Boriti se da uopće zaspite ili pak zaspite odmah kada vam glava dodirne jastuk, ali se uvijek probudite usred noći - ni jedan od scenarija nije idealan, a ležati budan u gluho doba noći, odbrojavati minute dok ne zazvoni alarm za taj dan - naporan je osjećaj. Srećom, postoji mnogo načina da prespavate cijelu noć bez buđenja.
POGLEDAJTE VIDEO:
Razlozi zbog kojih se možete probuditi usred noći:
Prema riječima liječnika, stručnjaka za spavanje Jacoba Teitelbauma, buđenje usred noći nije neuobičajeno. Zapravo, prema jednoj studiji objavljenoj u Journal of Psychiatric Research, 35,5% od 8937 ispitanih sudionika prijavilo je buđenje usred noći najmanje tri puta tjedno, dok je 23% izjavilo da se budi barem jednom po noći.
Buđenja se općenito događaju tijekom laganog sna, odnosno druge od četiri faze sna kada osnovna temperatura tijela počne rasti, objašnjava stručnjak za spavanje dr. sc. Michael J. Breus. Za razliku od dubljih faza spavanja poput REM spavanja, mozak se lako može probuditi tijekom laganog sna.
Ali što uzrokuje ta buđenja usred noći?
- Ponekad jednostavno prolazak kroz stresno vrijeme može uzrokovati da se ljudi probude usred noći - kaže Teitelbaum. Dodaje da je još jedan uobičajeni razlog zašto se ljudi bude usred noći to što njihovo tijelo doživljava nalet adrenalina izazvan nečim poput niskog šećera u krvi ili hormona. Kako biste zaustavili kasnonoćno buđenje, prvi je korak identificirati zašto se to uopće događa. Ako postoji očigledan odgovor - tj. osjećate se pod stresom ili imate posla sa začepljenim nosom - super.
Ako ne, nešto se, najvjerojatnije, događa ili podsvjesno ili fiziološki pa ćete morati kopati malo dublje da biste došli do korijena problema. Ako se stalno budite usred noći više od dva mjeseca, važno je razgovarati s liječnikom kako biste dobili smjernice i stručnu pomoć, donosi MBG.
Ovi savjeti će vam pomoći da zaspite:
1. Napravite rutinu spavanja
Ovo je klišej s razlogom. Prema Teitelbaumu, stvaranje čvrstog rasporeda spavanja ključno je za usnivanje i spavanje tijekom noći. Razmislite o tome - ako doručkujete u 9 ujutro svako jutro, s vremenom će vaše tijelo početi odavati znakove gladi otprilike u to vrijeme iz navike. Isto vrijedi i za vaš raspored spavanja.
Ako steknete naviku ići u krevet u 22 sata svake noći i buditi se u 7 svako jutro, vaše tijelo će se vjerojatno naviknuti na ovaj ritam te ćete zaspati i ostati u krevetu sve dok ne dođe vrijeme za buđenje.
2. Obuzdajte kasnu noćnu žudnju uz grickalice bogate proteinima
Teitelbaum kaže da svakodnevni stresori mogu uzrokovati pad šećera u krvi, čineći vas i gladnima i razdražljivima. Ovo je posebno česta pojava kada dođe vrijeme za spavanje, kada vaš um juri s mislima o dnevnim događajima i danu koji je pred vama i još više povećava razinu stresa onemogućujući miran san.
Stoga, umjesto kolačića, čokolade ili zdjelice sladoleda za desert, Teitelbaum predlaže da posegnete za nečim poput tvrdo kuhanog jajeta ili šake badema kako biste uravnotežili šećer u krvi i lakše zaspali.
3. Neka vaše mentalno zdravlje bude prioritet
Osjećaj stresa može ometati vaš ciklus spavanja, stoga je imperativ da stalno provjeravate sebe i da svoje mentalno zdravlje učinite jednako prioritetnim kao i fizičko zdravlje.
Upravljajte stresom uvođenjem u svoju noćnu rutinu aktivnosti kao što su meditacija, rad s disanjem, vođenje dnevnika, kako biste se pripremili za neprekidan san. Ako 'leteće' misli i dalje utječu na vašu sposobnost spavanja ili kvalitetu života, razmislite o angažiranju pomoći liječnika ili specijalista.
4. Meditirajte prije spavanja
Znanstveno je dokazano da redovita praksa meditacije pomaže smiriti um prije spavanja. Neka ispitivanja su, na primjer, pokazala da svjesna meditacija može značajno poboljšati kvalitetu spavanja. Naravno, meditacija se može prakticirati na bezbroj načina pa ako sjedeći stil, na podu, u tišini, nije baš vaša omiljena ideja o smirenosti, možda biste željeli isprobati vođene vježbe ili čak meditativne oblike joge.
5. Ograničite unos tekućine prije spavanja
Ako je vaš mjehur krivac za vaša kasna noćna buđenja, Breus preporučuje da posljednje gutljaje tekućine uzmete sat i pol prije spavanja. Također biste trebali svratiti u kupaonicu prije nego što se udobno smjestite ispod pokrivača.
6. Izbacite plavo svjetlo iz spavaće sobe
Ako ste u iskušenju koristiti mobitel prije nego što zaspite - zapamtite - vaš telefon vam ne čini nikakvu uslugu kada je u pitanju kvalitetan san. Plavo svjetlo i drugi oblici umjetnog svjetla s uređaja negativno utječu na san prekidajući vaš cirkadijalni ritam. Oponašajući dnevnu svjetlost, plavo svjetlo može potisnuti proizvodnju melatonina - hormona spavanja - i stoga otežati odmor tijelu. Kako bi spriječili ovo, Breus predlaže da ostavite telefon u drugoj prostoriji, eliminirajući napast.
7. Učinite spavaću sobu oazom za spavanje
Prema liječnici interne medicine Shoshani Ungerleider, glavni dio dobre higijene sna je stvaranje ambijenta koji je ugodan za spavanje.
- Još od medicinskog fakulteta spavam s čepićima za uši i zavjesama za zamračivanje i pazim da je u mojoj sobi 20 stupnjeva ili hladnije - kaže ona. Pobrinite se da vaša spavaća soba bude mračna, tiha i hladna, kaže ona, i to će pomoći vašem tijelu da se osjeća umorno i spremno za dugi noćni san.
8. Rezervirajte spavaću sobu samo za spavanje
Pokušaj spavanja kada tijelo ne osjeća umor može biti noćna mora. Ako taktike spavanja - meditiranje, brojanje ovaca, itd. - ne funkcioniraju, Ungerleider kaže da je bolje da ustanete iz kreveta.
- Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje, što znači da nećete gledati TV ili raditi nešto drugo u krevetu ako vam je teško zaspati - kaže ona. Umjesto toga, otiđite i učinite nešto što vas opušta, na primjer čitajte knjigu, slušajte umirujuću glazbu ili popijte čaj bez kofeina. Kad vam se bude spavalo - vratite se u krevet.
9. Blokirajte sve neželjene zvukove
Jedan od najčešćih ometača spavanja je buka. Ako se stalno budite usred noći uz zvukove kao što su promet i javni prijevoz, lavež pasa ili hrkanje partnera, znate koliko je teško zaspati. Postoje načini da se eliminira ova vrsta ometača u spavaćoj sobi, tako što ćete vi i vaš partner spavati u odvojenim sobama ili uložite u aparat koji prikriva zvukove u vašem okruženju koji vas sprječavaju da zaspite.
Mnogo je razloga zašto se budite usred noći - od buke iz okoliša do stresa, ometači spavanja vrebaju iza vrata svake spavaće sobe, ali ne morate trpjeti stalno prevrtanje i okretanje po krevetu. Umjesto toga, napravite ove male promjene u načinu života i svakodnevnoj rutini kako biste znatno poboljšali kvalitetu sna.