Promjene u prehrani u pojedinim fazama menstrualnog ciklusa uvelike mogu utjecati na to da ublažite simptome PMS-a, tvrdi dr. Alona Pulde, liječnica iz Los Angelesa, koja stoji iza revolucionarnog dokumentarnog filma 'Forks over Knives' i istoimene knjige s planom prehrane koja je postala bestseller.
POGLEDAJTE VIDEO: Evo najčešćih simptoma PMS-a
Ona kaže kako konzumiranje hrane bogate željezom, ili smanjenje hrane koja sadrži estrogen u pravo vrijeme, može značajno utjecati na to kako se osjećate tijekom ciklusa,
- Većina ljudi misli da je mjesečnica samo pojava koja traje tjedan dana, no u stvarnosti je riječ o cijelom mjesečnom ciklusu, pri čemu vam hrana može pomoći u obnavljanju tijela i uravnoteženju razine hormona tijekom cijelog tog perioda. Evo savjeta dr. Pulde o prehrani za svaku fazu ciklusa:
Folikularna faza
Ovo su prva dva tjedna (od 1. do 12. dana) ciklusa. Tijekom ove faze, razina estrogena počinje ponovno rasti i energija se povećava, pa možete primijetiti veću motivaciju za vježbanje i vratiti se na pravi put zdrave prehrane. Konzumiranje hrane bogate vlaknima (voće, povrće, cjelovite žitarice i mahunarke) i fermentirane hrane (kombucha, kimchi, kiseli kupus) pomažu u metabolizmu i uklanjanju viška estrogena.
- Ovo je sjajno vrijeme za unošenje hrane bogate vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima, uključujući voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice – kaže liječnica.
Faza ovulacije
- To uključuje voće (bobice, jabuke, kruške, banane), povrće (brokula, prokulice, artičoke, kelj, slatki krumpir), mahunarke (grah, leća, grašak), cjelovite žitarice (kvinoja, zob, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice, ječam) i orahe i sjemenke (bademi, pistacije, sezam, koštice bundeve, sjemenke suncokreta). Ovo je dobar trenutak da uključite zdrave masti, uključujući avokado, chia ili lanene sjemenke i slično. Jedite uvijek u isto vrijeme kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi i uvijek pripremite hranjivi međuobrok koji možete imati pri ruci kako biste organizmu osigurali dodatnu energiju.
Neke ideje za grickalice uključuju tost s namazom od avokada i špinata, ili krastavaca i humusa, maslac od banane i kikirikija te edamame. Ne zaboravite voditi računa o konzumaciji tekućine tako da uvijek imate bocu vode sa sobom i koristite aplikacije koje pomažu u praćenju unosa tekućine, ako je to potrebno.
- Svačije tijelo funkcionira drugačije i naše potrebe variraju, no treba se usredotočiti na uravnoteženu i raznoliku prehranu bogatu hranjivim tvarima koja daje dovoljno energije – savjetuje liječnica.
Menstrualna faza
Ovo je faza vašeg ciklusa u kojoj je razina estrogena i progesterona najniža, u kojoj je došlo do krvarenja. Obično traje između tri do sedam dana i može uključivati grčeve, umor, bolove u leđima i promjene raspoloženja.
Kad se gubi krv, važno je obogatiti hranu namirnicama životinjskog porijekla koje sadržavaju željezo, poput crvenog mesa, peradi i ribe (hem željezo) ili proizvodima biljnog podrijetla, uključujući lisnato zelje, ciklu i mahunarke (željezo bez hema).
Lutealna faza
Ovo su posljednja dva tjedna ciklusa, dakle faza između 14. i 28. Dana. U ovoj fazi raste razina estrogena i progesterona, osjećaj boli postaje intenzivniji jer se oslobađaju velike količine prostaglandina, kemikalije koja potiče kontrakcije. Kako biste smanjili osjećaj boli, a time i težinu grčeva koji se mogu javiti uoči menstruacije, koncentrirajte se na namirnice s protuupalnim učinkom, poput onih koje sadrže omega 3 (orasi, laneno sjeme, chia sjemenke), antioksidanse (vitamin C, kojeg najviše ima u voću), i one koje sadržavaju vitamin E (lisnato zeleno povrće, avokado i cjelovite žitarice).
- U ovoj fazi uobičajeno je osjećati umor, pa je korisno staviti naglasak na složenim ugljikohidratima koji pomažu suzbijanje žudnje za nekom hranom. Među ostalim, preporučuju se cjelovite žitarice, grah i povrće s većim udjelom škroba. Izbjegavajte ili smanjite unos kofeina i alkohola. A kad razina energije padne, okrenite se zdravim grickalicama, piše Daily Mail.