Pripremiti se za dobar dan ne znači samo imati čvrstu jutarnju rutinu (premda je i to važno). Mogli biste se iznenaditi kako nekoliko malih promjena vaših večernjih navika može značajno utjecati na vašu sreću ujutro.
POGLEDAJTE VIDEO:
Stručnjaci savjetuju koje će večernje prakse imati najpozitivniji učinak na vaše raspoloženje sljedećeg dana.
Prošećite navečer
Možda je to šetnja ulicom nakon večere ili sa psom prije odlaska na spavanje, ali samo nekoliko minuta laganog kretanja na otvorenom može smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka i pomoći vam da se opustite.
- Svaku večer idem u šetnju, što mi omogućuje da obradim dnevne informacije dok mi se protok krvi u mozgu povećava - rekao je britanski psiholog i stručnjak za dobrobit Lee Chambers za HuffPost.
- Ovo mentalno pospremanje daje mom užurbanom umu određenu razinu mira, što znači da idem u krevet u mirnom okruženju i tihom unutarnjem dijalogu - dodaje.
Odložite telefon, idealno u drugoj prostoriji
Zasigurno ste primijetili da dobar san ima značajan učinak na vaše mentalno stanje sljedećeg jutra - a postoji „pregršt dokaza“ koji to podupiru, rekla je Laurie Santos, profesorica psihologije na Sveučilištu Yale i voditeljica podcasta 'The Happiness Lab'.
Kako biste se kvalitetnije odmorili, usredotočite se na poboljšanje svoje higijene spavanja, koja se odnosi na životne navike i čimbenike okoline koji utječu na naš san. A način na koji koristimo svoje uređaje noću velik je dio toga.
- Isključite ekrane barem 30 minuta prije spavanja i razmislite o tome da svoje uređaje držite podalje od kreveta kako ne biste bili u iskušenju da ih gledate noću. Također preporučujem da nabavite jednu od onih starih budilica koje ne komuniciraju s društvenim medijima ili vašom e-poštom - savjetuje Santos.
- Živimo u hiperstimulirajućem svijetu koji može preopteretiti naša osjetila. Izbjegavanje ekrana jedan je od načina da se to riješi, ali postoje i druge stvari koje možemo učiniti kako bismo umirili svoja osjetila. Razmotrite senzorne rituale opuštanja, uključujući opuštajuće mirise, umirujuće zvukove i umirujuće tople napitke, dopuštajući svojim osjetilima da se isključe i povežu s više snage sljedećeg jutra - rekao je Chambers
Topla kupka (ili tuširanje)
Justine Grosso, psihologinja uma i tijela s licencom u New Yorku i Sjevernoj Karolini, zagovornica je večernjeg kupanja zbog dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje.
- Pokazalo se da potpuno uranjanje u vodu, za razliku od tuširanja, podiže raspoloženje kod osoba s depresijom, poboljšava san kod osoba s nesanicom i ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sustav - objasnila je.
I dodaje: „Uz to, ako nemate kadu ili ako vam se kupanje jednostavno ne sviđa, ritual tuširanja prije spavanja također ima prednosti.“
Večernje tuširanje može poboljšati san povećanjem smanjenja unutarnje tjelesne temperature koja je neophodna za početak sna i održavanje ispravnog sna noću.
Skenirajte svoje tijelo
Prema Cortlandu Dahlu, znanstveniku Centra za zdrave umove Sveučilišta Wisconsin-Madison, svjesno skeniranje tijela moćan je način za ublažavanje kroničnog stresa i mentalne ruminacije (negativnih misli). Ovu jednostavnu vježbu svjesnosti možete raditi dok ležite u krevetu.
- Obratite pažnju na svaki dio svog tijela, počevši od glave i polako se spuštajući dok ne dođete do nožnih prstiju. Obratite pozornost na osjećaje koje primjećujete u svom tijelu. Ovo aktivira moždanu mrežu ključnu za samoregulaciju i unutarnju ravnotežu. To je također odličan način da se oslobodimo stresa i otpustimo svu napetost koja se nakuplja u našim užurbanim životima – savjetuje stručnjak.
Grosso također predlaže prakse poput joge, meditativne tehnika ili lagano istezanje. To će aktivirati vaš parasimpatički živčani sustav.
Ove metode pomažu vam da se osjećate smirenije i utonete u noć s okrepljujućim snom. S vremenom te prakse mogu pomoći vašem tijelu da se pouzdanije i brže vrati osjećaju lakoće i emocionalne regulacije nakon stresnog događaja.
Razmislite o danu
Vjerojatnije je da će se mnogi od nas živcirati zbog svega što nisu prekrižili s popisa obaveza određenog dana nego da će stati i cijeniti napredak koji smo postigli.
Bilo da ste ih zapisali ili razmišljate o njima, zabilježite korake poduzete prema cilju, prevladane izazove ili dovršene zadatke, bez obzira koliko mali bili. Taj osjećaj napredovanja stvorit će temelje za neki zamah naprijed sljedećeg dana - rekao je Chambers.
Dahl je također nazvao samorefleksiju „izvrsnom praksom za završetak napornog dana". Predlaže da odvojite trenutak i razmislite o tome što ste naučili i kako ste tog dana napredovali.
- Pogledajte možete li preoblikovati stresne događaje kao prilike za samootkrivanje ili usklađivanje sa svojim najdražim vrijednostima ili vodećim načelima. Ova jednostavna praksa jača našu sposobnost uvida i može nam pomoći da sljedećem danu pristupimo otvorenog uma koji je spreman učiti – savjetuje.
Završite dan sa zahvalnošću
Prije nego što odete spavati zapišite tri do pet stvari na kojima ste zahvalni. Santos je ukazala na istraživanje psihologa Roberta Emmonsa, profesora na kalifornijskom sveučilištu Davis. On i njegovi kolege otkrili su da jednostavan čin nabrajanja blagoslova u životu može dovesti do značajnih poboljšanja u vašem blagostanju. Stoga neka vam popis zahvalnosti za noć postane dnevna navika.
Dahl također preporučuje da dan završite kratkom praksom zahvalnosti: 'Ako provedete nekoliko minuta razmišljajući o ljudima koje cijenite i stvarima na kojima ste zahvalni kao dio svoje rutine prije spavanja, prirodno ćete se osjećati manje pod stresom i više povezani dok tonete u san'.