1. Masaža teniskom lopticom
Uzmite tenisku lopticu i masirajte vrat na spoju s lubanjom, u svim smjerovima. Osjetite li gdje vas u vratu zateže, pritisnite to područje s lopticom i držite 20 do 30 sekundi, pustite pa nastavite s masiranjem.
Teniska loptica pomaže poboljšati pokretljivost vrata i ublažava napetost u njemu.
2. Poza 'klackalica'
Legnite na pod, na trbuh pa savinite noge u koljenima tako da su vam stopala u zraku. Rukama uhvatite stopala i izvinite se prema gore koliko možete, tako da su vam gornji i donji dio tijela što više iznad tla.
Držite u tom položaju deset sekundi pa polagano spustite tijelo. Na ovaj način ćete ispraviti držanje i ojačati mišiće na leđima.
3. Poza 'deva'
Kleknite na koljena u širini bokova pa stavite ruke na leđa sa dlanovima na zdjelici i nagnite torzo unatrag. Potom se uhvatite rukama za stopala, a ako niste dovoljno savitljivi, barem ih pokušajte dotaknuti prstima.
Glavu savinite prema natrag i gledajte prema gore. Ostanite u toj pozi 30 do 60 sekundi pa se vratite u početni položaj. Ova poza pomaže ublažiti ukočenost vratnih mišića i povećati mobilnost tog područja, prenosi Bright Side.
4. Poza 'kobra'
Legnite na trbuh pa stavite dlanove na pod, točno ispod ramena, udahnite i podignite se tako da se ruke izravnaju. Pogled neka vam bude usmjeren visoko u zrak, izvinite se prema natrag koliko možete, a zdjelicu držite na tlu (pokušavajte da se ne podiže).
Ostanite u tom položaju 15 do 30 sekundi, a zatim se spustite uz polagani izdah. Ova joga poza pomoći će vam razvući prednje mišiće vrata i izravnati ramena kako biste vratili kralježnicu u prirodnu krivulju.
5. Guranje brade
Sjednite uspravno i stavite prste na bradu. Oči držite ravno pa nježno gurajte bradu unatrag prema grlu dok ne osjetite zatezanje u podnožju glave. Držite pet sekundi pa pustite i vratite bradu u prvobitni položaj. Ponovite deset puta.
Ova vježba će vam pomoći poravnati glavu izravno preko torza, ublažiti pritisak na kralježnicu i opustiti pritisak u vratu.
6. Istezanje u uglu sobe
Stanite u ugao sobe licem okrenutim prema njemu. Od zidova budite udaljeni oko pola metra. Stavite obje podlaktice na zidove tako da su laktovi malo ispod visine ramena. Naginjite se prema kutu dok ne osjetite zatezanje u prsima i ramenima.
Ostanite u tom položaju pola minute do minute pa se vratite u prvobitni položaj. Ova vježba pomaže ojačati mišiće vrata i ublažiti bolove i nelagodu u tom području.
7. Rastezanje vrata
Stanite ravno pa polako izvijajte glavu prema prsima najviše što možete i držite 15 sekundi. Vratite glavu u početni položaj pa napravite istu vježbu, ali unatrag, savijanjem glave prema leđima. Držite deset sekundi pa se vratite u početni položaj. Ponovite deset puta.
Potom istežite vrat tako da glavu pomičete u stranu, lijevo pa desno, kao da želite lice nasloniti na rame. Svaki put zadržite se u pozi na lijevoj ili desnoj strani pola minute. Ponovite naizmjence svaku stranu deset puta.
Ova vježba ublažit će bolove u vratu, pomoći će vam da se ispravno držite i spriječiti napetost u mišićima vrata.