Redovita tjelovježba također može biti ključ da se jednog dana osoba ne mora oslanjati na druge. Dakle, ona je garancija neovisnosti. Ipak, vaša će rutina vježbanja možda morati izgledati malo drugačije nego kad ste bili mlađi. Ovo su sigurne i korisne vježbe za starije osobe, prema mišljenju stručnjaka.
Je li vježbanje sigurno za starije osobe?
Uobičajena zabluda među sve starijom populacijom jest da vježbanje nije sigurno i da ga treba izbjegavati. To nije istina i djeluje protiv toga da starije osobe postignu i održe optimalno zdravlje. Fitness je zapravo ključ zdravog starenja.
POGLEDAJTE VIDEO:
Žalosna je činjenica da starenje povećava rizik od mnogih bolesti, prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. No zato redovita tjelesna aktivnost pomaže smanjiti rizik od raznih stanja, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, raka i demencije.
Tjelesna aktivnost je sigurna za starije osobe kada se provodi ispravno i neophodna je za zdrav život. Liječnici, fizioterapeuti i osobni treneri diljem svijeta konstantno podržavaju potrebu za tjelovježbom među starim stanovništvom.
Kevin Robinson, dr. sc., fizioterapeut i profesor ortopedije i kineziologije, naglasio je neke općenite smjernice za sigurno vježbanje za starije osobe.
- Usredotočite se na aktivnosti s minimalnim opterećenjem, kao što su vježbe u vodi, ležeći sobni bicikli i eliptični trenažeri.
- Pridružite se programima koji se često nude u lokalnim zdravstvenim klubovima. Oni su obično pokriveni osiguranjem i dizajnirani su posebno za starije osobe. Jedna od prednosti ovih programa je to što možete steći prijatelje, što će vam pomoći i da ih redovno pohađate.
- Usredotočite se na određene skupine mišića poput glutealnih (stražnjica), kvadricepsa (bedra), bicepsa i trbušnih mišića i znajte svoje granice.
- Neka vježbe istezanja i ravnoteže budu dio vašeg redovnog programa vježbanja.
Najbolje vježbe za starije osobe
Najbolje vježbe ovisit će o čimbenicima poput vaše razine kondicije i svih medicinskih stanja koja zahtijevaju ograničen ili modificiran pristup. Nikada nije kasno za početak dobrog programa vježbanja.
Liječnici preporučuju tjednu tjelesnu aktivnost za odrasle u dobi od 65 godina i starije:
- Minimalno 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja, ili 75 minuta energične aktivnosti, poput trčanja.
- Najmanje dva dana u tjednu vježbe snage, poput dizanja utega.
- Aktivnosti za poboljšanje ravnoteže, poput balansiranja na jednoj nozi.
Evo nekoliko primjera kako ta rutina vježbanja može izgledati za starije odrasle osobe.
1. Umjeren kardio
Stručnjaci definiraju umjerenu aerobnu aktivnost, također poznatu kao kardio, kao 5 ili 6 na ljestvici od jedan (mirno sjedenje) do 10 (naporan rad). Neke aktivnosti koje su lagani kardio za jednu osobu mogu biti umjereni kardio za drugu, ovisno o stanju organizma.
Hodanje je uobičajen oblik umjerene kardio vježbe, osobito popularan kod starijih osoba.
- Hodanje može biti izvrsna aktivnost. Ali mnogi ljudi s artritisom ne mogu tolerirati hodanje na velike udaljenosti. To je zato što je prosječna sila reakcije tla koja prolazi kroz koljeno 1,2 do 1,5 puta veća od tjelesne težine osobe. Dakle, ono što se čini kao aktivnost minimalnog udara može biti previše - objasnio je Robinson.
Zato Robinson za pacijente s artritisom u nogama ili stopalima preporučuje vježbe u vodi.
- Ovo smanjuje sile kroz koljeno za 50% do 75% u usporedbi s hodanjem po kopnu - naveo je.
Ostali oblici umjerene kardio vježbe uključuju planinarenje, obavljanje svakodnevnih obaveza ili obavljanje određenih poslova (poput grabljanja lišća), neke vrste joge, vožnju biciklom i korištenje eliptičnog trenažera.
2. Lagane vježbe snage
Erin Stimac, osobna trenerica i instruktorica grupnih vježbi, kaže da su funkcionalni pokreti temelj za očuvanje neovisnosti, smanjenje rizika od ozljeda i poboljšanje ukupne kvalitete života. Erin preporučuje uključivanje vježbi snage koje pokrivaju bitne funkcionalne pokrete:
- Čučnjevi (sjedeći i stojeći): vježbe čučnjeva vitalne su za normalan svakodnevni život i doprinose poboljšanoj pokretljivosti i stabilnosti.
- Saginjanje prema dolje: Neophodne za zadatke poput podizanja predmeta, vježbe šarki jačaju donji dio leđa i potiču fleksibilnost.
- Guranje (tjelesna težina ili predmeti): Guranje povećava snagu gornjeg dijela tijela i podržava aktivnosti poput ustajanja s tla ili podizanja predmeta.
- Povlačenje (prema tijelu): Ovo jača mišiće leđa i ključno je za održavanje držanja i ravnoteže.
Nošenje je također odlična vježba - ionako svakodnevica često zahtijeva da nosite predmete s jedne točke na drugu. Pokazalo se da je smanjena snaga stiska usko povezana sa smrtnošću, predviđajući rizik od rane smrti više nego krvni tlak.
Neke specifične lagane vježbe snage koje preporučuje liječnik, a koje mogu uključivati funkcionalne pokrete, uključuju dizanje utega, korištenje elastičnih traka za otpor, rad u vrtu, vježbe s tjelesnom težinom poput zgibova ili sklekova i razne položaje joge.
3. Vježbe za ravnotežu
Uobičajeno je da starije osobe imaju problema s ravnotežom. No, treba znati da dobra ravnoteža smanjuje rizik od padova.
- Da biste poboljšali ravnotežu, morate izvoditi aktivnosti ravnoteže u kratkim vremenskim razdobljima tijekom dana, a ne 10 do 15 minuta jednom dnevno - rekao je Robinson.
On preporučuje sljedeće aktivnosti ravnoteže, koje se obično mogu sigurno izvoditi kod kuće:
- Stanite na obje noge ispred stola. Mjerite vrijeme da vidite koliko dugo možete održati ravnotežu bez da se opet primite za stol. Ponovite ovu aktivnost tri do pet puta tijekom dana dok ne postignete tri razdoblja od 45 sekundi. Nakon što ste to postigli, prijeđite na sljedeću vježbu.
- Ponovite gornju vježbu ravnoteže, ali ovaj put zatvorite oči.
Joga je također uobičajen oblik vježbanja za koji se zna da poboljšava ravnotežu, prema Johns Hopkins Medicine.
Vježbe koje bi starije osobe trebale izbjegavati
Postoje li posebne vježbe koje bi starije osobe trebale u potpunosti izbjegavati? Erin ističe da je odgovor općenito ne.
- Suprotno uvriježenom mišljenju, nema potrebe da se starije osobe klone bilo kakvih specifičnih pokreta. Strah od ozljeda ne bi ih trebao odvratiti od bavljenja treningom snage. Umjesto da se fokusiramo na ograničenja, trebali bismo istražiti koji su pokreti prikladni za svakog pojedinca - navela je trenerica.
Ako imate bolest, stanje ili ozljedu koja uključuje fizička ograničenja, uvijek biste trebali slijediti upute svog liječnika, ali još uvijek možete pronaći načine za postizanje fizičke spremnosti. Jednostavno, tako nešto zahtijeva modifikaciju i vodstvo.
Ne postoji univerzalni pristup te svaka starija osoba zaslužuje prilagođeni program koji jača snagu i sposobnost, uzimajući u obzir individualne potrebe.
- Prihvaćanjem personaliziranih planova i razbijanjem mitova, osnažujemo starije odrasle osobe da vode aktivan i ispunjen život - zaključila je, piše msn.com.