte na visokokvalitetno meso hranjeno travom i plodove mora, a crveno meso svedite na minimum.
Ako je moguće uvijek birajte domaće, organske namirnice i hranu.
7. Jedite dovoljno vlakana za dobro zdravlje crijeva
Prehrana bogata vlaknima ključna je za održavanje ravnoteže probavnog sustava i pravilnog funkcioniranja tijela. Dok je konzumiranje povrća i žitarica bogatih vlaknima bitan dio prehrane, probiotička hrana i dodaci prehrani mogu pomoći poboljšati raznolikost bakterija u našem crijevnom mikrobiomu.
- Kako biste nadopunili zdravlje crijeva, uvijek preporučujem uzimanje izvrsnog probiotičkog dodatka svaki dan - kaže Snyder.
Tu je i razna superhrana za zdravlje crijeva, uključujući uzgojeno povrće poput sirovog kiselog kupusa, koji je pun probiotika za potporu crijevima, i svježi korijen đumbira za optimizaciju probave.
8. Obratite pažnju na omjer porcija i tanjura
- Kada provodite više vremena kod kuće može se dogoditi da češće otvarate hladnjak - kaže Snyder.
Kako se ne bi dogodilo da pretrpate tanjur, pojedete previše ili premalo najbolje da obrok procijenite u tanjuru. Prvo odredite pravu količinu hrane, a onda kuhajte.
50% treba biti povrće, kuhano ili sirovo, a zatim 25% tanjura treba sadržavati proteine. Zdrave masti, poput maslinovog ulja, koriste se kao začin na vrhu ili u kuhanju, piše Vogue.