Bezglutenska dijeta podrazumijeva izbacivanje žitarica i svih prerađevina i proizvoda koji sadrže gluten, čak i u tragovima.
Na bezglutenskoj dijeti se slobodno možemo hraniti prema principima mediteranske prehrane – jesti ribu, maslinovo ulje, češnjak, puno povrća, voća, meso pašnih životinja, jaja te kvalitetne mliječne proizvode, prvenstveno od ovčjeg i kozjeg mlijeka, kaže nutricionistica Anita Šupe, autorica knjige ”Istine i laži o hrani”.
- Klasične glutenske priloge, kao što je tjestenina, lako zamijenimo s više povrća, a kruh pečemo sami od alternativnih vrsta brašna, poput brašna orašastih plodova i sjemenki, kokosova ili od deklariranog brašna bezglutenskih žitarica, kao što su heljda, proso i amaranth - kaže naša sugovornica.
Pritom je, dodaje, važno upozoriti sve one koji moraju ili žele prijeći na bezglutensku dijetu da prehranu ne temelje samo na komercijalnim bezglutenskim zamjenskim namirnicama kao što su bezglutenski kruh, tjestenina i peciva, tj. na brašnu i tijestu.
- Tako upadaju u istu zamku visoko procesuirane hrane koja je siromašna vitalnim nutrijentima, a krcata rafiniranim ugljikohidratima – šećerom i škrobom – te puna margarina i kemijskih aditiva. Umjesto toga preporučila bih da se bira prava, nutritivno bogata hrana koja prirodno ne sadrži gluten, a koja nam dolazi u izvornom cjelovitom obliku. Jasno da je u slučaju ozbiljnih alergija i intolerancije primarno izbjegavati alergene, ali uz malo volje i mašte može se učiniti puno, kao što je učinila Helena Jakoliš, na primjer, koja u svojim receptima koristi prave nutritivno bogate sastojke - kaže nutricionistica.
Gluten je neprobavljiv
Ljudi koji boluju od celijakije moraju u potpunosti isključiti gluten iz prehrane, no može li bezglutenska dijeta koristiti zdravim ljudima?
- Svakako ga trebaju izbjegavati svi ljudi s osjetljivošću na gluten, a oni koji su zdravi učinili bi sebi uslugu ako bi barem izbjegavali pšenicu, jer je gluten iz moderne pšenice neprobavljiv za ljudski organizam. Konzumacija brašna moderne pšenice može kad-tad dovesti do zdravstvenih problema, posebice ako unosimo i druge štetne sastojke kao što su šećer i hidrogenizirane biljne masti (npr. margarin), dakle ono što nalazimo u kupovnim pecivima i slasticama - upozorava Anita Šupe.
A dodatni vitamini?
Kod bezglutenske prehrane važno je voditi računa i o tome da je prehrana uravnotežena, odnosno da su ravnomjerno zastupljene sve vrste namirnica. Tad obično nije potrebno uzimanje nikakvih dodatnih vitamina i minerala.
- Prehrani bez glutena, ako je to mediteranski ili Paleo model prehrane, ne nedostaje ništa. U namirnicama koje sadrže gluten – kruh, tjestenina, peciva, prerađevine – ima najmanje nutritivnih hranjivih tvari, pa ništa ne gubimo kad to izbacimo iz prehrane. Ali ako čovjek zbog oštećenja crijeva ima nepravilnu apsorpciju nutrijenata, onda ih treba nadoknaditi, ali i raditi na tome da se crijeva oporave - kaže Šupe.
Ne prelazite na bezglutensku dijetu prije testiranja i dijagnoze celijakije
Iako liječnici nisu mislili da je u Heleninu slučaju uzrok tegoba celijakija, u jednom su joj trenutku, bez testiranja na celijakiju, preporučili bezglutensku dijetu.
- To je bio najgori korak jer ne smije se prijeći na dijetu dok se ne obavi test na celijakiju. Naime, prelaskom na dijetu crijevne resice se oporave i tada dobijemo lažno negativan nalaz. Tako je bilo i sa mnom. Prvih mjeseci sam se osjećala malo bolje, a onda se stanje opet pogoršalo te su uskoro ‘pale’ i nove dijagnoze – mikroadenom na hipofizi, osteoartritis i neutrofilna anemija - kaže Helena.
Testiranje još nije dovoljno dostupno svima
Celijakiju je vrlo lako dijagnosticirati, samo treba poslati pacijenta na testiranje, odgovara Anita Šupe na tvrdnju da se bolest teško dijagnosticira.
- Nažalost, to je ono što liječnici ne čine u dovoljnoj mjeri, pa su hitno potrebne veća osviještenost i edukacija. Mnogi liječnici nisu dovoljno educirani ni o bezglutenskoj dijeti te ne znaju reći pacijentima gdje se sve može nalaziti gluten. Potrebna je i bolja dostupnost testiranja u svim gradovima ili bolja organizacija slanja seruma u drugi grad, što je još problematično u manjim gradovima poput Šibenika.
Simptomi se razlikuju u djece i odraslih ljudi
Celijakija više nije samo rijetka dječja bolest nego bolest svih dobnih skupina. Može postojati čak i ako nema simptoma (tzv. tiha ili asimptomatska celijakija).
Najčešći simptomi u dječoj dobi, kad ju je lakše dijagnosticirati, su: povraćanje, masne stolice, nadutost, gubitak na težini, nizak rast.
Kod odraslih su simptomi često atipični i vezani su i uz druge organe: umor, slabokrvnost, bolovi u zglobovima, afte, zatvor. Mogu se pojaviti i neurološke smetnje (depresija), ginekološke tegobe (neplodnost, izostanak menstruacije), problemi s kostima, osteoporoza.
Moje iskustvo: Dok nisam dobila dijagnozu, izgubila sam 30 kila
Do 17. godine bila sam zdrava i vesela djevojka koja je živjela punim plućima. Onda se moj život preokrenuo. Punih sedam godina proživljavala sam tešku krizu, dok se moj zdravstveni karton punio raznim dijagnozama, kaže Helena Jakoliš, autorica knjige “Zdravo i slasno bez glutena”
- Počelo je s neobičnom virusnom upalom pluća, koja je potrajala nekoliko mjeseci, tijekom koje mi liječnici nisu mogli ‘pogoditi’ terapiju. Ni nakon ‘koktela’ različitih antibiotika nije mi bilo bolje. Tad se javljaju jake alergije s napadajem gušenja, nakon čega su mi ustanovili alergiju na antibiotike i analgetike te aspirinsku astmu. Nakon toga počinju i moje prve kardiološke tegobe – jake tahikardije. Slijedi dijagnoza hipertenzije. Polako se javljaju i prvi gastroenterološki problemi u obliku nadutosti, jakih bolova u crijevima i izostanka stolice - priča Helena.
Uslijedili su i ginekološki problemi te izostanak menstruacije. Istodobno je i mršavjela. U tri mjeseca izgubila je 15 kilograma, nakon toga u godinu dana još 10, pa u zadnjem tromjesečju još pet kilograma.
- S crijevima mi je sve lošije, dolazim u period kad ne mogu uopće probavljati hranu. Svi moji obroci su se sastojali od kašaste hrane. Počinjem obilaziti gastroenterološke ordinacije u nadi da će mi netko pomoći. Nakon niza dodatnih dijagnoza i pretraga još je puno trebalo da dođem do odgovora na pitanje što bi mogao biti uzrok tako drastičnog pogoršanja zdravlja. Štoviše, sama sam liječnike pitala da nije u pitanju celijakija. No dobivala sam vrlo slične odgovore: ‘Nemoguće, to vam je dječja bolest koju karakterizira dijareja, a vi gospođice nemate te simptome’ - priča.
Tako je išlo sve dok joj jednog dana nije pozlilo i dok je hematologica nije hitno poslala u Zagreb, gdje je zahvaljujući divnoj ekipi liječnika s Rebra saznala da je uzrok svih njezinih tegoba bila celijakija. Ubrzo je prešla na bezglutensku dijetu i od tada se osjeća puno bolje, iako je zbog drugih zdravstvenih tegoba morala izbaciti gotovo 80 posto drugih namirnica.
- Upornošću i vjerom da ja to mogu, svake godine bi mi dolazile sve ljepše vijesti. Izbacila sam lijekove za tlak, dovela astmu pod kontrolu, a najljepša vijest koja mi je došla pri kraju pisanja knjige je da se mikroadenom na hipofizi povukao. I menstruacija se počela vraćati, dobila sam težini osjećam se energičnije. Budući da sam i za nutricioniste bila prekompliciran slučaj te da mi nisu uspjeli sastaviti jelovnik s takvim mnogobrojnim ograničenjima, počelo je moje traganje za receptima. Iz toga se rodila i ideja da napišem knjigu s receptima te tako pomognem i drugima kojima je puno toga zabranjeno - kaže Jakoliš.
Više informacija potražite na blogu Zdravo i slasno
Helena Jakoliš vodi blog www.zdravoislasno.net, na kojemu piše o prehrani koja se preporučuje oboljelima od celijakije i na kojem su brojni recepti prilagođeni ljudima koji ne smiju konzumirati gluten, ali i onima koji imaju problema s brojnim drugim namirnicama. Autorica je knjige “Zdravo i slasno bez glutena”, iz koje je za čitatelje 24sata izdvojila nekoliko recepata. Knjigu možete naručiti na njezinu blogu.
Recepti bez glutena Helene Jakoliš
Kocke od lješnjaka i maka
Sastojci: 200 g mljevenog maka, 185 g mljevenih lješnjaka, 230 g natopljenih datulja, 110 g kokosova šećera, 55-60 g kokosova brašna. Za domaću čokoladu kojom se prelijeva kolač: 140 g kakao maslaca, 160 ml meda, 50 g kakao praha.
Priprema: Mljeveni mak pomiješajte s malo prokuhane vode i ostavite pola sata da omekša. Posebno pomiješajte suhe i posebno mokre sastojke. U blenderu smiksajte datulje do smjese pirea pa ih dodajte mokrim sastojcima. Sve sastojke potom sjedinite, pomiješajte i ostavite da miruju 20 minuta. Uzmite kalup, obložite ga papirom za pečenje i premažite s malo kokosova ulja.
Ravnomjerno nanesite kolač i pecite u zagrijanoj pećnici na 175°C oko 25-30 minuta. Pečeni biskvit ostavite sat i pol da se ohladi. U međuvremenu pripremite čokoladu. Na vodenoj kupelji rastopite kakao maslac, med i kakao prah, lagano miješajući dok se sastojci ne ujednače. Prelijte kolač i ostavite da se ohladi i stisne. Ovako rastopljenu čokoladu koristimo za preljeve ili je ulijemo u kalup i spremimo u zamrzivač da se stisne.
Sirova energetska čokolada
Sastojci: 250 g sirovog kakao maslaca, 1/2 šalice +3 žlice sirovog kakao praha, 3/4 šalice kokosova šećera, 1 žličica sirove vanilije, 1/2 žličice cejlonskog cimeta, 4-5 žlica svježeg soka od naranče, 1 žlica naribane neprskane narančine korice.
Priprema: Na vodenoj kupelji rastopite kakao i kokos maslac, pa smjesu prebacite u blender te pomiješajte s ostalim sastojcima. Dobivena smjesa će biti ljepljiva pa je stavite na nekoliko sati u zamrzivač da se stisne. Oblikujte kuglice te ih pospite naribanom koricom naranče. Truffles je potrebno stalno držati u hladnjaku.
Paleo Grisini
Sastojci: 150 g mljevenih badema, 135 g tapioke, 110 ml punomasnog kokosova mlijeka dr. Goerg, 2 žlice maslinova ulja, 2 žličice himalajske soli, 1 žlica origana, 1,5 žlica začinskog bilja, 1 žlica kima.
Priprema: U zdjeli pomiješajte mljevene bademe, tapioku, himalajsku sol i začine. Lagano dodajte mlijeko i ulje te sve izmiješajte. Ako je tijesto malo više vodenasto, povećajte sadržaj tapioke dok se smjesa fino ne poveže. Podijelite tijesto i razvaljajte u obliku grissinija pa ga premažite s malo kokosova ulja i pospite sjemenkama kima. Zagrijte pećnicu te pecite na 170 stupnjeva oko 20-25 minuta. Izvadite i obavezno ostavite sat vremena da se ohladi.
Sirova torta od mrkve i oraha
Sastojci: 225 g ribane mrkve, 150 g oraha, 70 g kokosovih ljuskica, 250 g natopljenih svježih datulja, 1 žličica cejlonskog cimeta, 2-3 žlice kokosova brašna. Za kremu od limuna: jedna šalica natopljenih indijskih orašćića, 3-4 žlice punomasnog kokosova mlijeka dr.Goerg, 3 žlice soka od limuna, ribana korica neprskanog limuna, 4-5 žlica meda, 5-6 žlica ekstra djevičanskog kokosova ulja.
Priprema: Mrkvu ogulite i operite pa naribajte. Iscijedite višak tekućine iz mrkve. Datulje nasjeckajte i potopite u vodi da omekšaju. U blenderu sameljite orahe do smjese brašna. Natopljene datulje smiksajte u blenderu do smjese pirea, pa lagano dodajte ostale sastojke (osim kokosova brašna) i pomiješajte do ljepljive smjese. Smjesu prebacite u zdjelu i dodajte kokosovo brašno te ostavite da upije tekućinu. Kalup za torte obložite papirom za pečenje. Smjesu nanesite ravnomjerno u kalup i stavite u zamrzivač. Pripremite kremu od limuna. Za kremu natopite indijske oraščiće u vodi na nekoliko sati. Bacite vodu i isperite ih pa pomiješajte sve sastojke u blenderu do fine kremaste smjese, s tim da količinu meda prilagodite vlastitom ukusu. Kremu izlijte na koru i stavite u zamrzivač na nekoliko sati.
Bijeli čupavci od prosa
Sastojci: 500 g skuhanog prosa, 240 g kokos ljuskica, 150 g punomasnog kokosova vrhnja dr. Goerg, 2 žlice ekstra djevičanskog kokosova ulja, 180-200 ml meda, 2 žlice pravog kokosova brašna
Priprema: Proso potopite preko noći u vodi u koju ste dodali prstohvat soli ili malo soka od limuna. Ujutro bacite vodu, a proso dobro isperite. U lonac stavite 1,5 šalice prosa i 3 šalice vode. Kuhajte oko 20 minuta na laganoj vatri dok proso ne omekša i pokupi vodu. Maknite s vatre i ostavite dok se ne ohladi. Zatim ga smiksajte štapnim mikserom u pire. U tu smjesu dodajte kokosove ljuskice, brašno, med i ulje te sve dobro pomiješajte. Dobivenu smjesu stavite u silikonski kalup i prebacite nakratko u zamrzivač. Izvadite, razrežite i uvaljajte u kokos.
Super čips od kelja
Sastojci: 1,5 šalice natopljenih indijskih orašćića, 1 šalica natopljenih suhih rajčica, 2 češnja češnjaka, 1 žličica himalajske soli, 1 sok limuna, 1 žličica ružmarina, 1 žličica začina i 1/2 žličice crvene paprike, 1 srednja glavica kelja
Priprema: Kelj oprati, očistiti od peteljki u sredini, a ostatak narezati na polovice ili četvrtine. Dobro osušiti. Za umak u blenderu pomiješajte suhe rajčice s vodom u kojoj su se namakale i miješajte do fine kremaste smjese. Smjesu prebacite u zdjelu, a u blender stavite natopljene indijske oraščiće s malo vode i opet miješajte do fine smjese. Dodajte smjesu rajčica i začine te sok od limuna i sve dobro pomiješajte. Tom smjesom prelijte kelj, a rukama utrljajte smjesu u svaki list kelja. Zatim stavite listove u dehidrator hrane i dehidrirajte na 40 stupnjeva oko 12 sati.
Povrtne polpete s umakom od kopra
Sastojci: 3 tikvice, 2 mrkve, 100 g mljevenog sezama, 2 žlice tapioke, 1 žlica kokosova brašna, 1,5 žličica himalajske soli, 1 žlica začina, 1 žlica soka limuna. Za umak od kopra: 1 šalica natopljenih indijskih orašćića, 1/2 šalice vode, 1/2 limuna (sok), 1/2 žličice himalajske soli i šaka kopra
Priprema: Naribajte tikvice i mrkvu te ih poškropite sokom limuna. Ostavite 15 minuta, pa uzmite gazu, dodajte tikvicu i mrkvu te dobro iscijedite višak vode iz povrća. Prebacite u zdjelu. Posebno pomiješajte mljevene sjemenke s vodom i ostavite 10 minuta da nabubre. Kad je smjesa nabubrila, prebacite je smjesi tikvica i mrkve pa dodajte začine i tapioku, kokosovo brašno i sve pomiješajte. Ostavite da stoji 10 minuta. Zagrijte pećnicu na 190°C. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje i premažite s malo kokosova ulja. Oblikujte polpetice i pecite 30 minuta s jedne strane. Izvadite i okrenite, pa pecite još 30 minuta. Poslužite uz umak od kopra: sastojke kremasto izmiješajte u blenderu.
Mamma mia chia
Sastojci: 200 ml kokosova mlijeka, sok jedne limete, 2 žlice chia sjemenki, 1 žlica meda
Priprema: U staklenci pomiješajte sve sastojke te pohranite u hladnjak na nekoliko sati ili preko noći dok se smjesa potpuno ne zgusne. Gotov puding punite u čaše naizmjence s omiljenim voćem. Ako želite možete u smjesu dodati i nekoliko kapi eteričnog ulja mente da biste dobili osvježavajući puding.
Čokoladni truffles
Sastojci: 140 g kakao maslaca, 25 g kokosova maslaca, 40 ml soka od naranče, 2 žlice ribane korice od neprskane naranče, 60 g sirovog kakao praha, 120 ml meda
Priprema: Na vodenoj kupelji rastopite kakao i kokos maslac, pa smjesu prebacite u blender te pomiješajte s ostalim sastojcima. Dobivena smjesa će biti ljepljiva pa je stavite na nekoliko sati u zamrzivač da se stisne. Oblikujte kuglice te ih pospite naribanom koricom naranče. Truffles je potrebno stalno držati u hladnjaku.
Tropski zeleni užitak
Sastojci: 1 jabuka, 1 kruška, 2 šalice ananasa, 1 šalica kelja, 1 krastavac, 1 limeta oguljena
Priprema: Ako nemate organsko voće i povrće, operite ga u vodi s malo octa ili sode bikarbone. Citrusima ogulite koru. Špice iz voća kod jabuke i kruške ne treba čistiti. Ananas ogulite i narežite na manje komade. Kelj dobro operite i, kad ga stavljate u sokovnik, savijte listove. Sastojke stavite u sokovnik i procijedite.