Mišići nogu i stražnjice spadaju u najveću grupu mišića, glavni su pokretači te se njihovim aktiviranjem na treningu najbrže podiže puls, kaže dipl. ing. nutricionistica i fitness trenerica Marija Andrijašević. Te mišiće možemo smatrati svojevrsnim “temeljem” vježbanja.

- Puls se podiže treningom snage, osobito vježbanjem nogu i stražnjice. Podizanjem pulsa ubrzava se metabolizam, a time i sagorijevanje potkožnog masnog tkiva – kaže Andrijašević. Osim što jačaju mišići, vježbanjem se oslobađaju i hormoni dopamin, seratonin i adrenalin. Ne može se reći kako samo čučnjevi utječu na hormone, nego vježbanje općenito utječe na hormonski sustav, objašnjava trenerica Andrijašević.

Kod izvođenja vježbi najvažnija je pravilna tehnika. Pazite da vam kod čučnjeva koljena ne prelaze projekciju prstiju. Trup mora biti čvrst i stabilan, leđa ravna, a trbuh stisnut. Ovisno o tipu vježbe, aktiviraju se i različiti mišići. Paralelnim čučnjem bolje se pogađa gluteus maximus (veliki mišić stražnjice), ako je u pitanju široki plie čučanj, aktiviraju se mišići unutarnjeg dijela nogu, kaže Andrijašević.

Iste mišićne skupine ne rade se svaki dan kako bi se mišići stigli oporaviti.

Početnicima preporučuje tri do četiri serije od 10 do 12 ponavljanja nekoliko vrsta čučnja. Tada se vježbe izvode bez vanjskog opterećenja (šipke, utega, bučica, guma...), a poslije ostaje mjesta za veći napredak dodavanjem opterećenja, odnosno povećanjem broja ponavljanja. No iste mišićne skupine ne rade se svaki dan kako bi se mišići stigli oporaviti.

- Nije dovoljno vježbati samo 30 dana da biste imali lijepo oblikovano tijela. Samo redovitim i kontinuiranim radom postići ćete dobre rezultate – kaže Andrijašević i poručuje da vam 30-dnevni izazov posluži kao motivacija na putu do zdravog tijela.

Rumunjski čučanj

No dobrih rezultata nema ni bez pravilne prehrane

- Prehrana je ključna, jer kako na gubljenje kilograma, tako utječe i na izgled mišića. Ona je ključ lijepog i oblikovanog tijela i problem jer se to često zanemaruje. Kod treninga i prehrane nema ‘varanja’ jer se odmah vidi po sastavu tijela kako se osoba hrani – objašnjava trenerica.

Dodaje da su za normalan rast i razvoj potrebni i ugljikohidrati, masti i proteini, ali iz kvalitetnih namirnica. Jedite tanjur pun boja: svježe voće, povrće, bijelo meso, ribu, orašide, a izbjegavajte “junk food”, pekarske proizvode, slatkiše i grickalice.

Pistol squat na boxu

• Funkcionalne vježbe pomažu da bolje obavljate svakodnevne aktivnosti, a čučnjevi su odlični jer vam ne treba kompleksna oprema iz teretane. Uz to, njima pospješujete mobilnost i ravnotežu.
• Čučnjevi jačaju mišiće, a jedan od najboljih načina da sagorite više masti je povećanje postotka mišića. Naime, kilogram mišića sagorijeva više kalorija nego kilogram masti.
• Čučnjevi su jedna od vježbi kojima možete aktivirati više mišićnih skupina. Zato će vam pomoći da uz trening prije povećate mišićnu masu cijelog tijela, a ne samo nogu te ubrzate metabolizam.
  

Iskorak s podizanjem noge

Vježbe za super oblikovanje

Nutricionistica i fitness trenerica Marija Andrijašević preporučuje četiri vrste vježbe koje je dobro uvrstiti i u trening. Plié čučanj u sklopu treninga dobro je ponoviti u tri do četiri serije po 15 ponavljanja. Iskorak s podizanjem noge te vježba pistol squat na boxu rade se u tri serije s 10 ponavljanja po nozi, a rumunjski čučnjevi inače se izvode u tri do četiri serije po 10 ponavljanja.

Plié čučanj

Okušajte se u fitness izazovu koji je  sastavila trenerica Marija Andrijašević

Izazov je idealan za početnike, no u njemu će uživati i aktivni rekreativci

• 1. DAN 10 plié čučnjeva, 5 iskoraka po nozi, 5 pistol squatova po nozi, 5 rumunjskih čučnjeva po nozi
• 2. DAN Dan pauze
• 3. DAN Ponoviti prvi dan u 2 serije
• 4. DAN Dan pauze
• 5. DAN Ponoviti prvi dan u 3 serije
• 6. DAN Dan pauze
• 7. DAN 12 plié čučnjeva, 7 iskoraka po nozi, 7 pistol squatova po nozi, 7 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
• 8. DAN Dan pauze
• 9. DAN 14 plié čučnjeva, 9 iskoraka po nozi, 9 pistol squatova po nozi, 9 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
• 10. DAN Dan pauze
• 11. DAN 15 plié čučnjeva, 10 iskoraka po nozi, 10 pistol squatova po nozi, 10 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
• 12. DAN Dan pauze
• 13. DAN 16 plié čučnjeva, 11 iskoraka po nozi, 11 pistol squatova po nozi, 11 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
• 14. DAN 17 plié čučnjeva, 12 iskoraka po nozi, 12 pistol squatova po nozi, 12 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
• 15. DAN Dan pauze
• 16. DAN 18 plié čučnjeva, 13 iskoraka po nozi, 13 pistol squatova po nozi, 13 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
• 17. DAN Dan pauze
• 18. DAN 19 plié čučnjeva, 14 iskoraka po nozi, 14 pistol squatova po nozi, 14 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
• 19. DAN Dan pauze
• 20. DAN 20 plié čučnjeva, 15 iskoraka po nozi, 15 pistol squatova po nozi, 15 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 3 serije
• 21. DAN Dan pauze
• 22. DAN 20 plié čučnjeva, 15 iskoraka po nozi, 15 pistol squatova po nozi, 15 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 4 serije
• 23. DAN Dan pauze
• 24. DAN 22 plié čučnja, 17 iskoraka po nozi, 17 pistol squatova po nozi, 17 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 4 serije
• 25. DAN Dan pauze
• 26. DAN 24 plié čučnja, 19 iskoraka po nozi, 19 pistol squatova po nozi, 19 rumunjskih čučnjeva po nozi, ponoviti u 4 serije
• 27. DAN Dan pauze
• 28. DAN 25 plié čučnjeva, 20 iskoraka, 20 pistol sqautova po nozi, 20 rumunjskih čučnjeva, ponoviti u 4 serije
• 29. DAN Dan pauze
• 30. DAN Ponoviti sve u 5 serija