1. Proteini

Unosite kvalitetne izvore proteina. Osvrnite se na konzumaciju ribe (plavu), bijelog meso peradi, mahunarki, bjelanjaka jajeta, orašastih plodova, sjemenki te krtog mesa bez vidljivih masti u manjoj količini.

2. Složeni ugljikohidrati

Jednostavne ugljikohidrate zamijenite složenima.

Foto: 123rf Povećajte unos cjelovitih žitarica (ječam, raž, zob, proso, pšenica), pseudožitarica (heljda, kvinoja, amarant), integralne, crne ili crvene riže, a ako jedete proizvode od žita, poput kruha, tjestenina ili krupica, koristite brašna navedenih cjelovitih žitarica.

3. Povrće i voće

Povrće i voće je neizostavni dio dnevnog jelovnika. Tijekom dana, ovisno o kalorijskom unosu, unesite od 2 do 4 serviranja voća i 3-5 serviranja povrća, pri čemu je jedna voćka (jabuka, nektarina, breskva, kruška), 1 šalica bobičastog voća ili lubenice te 3/4 šalice svježeg voćnog soka jedno serviranje. Jedno serviranje povrća predstavlja 1 šalicu sirovog zelenog lisnatog povrća, 1/2 šalice ostalog kuhanog povrća i 3 svježeg povrtnog soka.

4. Mliječni proizvodi

Konzumirajte mlijeko i mliječne proizvoda od obranog mlijeka. Što bi značilo da biste trebali smanjiti unos namirnica, poput vrhnja, sirnog namaza, topljenog sira, tučenog vrhnja, maslaca, kupovnih umaka za salatu i punomasnih sireva.

5. Nezasićene masne kiseline

Obogatite svoje jelovnike nezasićenim masnim kiselinama.

Foto: Dreamstime Jela pripremajte pomoću raznolikih biljnih ulja, poput maslinova, lanena, bučina, ulja uljane repice... Svakako dobar izvor nezasićenih masnih kiselina su i orašasti plodovi te sjemenke.

6. Tekućina

Pijte dovoljno tekućine. Unosite 2,0-2,5 l tekućine, pri čemu je naglasak na unos vode, a nadalje na unosu nezaslađenih čajeva, domaćih prirodnih voćnih i povrtnih nezaslađenih napitaka.

7. Zdravije kuhanje

Posvetite se pripremi jela. Jela pripremajte kuhanjem, kuhanjem na pari, na lešo ili pečenjem u foliji. S druge strane, izbjegavajte prženje u dubokom ulju, pohanje i pečenje s puno masti.

Foto: Fotolia Voće i povrće konzumirajte sirovo, kao salate, sokove ili ga minimalno kuhajte kako biste očuvali sve biološki aktivne tvari.

8. Ograničite unos masne hrane

Smanjite unos masne i pržene hrane, ali i industrijskih prerađevina te polugotovih i gotovih jela. Ovakve vrste hrane i jela sadrže veće količine jednostavnih ugljikohidrata i ukupnih masti, a posebice zasićenih te ponešto i trans masnih kiselina, koje su rizični čimbenici za nastanak kardiovaskularnih bolesti.

Također, potrebno je ograničiti unos druge masne hrane i namirnica bogatih jednostavnim ugljikohidratima, poput mliječne čokolade, pekarskih proizvoda, slanih grickalica, krekera, gaziranih sokova i zaslađenih napitaka.

9. Trening

TLC dijeta savjetuje najmanje 30 minuta umjerenog do intenzivnog treninga. Ako ništa, svakodnevno bi trebalo šetati 30 minuta.

Pravilna prehrana

Ukupni unos kalorija - unijeti količinu energije, kalorija, koja se i tijekom dana potroši kako bi se postigla i održala željena tjelesna masa

Zasićene masne kiseline - unos manji od 7% ukupnog energetskog unosa

Polinezasićene masne kiseline - unos oko 10% ukupnog energetsko unosa

Mononezasićene masne kiseline - unos do 20% ukupnog energetsko unosa

Kolesterol - unos manji od 200 mg

Ugljikohidrati - unos između 50% i 60% ukupnog cjelodnevnog energetskog unosa

Vlakna - minimalni unos od 10 g na dan, međutim, preporučuje se za žene unos od 20 do 25 g na dan, a za muškarce 30-38 g na dan ovisno o dobi

Proteini - minimalno 15% cjelodnevnog energetskog unosa