1. LCHF dijeta
Naziv LCHF znači Low Carb High Fat, ili smanjeni unos ugljikohidrata i povećani unos masnoća, i jedini je učinkovit način prehrane za trajni gubitak kilograma, rekla nam je svojedobnom šibenska nutricionistica Anita Šupe, koja je o ovom načinu prehrane napisala više knjiga te vodi blog pod nazivom Istine i laži o hrani.
POGLEDAJTE VIDEO: Najbolje dijete
- U praksi LCHF podrazumijeva reducirani unos namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su kruh, tjestenina, žitarice, krumpir, riža, dok se povećava unos prirodnih zdravih masti iz životinjskih i biljnih izvora. Ovu prehranu sačinjava prava izvorna hrana odnosno riba, meso, jaja i puno povrća. Prirodni mliječni proizvodi, kao i orašasti plodovi i sjemenke, također su dozvoljeni. Umjesto tjestenine, riže i krumpira na LCHF se jede povrće i zelenje, mesa se jede isto, čak i manje nego na običnoj prehrani i koristi se više masti za pripremu i začinjanje hrane i ne uklanja se masnoća koja prirodno dolazi u namirnicama. Također, koriste se mastima bogate namirnice – avokado, masline, orašasti plodovi i sjemenke (uljarice). Industrijska ulja i margarin se izbacuju i koriste samo prirodne zdrave masti kao maslinovo ulje, maslac, ghee, kokosovo ulje i životinjske masti.
Prelaskom na LCHF način prehrane dolazi do regulacije tjelesne težine, uz znatno poboljšanje zdravlja: stabilna razina šećera u krvi, bez pretjeranog izlučivanja inzulina, omogućuje oslobađanje masnih zaliha i njihovo sagorijevanje. Tijelo tako troši masnoću za energiju, pa više ne osjećamo čestu glad ni želju za jelom, kaže nutricionistica.
- Kod ove dijete brzo se gube kilogrami, manje je prisutna glad i poboljšava se regulacija razine glukoze u krvi u osoba sa šećernom bolesti. U minuse se može ubrojati nedostatan unos vlakana, koji može dovesti do usporene peristaltike i opstipacije, te porast koncentracije LDL kolesterola, rekla nam je svojedobno doc. dr. sc. Sanja Klobučar Majanović, endokrinolog i dijabetolog iz KBC Rijeka. Dodaje da nisu ispitani dugoročni učinci i mogući zdravstveni rizici ovog načina prehrane posebice na krvožilni sustav.
Ovo su primjeri jelovnika Anite Šupe:
Primjer jelovnika
Doručak: Jaja, kuhana utvrdo, ili meko, pečena na masti, kao omlet ili fritaja s povrćem. Uz jaja malo pancete, ili pola avokada, ili malo kvalitetnog sira i maslina. To može biti i palačinka od jaja i abc sira, ili mascarpone sira. Uz to zelena salata.
Ručak: Meso ili riba s povrćem s malo ugljikohidrata (zeleno lisnato povrće, špinat, blitva, raštika, kupus, kelj, brokula, cvjetača, tikvica). Preporučuje se i sirovo povrće na salatu. Omjer na tanjuru je 1/3 meso i 2/3 povrće.
Večera: Isto kao za ručak ili isto što je predloženo za doručak. Ili zelena povrtna juha (skuhate raznog povrća, začinite i izmiksate štapnim mikserom ili u blenderu).
Međuobroci nisu potrebni. Važno je piti dosta vode između obroka. Ako vas baš uhvati glad, uzmite malo maslina, 10-tak badema ili polovica oraha.
2. Paleo dijeta
Ideja Paleo prehrane je jesti najsličnije prehrani naših predaka, prije industrijske i poljoprivredne revolucije, jer smo na takvu prehranu najbolje genetski prilagođeni, kaže nutricionistica Anita Šupe, autorica bloga pod nazivom Istine i laži o hrani. Jede se povrće, zelenje, korjenasto povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, meso, riba i jaja, uz nastojanje da to sve bude iz prirodnog organskog uzgoja bez pesticida, herbicida, hormona, antibiotika, dakle da hrana bude onakva kakva je nekad bila. Kao i na LCHF, ne jede se tijesto, pekarski proizvodi, industrijska ulja i druge prerađevine, a pored ovoga se izbacuje i većina mliječnih proizvoda (izuzetak mogu biti neki proizvodi od pravog domaćeg mlijeka kao maslac i kefir, ovisno kako tko tumači Paleo), dodaje.
Kao i kod LCHF dijete, ako se pravilno provodi, to je nutritivno bogata i zdrava prehrana uz koju se poboljšava zdravlje a mogu se regulirati i kilogrami. No, uz promjenu prehrane, ideja je živjeti više u skladu s prirodom, više se kretati, provoditi vrijeme na sunčevoj svjetlosti i svježem zraku, kvalitetno spavati i baviti se fizičkim aktivnostima. Sve je to dobro za zdravlje i regulaciju hormona.
Ni Paleo dijeta nije 'mesna dijeta', odnosno ne bazira se prvenstveno na mesu i mesnim prerađevinama, već trebaju prevladavati biljne namirnice, puno povrća i zelenja, a meso se bira iz prirodnog pašnog uzgoja. Za razliku od LCHF, na Paleo se ne treba striktno smanjivati unos ugljikohidrata, pa se slobodnije koriste ugljikohidrati iz zdravih namirnica. Za one koji žele smršaviti, uz Paleo se može kombinirati i LCHF, tj smanjiti unos ugljikohidrata da bi mršavljenje bilo lakše.
Primjer jelovnika (na blogu Istine i laži o hrani, autorice Anite Šupe)
Doručak: Zakuhajte malo ribanog kokosa, dodajte žumanjak, kakao prah, malo kokosovog ulja, meda, cimeta, zgusnite lanenim ili chia sjemenkama.
Ručak: - Juha od kostiju - temeljac, ili povrtna juha koju također kuhate na temeljcu. - Na tanjuru je 2/3 povrća i 1/3 proteina (meso, riba, iznutrice). Povrće može biti kuhano npr blitva, špinat, kupus, može biti dinstano npr tikvice, cvjetača, zelene ili žute mahune, zapravo što god hoćete, ili može biti pečeno npr korabica, celer, mrkva. Uz to salata od svježeg povrća (zelena, matovilac, rikula, sve salatno povrće!) Večera: Isto kao za ručak ili isto kao za doručak.
Međuobrok: Uzmite par mrkvi, šaku badema ili jednu voćku. Ili popijte bijelu kavu sa žumanjkom (egg yolk cappuccino), ili pojedite ono što je ostalo od ručka.
- Brzo se gube kilogrami, poboljšava se osjetljivost na inzulin, a kako je zabranjena konzumacija industrijski prerađene hrane značajno se smanjuje unos aditiva, hidrogeniziranih masti i konzervansa što je glavna prednost ovog načina prehrane. Povoljni učinci se mogu očekivati posebice kod osoba s autoimunim bolestima U nedostatke se može ubrojati nedostatan unos kalcija (rizik osteoporoze) i vlakana, te to da je dijeta u nekim segmentima financijski zahtjevna, kaže doc. dr. sc. Sanja Klobučar Majanović, endokrinolog i dijabetolog iz KBC Rijeka.
3. Dijeta za gestacijski dijabetes
Gestacijski diabetes mellitus (GDM) je ozbiljna prijetnja zdravlju majke i djeteta. Mnoge žene s GDM doživljavaju komplikacije u trudnoći, uključujući visoki krvni tlak, porođajnu težinu djeteta od 4000 grama i više, te komplikacije u porođaju, babinju i kasnije u životu majke i bebe. Polovica žena s anamnezom GDM-a kasnije razvije dijabetes tipa 2, pa je važno na vrijeme dijagnosticirati gestacijski dijabetes u trudnoći, objašnjava prof. dr.sc. Marina Ivanišević, ginekologinja i opstetričarka u Klinici za ženske bolesti i porode u Zagrebu.
Kod žena s gestacijskim dijabetesom važno je kontrolirati razinu glukoze u krvi. Cilj je da razina šećera bude na tašte do 5,3 mmol/L, jedan sat nakon jela do 7,8 mmol/L i dva sata nakon jela do 6,7 mmol/L.
- Prilikom propisivanja dijete treba voditi računa o tjelesnoj masi s kojom je trudnica ušla u trudnoću. Trudnice čiji je indeks tjelesne mase Početak terapije kod šećerne bolesti u trudnoći je dijeta od 1800 kcal/dan, nastavlja prof. Ivanišević te dodaje da je prosječna kalorijska potreba kod zdravih trudnica oko 2200 kalorija na dan. Dijeta kod GDM u trudnoći nije namijenjena mršavljenju no primijećeno je da oko 22% žena koje su ITM iznad 35 su tijekom trudnoće izgubile između 5-7 kilograma. To bi i maksimalna dozvoljena granica gubitka na težini u trudnoći, dodaje.
Budući da je riječ o zdravom načinu prehrane, preporučljiv je i drugim ženama (pogotovo nakon trudnoće tijekom koje su imale dijabetes), kao i muškarcima koji su u rizičnoj skupini pretilih, ili u riziku od dijabetesa.
Opće preporuke kod ove dijete:
- Uključiti 4-5 obroka žutog i zelenog povrća u prehranu
- Uključiti hranu bogatu željezom kao što je smeđa riža i pšenične klice
- Jesti svježu hranu, cijelo voće umjesto voćnih sokova, cjelovite žitarice i integralno brašno umjesto rafiniranog
- Piti 2 litre tekućine na dan
- Uključiti u prehranu 650 ml mlijeka kako bi se zadovoljile potrebe kalcija
- Jesti manje brze hrane, pekarskih proizvoda, pržene hrane, slane hrane
- Koristiti manje ulja u pripremi hrane, te dati prednost maslinovom ulju
- Smanjiti šećere i umjetna sladila
- Ukinuti alkohol i duhan
Primjer jelovnika: (bjelančevine 90 g, masti 75 g, ugljikohidrati 180 g)
ZAJUTRAK:
- 1 kriška kruha (50 g) i 1 mala žličica maslaca, 1 šalica mlijeka (240 g), po želji uz malo kave
DORUČAK:
- 1 kriška graham kruha (50 g), 90 g posnog kravljeg sira, ili 90 g nemasne šunke ili 2 kuhana jaja te 1 jabuka ili naranča srednje veličine, ili 10 šljiva, odnosno 1 manja kruška
RUČAK:
- . juha bistra ili od povrća, 90 g nemasnog mesa (kuhano ili pečeno) ili ribe, uz kuhano povrće (kelj, zelje, kiselo zelje, poriluk, blitva, špinat, mahune, buča), količine po želji. Uz to 1 kriška graham kruha (50 g) ili 200 g krumpira, tjestenine, riže ili graha te 3 čajne žlice ulja za začin
UŽINA:
- 2 jabuke ili naranče srednje veličine ili manji grejp ili 2 manje kruške, 2 manje breskve, ili 10 jagoda
VEČERA:
- 90 g nemasnog mesa/ribe ili 130 g posnog kravljeg sira te kuhano povrće, uz 1 krišku graham kruha (50 g) ili 200 g krumpira, tjestenine, integralne ili crvene riže ili žganaca te 3 male žličice ulja za začin jela
PRIJE SPAVANJA:
- 1 šalica mlijeka ili jogurt ( preporuka 0,9 posto mliječne masti)
Napomena: Sve navedene količine odnose se na kuhane namirnice. Ne uzeti više od 4 kuhana jaja tjedno! Jednom tjedno se može konzumirati u navedenoj količini bilo za večeru ili ručak crveno meso. Ukupna dnevna količina namirnica: Kruh ( graham) 200 grama, Mlijeko (0,9% mm) 480 grama., Meso 210-240 grama, Voće 300 grama, Povrće po želji. Masnoća za začin 35 grama (preporuka maslinovo ulje, iznimno žličica maslaca najčešće uz doručak).
4. Grožđe dijeta
Grožđe sadržava 80 posto vode i njegova vrijednost na 100 grama ne prelazi 60 kalorija, pa može biti odličan saveznik u mršavljenju, bez puno odricanja. Dijeta dopušta svu hranu, ali u manjim količinama. Barem dva dana prije dijete izbacite suhomesnate proizvode, brzu hranu, alkohol, kavu i čokoladu, a ne preporučuju se ni tijekom dijete.
Provodi se tijekom tri dana, a očekivani je gubitak po kilogram dnevno. No, to je i dobar način čišćenja organizma od otrova. Dajte prednost bijelom grožđu, jer crno može izazvati zatvor.
Primjer jelovnika
Prvoga dana treba pojesti pola kilograma grožđa, s tim da tu količinu rasporedite na cijeli dan. Jedite grožđe između obroka, uz redovne obroke u okviru kojih ćete konzumirati manje masne namirnice. Preporuke su kuhano povrće i meso od peradi, jogurt i integralne žitarice.
Drugoga dana pojedite 250 grama grožđa, raspoređeno tijekom dana na međuobroke, najbolje onda kad osjetite glad. Uz nabrojane namirnice u prvome danu, možete jesti i kuhana jaja i plavu ili bijelu ribu.
Trećeg dana opet treba pojesti pola kilograma grožđa. Ono će vas zasititi, ali jedite redovno i ostale obroke.
- Dijeta je odlična za detoksikaciju od 3 dana, s tim da ju možete ponavljati svakih 14 dana, kako biste potaknuli metabolizam i detoksikaciju. Dobra strana je što se smanjuje ukupan kalorijski unos, izbjegava unos dodanih šećera, škroba (graška, mahunarki i prerađenih masnih proizvoda poput majoneze). No, crno grožđe može izazvati zatvor, pa radije birajte bijelo. Njegova je mana što sadrži više voćnog šećera, pa se dijeta ne preporučuje dijabetičarima. Bijelo grožđe sadrži i kalij i kalcij, značajne minerale kod gubitka tjelesnih masnoća te izvrsno regulira probavu. Zbog visokog sadržaja šećera preporučuje se kod visokog fizičkog i mentalnog napora, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
- Dijeta s povećanim unosom grožđa nosi određene prednosti, ali više u neizravnim učincima zbog prethodnog izbacivanja suhomesnatih proizvoda, brze hrane, alkohola, kave i čokolade. No, nekoliko eksperimentalnih istraživanja na štakorima provedenih od španjolskih i argentinskih autora (Moreno Fernandez i sur. Nutrients 2018; Rodriguez Lanci i sur. Food&function 2016) pokazalo je niz nepovoljnih učinaka na razvoj metaboličkog sindroma, prirasta na tjelesnoj težini i pojavi šećerne bolesti. Istraživanje na štakorima koje su proveli tajvanski istraživači (Chou i sur. The Journal of nutritional biochemistry 2016), s druge strane, ukazuje na mogući antidemencijski učinak, kaže dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
5. Medicinska dijeta
Medicinska dijeta pripada u skupinu dijeta s izrazito niskim kalorijskim unosom, jer odrasla osoba dnevno unosi tek između 650 i 1000 kalorija. Primjenjuje se samo kad je zbog zdravlja potrebno hitno skinuti 2 do 5 kilograma tijekom sedam dana, odnosno 10 do 15 kilograma tijekom dva tjedna. No, ako se nakon dijete ne držimo pravila, postoji visoki rizik od jo-jo efekta, upozorava nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Temelj dvotjedne dijete je kombinacija citrusnog voća, proteinskog kruha, ili krekera od brašna cjelovitih žitarica, te čaja, kave, jaja, mesa i ribe s povrćem i većom količinom vode. U drugom dijelu dijete citrusno voće možemo zamijeniti drugim sezonskim voćem ili povrćem, poput rotkvica, mrkve, celera, salata, rajčice, tikvica, gljiva i slično.
Tijekom dana jedu se 3 obroka, doručak, ručak i večera i zabranjeno je grickanje između njih. Treba piti najmanje 4 čaše vode na dan, i to najbolje između obroka, a uz same obroke dozvoljeni su čaj i kava. Alkohol i mliječni proizvodi su zabranjeni (osim svježeg posnog sira).
- Kako je riječ o izrazito niskokalorijskoj dijeti uz ograničen unos namirnica, potreban je oprez. Kako se temelji na proteinima, može dovesti do stanja ketoze i neadekvatnog metabolizma inzulina, te do poremećaja funkcije jetre i bubrega, upozorava nutricionistica. Dodaje kako veliki problem predstavlja ograničenje raznolikosti namirnica, te je moguć deficit nekih nutrijenata, poput kalcija, vitamina topivih u mastima i esencijalnih masnih kiselina.
- Glavna mana je definitivno nedostatni kalorijski unos. Minimalni preporučeni kalorijski unos, prema smjernicama vodećih svjetskih dijabetoloških društava, ne bi smio biti manji od 1200-1300 kcal. Kod trudnica i kod sportaša često je i dvostruko veći od minimuma, pa o tome treba voditi računa. Drugi glavni nedostatak je zanemarena potreba organizma za kalcijem, koji je neophodan za funkcioniranje srca, mišića i koštanog tkiva. Osobno ovu dijetu ne bih preporučio, ističe dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
Primjer jelovnika:
1 dan:
Doručak: 1/2 grejpa, 1 kriška proteinskog kruha, 1 šalica zelenog čaja, bez šećera
Ručak: 125 grama kuhane govedine i svježa rajčica (moguće napraviti zajedno na salatu s malo luka i aceta balsamica), 1 šalica kave, bez šećera i mlijeka
Večera: 200 grama file lososa pečen u pećnici uz dodatak soli, papra i limunovog soka te salata: ribana mrkva, celer, matovilac i radič začinjeni s jabučnim octom i soli. Uz to 2 kriške integralnog dvopeka i 1 šalica čaja od melise
2. dan:
Doručak: Kriška lubenice, 4 krekera, 1 šalica kave ili čaja bez šećera
Ručak: 1 kuhano jaje i 1/2 šalice jogurta
Večera: 1 Pljeskavica (125 g mljevenog mesa), 1 rajčica, 4 krekera, 1 naranča i 1 šalica kave ili čaja bez šećera
6. Dijeta s tri jabuke
Dijetu s tri jabuke na dan osmislila je američka nutricionistica Tammy Flin, nakon što je primijetila da njeni klijenti koji prije obroka pojedu jednu jabuku gube kilograme te mijenjaju prehrambene navike. Osnova dijete je da prije svakog glavnog obroka pojedete po jednu jabuku.
Jabuka je bogata vlaknima, koja će vas zasititi i smanjiti želju za slatkim između obroka. Ostatak plana prehrane podsjeća South Beach dijetu, jer se unosi malo ugljikohidrata te malo zasićenih masnoća. Preporuka je da se konzumiraju samo namirnice niskog glikemijskog indeksa, te da se jede 4 do 5 manjih obroka dnevno. Svaki obrok treba sadržavati proteine, koji smanjuju apetit. Preporučuje se i značajan unos voća i povrća, jer ono također umanjuje glad i želju za slatkim. Preporučuje se unos nemasnog mesa i ribe.
U prednosti dijete svakako se ubraja to da vlakna koja jabuka sadrži potiču osjećaj sitosti, ali i snižavaju kolesterol. Jabuke sadrže flavonoide koji pomažu u sprečavanju srčanih bolesti i određenih vrsta raka. Dijeta je laka za organizaciju, jer nema brojanja kalorija, bodova i slično, no može postati dosadno to da se svaki dan jedu po tri jabuke.
- Odlična je u tome što dijeta savjetuje 4 do 5 manjih obroka dnevno, temeljenih na zdravoj hrani s malo masnoća. Jabuka je puna vlakana koji nas doista lako mogu zasititi, pa pomažu da manje pojedemo. Obroci su uravnoteženi, bazirani su na složenim ugljikohidratima, nemasnim proteinima i voću i povrću, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
- Ovaj plan ima niz prednosti: Svojim sastojcima utječe na brže postizanje sitosti, potiče se navika manje količine kalorijskog unosa, a ovakav oblik dijete isključuje rafinirane ugljikohidrate. Obzirom da nema značajne restrikcije esencijalnih nutrijenata, ova dijeta je kompatibilna sa zdravim mršavljenjem. kaže dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
Primjer jelovnika:
Doručak: jedna jabuka, omlet od jaja i nemasnog sira
Prijepodnevni međuobrok: kriška nemasnog sira i čaša nemasnog jogurta
Ručak: jedna jabuka, pileća prsa sa roštilja, kuhana brokula
Poslijepodnevni međuobrok: šalica kakaa
Večera: jedna jabuka, odrezak lososa sa roštilja, zelena salata
7. Semi vegetarijanska dijeta
Riječ je o raznovrsnoj i uravnoteženoj dijeti koja je slična mediteranskoj prehrani. Naglasak je na unosu voća i povrća, ali je dozvoljeno jesti i perad, ribu i morske plodove. Dopušten je i unos mliječnih proizvoda, orašastih plodova, mahunarki i žitarica, a crveno meso zabranjeno.
Važan izvor hranjivih tvari su proteini: riba, meso peradi, morski plodovi, nemasni sirevi, jaja, mahunarke (grašak, grah, slanutak, bob, leća, soja i proizvodi od soje) te orašaste plodove. Što se ugljikohidrata tiče, prevladavaju pšenica, palenta, zob, ječam ili riža, u cjelovitom obliku. Važno je uzimati i puno voća bogatog C vitaminom, kako bismo poboljšali apsorpciju željeza iz biljnih izvora kao što su cjelovite žitarice i mahunarke. Jedu se sezonsko voće i povrće, no nije zabranjeno ni smrznuto ili sušeno.
Kod pripreme povrća dozvoljeni su svi načini, s tim da treba koristiti što je manje moguće masnoće, odnosno prednost dati maslinovom, sezamovom ili bučinom ulju, s tim da ponekad možemo koristiti maslac i vrhnje. Konzumirajte barem tri obroka dnevno, bez preskakanja, kako biste izbjegli faze gladi.
- Dijeta obuhvaća unos mahunarki i grahorica te orašastih plodova koji su odličan izvor cinka i zdravih masnoća. Od ugljikohidrata prednost imaju integralne žitarice niskog glikemijskog indeksa te lakoprobavljiva riža i palenta. Semi-vegetarijanska dijeta je pogodna za očuvanje zdravlja srca i krvnih žila te je korisna kao prevencija razvoja dijabetesa i nekih oblika karcinoma. Možete se pridržavati ovog načina prehrane dulje vrijeme bez straha, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
- U ovom dijetnom režimu nema značajnijeg deficita u unosu ključnih nutrijenata. Pogodnost i preporuku provođenja iste bi trebalo dodatno upotpuniti voćem, povrćem i nezasićenim masnim kiselinama, kaže dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
Primjer jelovnika
Doručak: kriška integralnog kruha sa tunjevinom u povrću, biljni čaj
Ručak: pileća prsa na naglo (10-15 dkg) poslužena s palentom (150 g) i umakom od celera, šopska salata
Večera: palačinka od integralnog brašna punjena svježim kravljim sirom i paprikom
8. Sonoma dijeta
Autorica dijete je dijetetičarka Connie Guttersen, a plan prehrane koji je osmislila predstavlja kalifornijsku varijantu mediteranske prehrane, s naglaskom na namirnicama poput maslinovog ulja, vina, nemasnog mesa, ribe, povrća, voća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Ona tvrdi da dijeta djeluje preventivno protiv bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa te karcinoma, te da se njome mogu regulirati problemi s probavom.
Dijeta se sastoji od tri razdoblja. Prvi val čini prvih deset dana. Za to vrijeme trebamo prekinuti unošenje velikih količina šećera, proizvoda od rafiniranog brašna te ostale kalorične i ‘prazne’ hrane koja ugrožava zdravlje i liniju. Drugi val je glavna faza dijete, te traje sve dok ne dosegnemo željenu težinu, dok je zadnja faza dijete zapravo nastavak uživanja u zdravim namirnicama i uravnoteženom načinu prehrane da bismo održali liniju. Dozvoljeni su povremeni 'izleti' u konzumaciju inače zabranjenih namirnica, slatkiša i deserata.
- Dijeta s nutritivnog stajališta zadovoljava preporuke i posebno njen treći val može se koristiti kao model pravilne prehrane. Bogatstvo voća, povrća, cjelovitih žitarica, konzumiranje ribe i nemasnog mesa osigurava sve nutritivne potrebe organizma, kaže Sandra Marić Bulat.
- Radi se o uravnoteženoj prehrani s ciljem dugoročnog održavanja stabilne težine. Zbog poticanja uzimanja nezasićenih masnoća, riblje ishrane i umjerenu konzumaciju vina, nosi višestruke kardioprotektivne učinke, čemu svjedoče brojne studije. Ovakav, nedovoljno poznat prehrambeni režim, svakako bi trebao biti implementiran u našu svakodnevnu prehranu, kaže dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
Primjer jelovnika
Doručak: omlet sa feta sirom (60 grama) i svježim komoračem, kriška raženog kruha, voće po želji
Ručak: juha od celera, palačinke od heljde punjene piletinom (150 grama) i povrćem (luk, tikvice, patlidžan), zelena salata začinjena ekstra djevičanskim maslinovim uljem
Večera: riba na žaru poslužena uz miješano povrće (100 grama), čaša crnog vina
9. O2 dijeta
Glavno načelo ove dijete jest da treba jesti hranu bogatu antioksidansima te uživati u jelu. Dijeta se bazira na ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) sustavu, koji je razvilo američko ministarstvo poljoprivrede, a koji se koristi za mjerenje utjecaja hrane u zaštiti od slobodnih radikala, koji uzrokuju razne oblike raka, srčanih bolesti i simptome starenja.
Nema zbrajanja kalorija, zbrajaju se ORAC bodovi. Naime, namirnice bogate antioksidansima imaju veliki broj ORAC bodova i čine da se osjećamo odlično, imamo energije i istodobno gubimo na težini, pa se one smatraju najpoželjnijima u prehrani.
Dijete traje 32 dana, a počinje čišćenjem organizma koje traje četiri dana. Za to vrijeme dopušten je unos 1200 kcal i 50.000 ORAC bodova po danu. Obavezno je smanjiti unos šećera i natrija (soli). Druga faza traje 2 tjedna i unosi se 1400 do 1500 kalorija dnevno i 30.000 ORAC bodova. Ako trebate izgubiti veći višak kilograma, ovu fazu možete produljiti. Treća faza traje dva tjedna i slična je drugoj, no dopušteno je unositi više škroba i voća, a povremeno možete popiti malo vina ili pojesti malo čokolade.
Pretpostavlja se da u prvoj i drugoj fazi možete gubiti oko 1 do 1,5 kilogram tjedno u početku, dok bi se kasnije to moglo svesti na 0,5 do jednog kilograma tjedno.
- Prednost ove dijete je u unosu 5 obroka dnevno, no prisutan je nedovoljan unos proteina, kalorija, kalcija i cjelovitih žitarica. Potiče se konzumiranje hrane bogate antioksidansima, što pomaže u sprečavanju bolesti srca i krvožilnog sustava, kao i nekih oblika raka. Osim toga, poboljšava pamćenje, pomaže pri mršavljenju i vidno poboljšava izgled kože. No, riječ je o niskokaloričnoj dijeti, pa se ne preporučuje hraniti se tako dulje od 14 dana, upozorava nutricionistica Sandra Marić Bulat.
- Privremeno provođenje ovakvog dijetnog režima treba upotpuniti s dostatnim unosom esencijalnih nutrijenata, poput kalcija, bjelančevina, cjelovitih žitarica. Još jedna prednost jest postupno 'skidanje' kila, u skladu s preporučenih 3-5 kg mjesečno, kaže dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
Primjer jelovnika (druga faza)
Doručak: 1 breskva, 170 ml jogurta bez mliječnih masnoća, 4 pekan oraha i malo cimeta
Užina: Celer s dvije čajne žlice maslaca i cimetom
Ručak: Cobb salata
Užina: 170 ml jogurta bez mliječnih masnoća, 60 ml soka od nara, 1/2 šalice borovnica
Večera: Losos začinjen s acetom balsamicom
10. Dijeta 1200 kalorija
Sam naslov dijete sugerira preporučenu količinu kalorija. Računa se da bi 1200 kalorija trebalo biti dovoljno da se osigura većina neophodnih nutrijenata, no jako je važno dobro poznavati kalorijsku vrijednost namirnica i znati ih kombinirati. U protivnom može doći do nedostatka nekih vrijednih nutrijenata, što može imati i negativne posljedice.
Ako morate skinuti veliki višak kilograma, dijete se treba držati strogo, pa bi namirnice trebalo vagati. Prehranu podijelite na više obroka, kako biste održali poželjnu razinu šećera u krvi. Ukoliko se javi umor, prenaglo mršavljenje ili često osjećate glad, razmislite o uzimanju dodataka prehrani u obliku vitamina i minerala.
Naglasak u prehrani treba staviti na svježe namirnice, poput voća i povrća, koje treba kombinirati sa cjelovitim žitaricama, ribom i manje masnim mesom. Imajte na umu da se dijeta s ovako niskim unosom kalorija ne smije držati predugo.
- Dijeta može biti korisna za skidanje većeg broja kilograma, no jako je važno voditi računa o tome da je prehrana raznovrsna te da uključite dovoljno voća i povrća, upozorava nutricionistica Sandra Marić Bulat.
- Plan s unosom 1200 kcal ima niz ograničenja. To predstavlja minimum za zdravu odraslu osobu, odnosno ne preporučuje se trudnicama, dojiljama, te sportašima. Ne treba ju provoditi više od tjedan dana, radije bih preporučio neki uravnoteženiji dijetni režim, kaže dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
Primjer jelovnika
Doručak: 1 čaša integralnih žitarica (kuhanih), 1 čaša mlijeka s manje masnoća i jedna banana
Ručak: sendvič od tune s integralnim kruhom, dvije čaše sirovog miješanog povrća (celer, brokula, crvena paprika) i jedna manja jabuka
Međuobrok: 1 voćka po izboru, čaša mineralne vode s limunom
Večera: 100 grama pilećih prsa na žaru, 1 šalica graška, salata od zelene salate, jedne rajčice i žlice maslinovog ulja, 1 jabuka
Večernji međuobrok: 1 mala kruška
11. 5 faktora
To je kombinacija zdrave prehrane i vježbanja, temeljem koje su mnoge slavne žene vratile liniju. Nema gladovanja ni odricanja, a veliki je plus to da nema zbrajanja kalorija ili bodova. Dijeta je specifična po tome što se temelji na broju pet: Taj režim prehrane traje pet tjedana, svaki dan treba osigurati pet obroka, a svaki obrok treba se sastojati od pet sastojaka.
Pritom svaki obrok treba sadržavati: nemasne proteine i ugljikohidrate s niskim GI, poput riže, slatkog krumpira, mahuna, orašastih plodova, zobi, mekinja, većine voća i povrća (osim graška, kukuruza i crvenog povrća). Većinu na tanjuru treba činiti povrće.
Tijekom 5 tjedana mogli biste skinuti višak kilograma, no kako nema uputa za to kako se hraniti nakon dijete, moglo bi se dogoditi da vratite kilograme. Da biste to izbjegli, radite na ubrzanju metabolizma, nastavite brojati kalorije i vježbajte. Također, pratite glikemijski indeks namirnica koje kupujete u trgovini i pazite da osigurate dovoljno vremena za odmor i oporavak, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
- Dijeta je postala popularna zbog Hollywooda, no treba naglasiti neke prednosti: Nema ograničenja po pitanju unosa određenih esencijalnih nutrijenata, favorizira se unos ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, što je u potpunosti kompatibilno s prevencijom šećerne bolesti. Kako je u dijetu uključena i tjelovježba, koja dodatno povećava inzulinsku osjetljivost i onemogućava dobivanje kilograma, ističe dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
Primjer jelovnika
Doručak: omlet od bjelanjaka s povrćem, ili kuhana zobena kaša s voćem
Ručak i večera: Kombinirajte juhe i salate, posebno ribu, piletinu i puretinu.
Međuobrok: nemasni proteini (pileća/pureća salama bez masti ili svježi nemasni sir), jednostavni ugljikohidrati, vlakna iz voća i orašasto voće.
12. Lubenica dijeta
Slatkog i osvježavajućeg okusa, lubenica odlično može poslužiti kao niskokalorični desert, s tim da pomaže detoksikaciju organizma i mršavljenje. Sadrži velike količine kalija te vitamina A, C i B6 te najjači antioksidans za organizam: likopen. Obzirom da sadrže velike količine vode, prirodan su diuretik i imaju malo kalorija, pa ih mnogi koriste kao pomoć pri mršavljenju.
Dijetu je relativno lako organizirati: Svaki da uz doručak pojedite krišku lubenice. Tijekom svakog dana treba popiti 12 čaša tekućine, prvenstveno vode. Nakon dijete u trajanju od 5 dana, napravite dva tjedna pauze, pa ju možete ponoviti.
- Dijeta podrazumijeva dobar izbor namirnica, visoki unos vlakana, smanjeni unos masnoća, čime smanjujemo unos vitamina topivih u mastima. Ova dijeta je odlična za mršavljenje i čišćenje tijela od štetnih toksina, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
- Uključivanje lubenice u prehranu nosi sama po sebi dvojnu korist. Bogata je vodom, čime osigurava dostatnu hidraciju. Također, potiče obilno mokrenje djelujući kao snažan diuretik, čime se organizam ubrzano rješava nakupljenih toksina i drugih razgradnih produkata metabolizma. Jedini glavni nedostatak je da se radi o sezonskom voću te se konzumira ograničeni period godine, kaže dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
Primjer jelovnika
Doručak: kriška lubenice, 50 grama tosta, šalica čaja
Ručak: 100 grama kuhane govedine, 100 grama kuhane riže s umakom od rajčice, jedna kriška lubenice
Večera: 50 grama svježeg sira, 1 kriška tosta, lubenice u neograničenim količinama
13. Ultrametabolizam dijeta
Nema kalorijskih restrikcija i ograničenja porcija, već se temelji na pretpostavci da odabirom pravih namirnica možemo smanjiti želju za hranom i tako prirodno mršavjeti. Prvi važan korak u ovom planu čini čišćenje hladnjaka i izbacivanje hrane koja sadrži šećer, kukuruzni sirup bogat fruktozom, hidrogenirane masnoće, rafinirane žitarice, alkohol i kofein. Drugi korak je nabava cjelovite hrane: uvijek biste u kući trebali imati raznovrsnog voća i povrća, cjelovitih žitarica i neprocesirane hrane, ribe i mesa peradi, orašastih plodova, soje i sojinih proizvoda te mahunarki, kaže dr. sc. Daria Vranešić Bender, nutricionistica.
- Najveća prednost ove dijete je što je utemeljena na cjelovitoj i neprocesuiranoj hrani te nije restriktivna, pa je lakše držati se programa. Obiluje vitaminima i mineralima, fitokemikalijama i prehrambenim vlaknima. No, cjelovita hrana je skuplja, a zahtijeva i planiranje i pripremu obroka, što može biti problem. Kako nema ograničenja, onima koji vole jesti to može biti kontraproduktivno, dodaje.
- Preporuka ove dijete je: jedite zdravo, što je dobro prihvatiti. No, prosječan radni čovjek sa svim svojim dnevnim obavezama vjerojatno si ne može priuštiti ritam prehrane koji predviđa jesti svaka tri sata, kaže dr. med. Ivica Cvetković, liječnik obiteljske medicine.
Sama dijeta predviđa 3 tjedna detoksikacijske faze, tijekom koje se jedu samo nutritivno bogati obroci sa cjelovitim namirnicama, s tim da treba izbaciti moguće alergene (mlijeko i mliječne proizvode, pšenicu i jaja). Nakon tri tjedna slijedi faza koju treba usvojiti kao način prehrane: nastavite s istom prehranom te postupno uključujte potencijalne alergene, jedan po jedan i pratite reakcije tijela. Ako vam bilo koja namirnica stvara probleme (na primjer, ako vas boli trbuh kad popijete mlijeko), izbjegavajte ju ubuduće. Dopušten je unos do 3 čaše alkohola tjedno te pola, a umjesto kave preporučuje se čaj.
Da biste eliminirali osjećaj gladi, jedite manje obroke svaka 3 sata, s tim da zadnji obrok treba biti tri sata prije odlaska na počinak. Treba uzimati dodatke prehrani, posebno probiotike, te ograničiti izloženost stresu. Dobro je provesti i neki program detoksikacije jetre te prekontrolirati hormone štitnjače.
Primjer jelovnika
Doručak: Žitarice od amarantha s jagodama i orasima
Međuobrok: Sezonsko svježe voće, orašasti plodovi i sjemenke
Ručak: Kuhani grah sa blitvom na lešo
Međuobrok: Avokado s limunom
Večera: Odrezak lososa na žaru, kuhani krumpir i šparoge
14. MIND dijeta
Riječ je o načinu prehrane koji je pokazao povoljan učinak na smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti. Naziv predstavlja akronim: MIND = Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Ukratko, bazira se na mediteranskoj te DASH-prehrani, koje su u mnogim istraživanjima pokazale brojne poželjne učinke, kako na rizik od kardiovaskularnih bolesti, tako i na rizik od Alzheimerove demencije.
Dijeta DASH temelji se na niskom unosu zasićenih masti i natrija i predstavlja prehranu bogatu voćem, povrćem i mliječnim proizvodima, s niskim udjelom masti. Mediteranska dijeta temelji se na konzumaciji povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, ribe i maslinovog ulja, uz umjerenu konzumaciju mesa i mliječnih proizvoda.
MIND-prehrana sastoji se od 15 komponenti: deset skupina hrane 'zdrave za mozak', čija se konzumacija potiče, te pet skupina hrane čiju konzumaciju treba ograničiti. Preporučuju se: Zeleno lisnato povrće i povrće općenito, orašasti plodovi, bobičasto voće, mahunarke, cjelovite žitarice, riba, meso peradi, maslinovo ulje i vino (u umjerenim količinama). Sastavni dio prehrane važan za prevenciju Alzheimerove bolesti je i ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje treba biti temeljeni izvor masti. S druge strane, izbjegavati treba: crveno meso, maslac i margarine s trans-masnim kiselinama, masne sireve, slatkiše i kolače te brzu, odnosno prženu hranu.
Povoljan učinak MIND dijete na smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti pokazala je studija objavljena 2015., u časopisu Alzheimer's &Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association. Pokazalo se da podudarnost s principima ovog modela prehrane kod osoba u dobi između 58 pa do 98 godina može biti povezana s čak 54 do 39 % nižim rizikom od razvoja te bolesti.
- Procjenjuje se da u Hrvatskoj ima oko 80 tisuća oboljelih od demencije, a rana dijagnostika, kao i obrasci prehrane poput MIND dijete, mogu barem djelomično utjecati na prevenciju i progresiju bolesti, dobivaju na iznimnoj važnosti, kaže nutricionistica dr. sc. Daria Vranešić Bender.
- Podatak da postoji istraživanje koje pokazuje djelotvornost ove dijete, dovoljan je umjesto bilo kojeg dodatnog komentara, kaže dr. med. Ivica Cvetković, liječnik obiteljske medicine.
Primjer dnevnog jelovnika
Doručak: 170 g grčkog jogurta s 1/2 šalice borovnica i 1/2 šalice jagoda, 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica i 1/2 pola avokada
Užina: 1/3 šalice badema
Ručak: sendvič od 2 kriške pšeničnog kruha, 3/4 šalice kuhanih pilećih prsa i 1 žličica senfa, salata od 1 šalice zelene salate, 1 šalice narezanih svježih krastavaca, 1/2 šalice narezane rajčice, 1 žlice sjemenki suncokreta i 1 žličice maslinova ulja
Užina: 1/2 šalice badema
Večera: 85 g lososa u marinadi, 1/2 šalice kuskusa, 1/2 šalice tikvica i 4 šparoge, 1 šalica lima graha, salata od 1/2 šalice rukole, 1/2 šalice
15. Dijeta Klinike Mayo
Naglasak je na zdravom načinu života, odnosno promjenama navika. Prva faza traje dva tjedna i omogućava brzi početni gubitak kilograma, dok druga podrazumijeva usvajanje zdravih navika u svakodnevni život. I u toj fazi ćete gubiti kilograme, ali sporije.
Osnovni princip je praćenje piramide pravilne prehrane, uz naglasak na vrsti, a ne količini namirnica. Dno piramide čini obilje namirnica visoke nutritivne i niske kalorijske vrijednosti: voće i povrće, koje možete konzumirati u velikim količinama. Slijede cjelovite žitarice te nemasno meso, riba i mliječni proizvodi. U vrhu piramide nalaze se masti i slatkiši, čiju konzumaciju treba ograničiti.
Velika važnost je na redovitoj tjelesnoj aktivnosti, i to ciljanom vježbanju 30 do 60 minuta na dan. To trebaju biti vježbe koje sagorijevaju kalorije i potiču rad bazalnog metabolizma.
- Mayo dijeta predstavlja kvalitetan program mršavljenja te izvrstan način za stjecanje zdravijih prehrambenih navika. Obzirom da uključuje sve skupine namirnica, organizmu će osigurati sve nutrijente. Dodatna pogodnost ovog programa je poticaj na uzimanje velikih količina voća i povrća, što će osigurati obilje antioksidativnih tvari koje će dodatno osnažiti organizam, ali i vlakana važnih za regulaciju probave, kaže dr. sc. Darija Vranešić Bender, nutricionistica.
- Ova dijeta daje dugoročne rezultate, a objedinjuje zdravu prehranu kao i naglasak na kretanju (redovitoj tjelovježbi), pa se može preporučiti, kaže dr. med. Ivica Cvetković, liječnik obiteljske medicine.
Primjer dnevnog jelovnika
Doručak: 1 srednja banana, 1 šalica mekinja, 1 šalica niskomasnog mlijeka, biljni čaj
Ručak: Salata od tune (1⁄2 šalice tune iz salamure, 1 žlica majoneze s niskim udjelom masti, 1⁄2 žličice curry-a u prahu, narezani celer, zelena salata, 2 kriške integralnog tosta), 2 šalice sirove mrkve i narezane paprike te 1 mala jabuka
Večera: 85 g prženog bakalara poškropljenog limunovim sokom, čajna žličica ocijeđenih, ispranih kapara, 3⁄4 šalice parenih mahuna, 1⁄2 šalice narezane repe, salata od 1 šalice zelene salate i 1⁄2 šalice cherry rajčica, začinjeno sa 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja i malo balzamičkog octa. Voda sa aromom limuna.
Međuobrok (u bilo koje vrijeme): 1 manja kruška
16. Bulletproof dijeta
Mnogi stručnjaci ovu su dijetu procijenili poboljšanom verzijom tzv. Paleo dijete, jer ima sličnosti. Ideja je da 50-70 posto energije osiguravaju masnoće, oko 20 posto proteini, a tek 5 posto voće i ugljikohidrati, te organski uzgojeno povrće. Plan podrazumijeva 5-9 serviranja ulja i masti, 6-11 serviranja povrća, 4-6 serviranja proteina te 1 serviranje iz skupine voća na dan.
U prehrani trebaju biti zastupljeni: povrće, kokosovo ulje, ulje avokada, meso iz slobodnog uzgoja, ghee i ekološki maslac, bobičasto voće te neki proizvodi koji su osmišljeni za uspješno provođenje dijete. Jedan od njih je i bulletproof kava, s kojom treba započeti svaki dan.
Zabranjene su tzv. toksične namirnice, koje mogu dovesti do upale u organizmu: soja, biljna ulja, sir, sladoled, riba iz uzgajališta, žitarice, većina mahunarki, kukuruz, suho voće, konzervirano voće i povrće, procesirane namirnice i umjetne arome. Također, treba izbaciti namirnice na koje tijelo često loše reagira. U toj je skupini sve voće osim bobičastog, avokada i kokosa, zatim patlidžani, paprike, rajčice, maslinovo ulje, orašasti plodovi, javorov i agavin sirup.
Iz prehrane treba izbaciti sve aditive, arome i bojila te jesti organski uzgojeno voće i povrće. Hranu kuhajte na laganoj temperaturi, nemojte pržiti, ili pripremati u mikrovalnoj.
Jede se u određeno vrijeme, a kao pomoć u suzbijanju osjećaja gladi umjesto doručka pije bulletproof kava, koja sadrži preko 400 kcal. Ručak valja tempirati u 14 sati, a posljednji prije 20 sati.
- Bulletproof dijeta još je jedna u nizu znanstveno neutemeljenih restriktivnih stilova prehrane koji ograničavaju unos ugljikohidrata. Količina masti koju propagira, osobito zasićenih masti, znatno prelazi preporuke i pitanje je kakav učinak ostavlja na tijelo, a iz prehrane se nepotrebno izbacuju vrijedne namirnice poput maslinovog ulja, voća, mahunarki. Zbog toga postoji rizik od razvoja nutritivnih deficita i malo je vjerojatno da se taj program može pratiti dulje vrijeme, upozorava dr. sc. Darija Vranešić Bender, nutricionistica.
- Nisam siguran da bi ova dijeta dugoročno imala dobar rezultat na organizam, prvenstveno zbog velike količine masti u prehrani i rizika od ateroskleroze, upozorava i dr. med. Ivica Cvetković, liječnik obiteljske medicine.
Primjer jelovnika
Doručak: Bulletproof kava (Pomiješajte 2 šalice crne kave s 2 žlice nesoljenog maslaca i 1 do 2 žlice kokosovog ulja)
Ručak: Salata od govedine iz slobodnog uzgoja, zelene salate, krastavca i avokada
Večera: Janjetina s povrćem, za desert bobičasto voće
17. Prehrana po duginim bojama
Osnovni je cilj svakodnevni unos namirnica u 7 različitih boja: crvenoj, ljubičastoj, narančastoj, žutoj, žuto-zelenoj, zelenoj i bijeloj. Ta namirnice boju duguju fitokemikalijama, molekulama koje djeluju i kao antioksidansi te umanjuju učinak slobodnih radikala, a time i rizik od bolesti. Voće i povrće u pravilu ima nisku energetsku vrijednost te osim hranjive vrijednosti obiluje vlaknima koja pridonose osjećaju sitosti. Na taj se način smanjuje energetski unos, a samim time i mršavi.
Najvažnije pravilo dijete je svaki dan unijeti barem 7 serviranja voća i povrća, točnije po jedno serviranje ( 1⁄2 šalice kuhanog ili 1 šalica svježeg voća i povrća) iz svake od 7 kategorija boja:
Crvena: plodovi intenzivne crvene boje sadrže likopen, spoj iz skupine karotenoida koji se povezuje sa smanjenim rizikom od određenih vrsta karcinoma, posebice karcinoma prostate. Rajčice, crveni grejp i lubenica svoju boju duguju likopenu.
Ljubičasta: tamno plave, tamno crvene i ljubičaste namirnice svoju boju duguju spojevima naziva antocijanini zaslužnima za zaštitni učinak crnog grožđa ili bobičastog voća na zdravlje srca i krvnih žila. Patlidžan, šljive i brusnice se također ubrajaju u ovu kategoriju.
Narančasta: Alfa i beta karoten zaslužni su za narančastu boju mrkve, marelica, dinje, buće, manga. Ovi moćni spojevi štite od slobodnih radikala, a beta-karoten dodatno služi kao prekursor vitamina A.
Žuta: Namirnice žute i žuto-narančaste boje poput ananasa, naranče, mandarine, breskve i papaje sadrže pigment beta kriptoksantin iz skupine karotenoida.
Žuto-zelena: Lutein i zeaksantin su zaslužni za boju kukuruza, avokada, graška, špinata, i kelja te su se ujedno u istraživanjima pokazali kao pomoć u smanjenju rizika od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem.
Zelena: zelene namirnice sadrže sulforafan, spoj kojem se pripisuje antikarcinogeno djelovanje. Kao izvori sulforafana ističu se brokula, prokulice, kupus, kelj.
Bijela: u ovu skupinu se ubrajaju namirnica koje sadrže alicin i kvercetin poput luka, češnjaka ili poriluka.
Proteini trebaju osigurati 30 posto ukupnog energetskog unosa, a preporučuju se proteini iz bjelanjka jajeta, ribe iz divljeg ulova, bijelog mesa peradi te proizvodi od soje i niskomasni mliječni proizvodi. Dozvoljene su zdrave masnoće iz maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Cjelovite žitarice kao i mahunarke bogate vlaknima također su poželjne na jelovniku. Zabranjen je unos masnog crvenog mesa (potpuno), uzgojene ribe, žutanjka jajeta, maslac, margarin, slatkiša i slastica i preporučuje se svakodnevno hodanje barem 10.000 koraka te redovite kardio vježbe i vježbe snage.
- Dijeta potiče unos namirnica visoke nutritivne vrijednosti, koje dokazano povoljno djeluju na naše cjelokupno zdravlje i ako se čovjek pridržava pravila može gubiti kilograme. No, kako je riječ o visokoproteinskoj, niskomasnoj dijeti, možda će ju biti teško pratiti, upozorava Sandra Krstev Barač, mag. nutricionizma.
- Dijeta je bazirana na povrću i voću, te primjer zdrave prehrane s malo bijelog mesa, kaže obiteljski liječnik dr. Ivica Cvetković.
Primjer jelovnika
Doručak: shake od napitka od soje i borovnica s dodatkom proteina u prahu
Međuobrok: naranča
Ručak: Juha od rajčice. Salata od tune, špinata, crvene paprike i mrkve
Međuobrok: Pečena jabuka s cimetom
Večera: Piletina s grilla, integralna riža, brokula pripremljena na pari
18. Hayova prehrana
Hrana je podijeljena u tri skupine: na onu koja potiče stvaranje alkalnih rezervi (voće i povrće, pa čak i voće kiselog okusa, primjerice limun), zatim na koncentrirane proteine, kao što je meso, riba, mlijeko i jaja, nakon čije razgradnje se u organizmu stvaraju kiseline, te na koncentrirane ugljikohidrate ili namirnice bogate škrobom, kod čije se razgradnje također stvaraju kiseline. Postoji preporuka oko toga koje se namirnice mogu, a koje ne bismo smjeli kombinirati u istom obroku.
Lista A - obuhvaća namirnice bogate proteinima uglavnom životinjskog podrijetla poput svih vrsta mesa, peradi, riba i morskih plodova, jaja, sireva, mlijeka i mliječnih proizvoda (jogurt, kefir, kiselo mlijeko, te soja i proizvodi od soje bogati proteinima, ali biljnog podrijetla.
Lista B – u tu kategoriju spada većina povrća, sjemenke (poput suncokretovih, bundevinih i sezamovih), orašasti plodovi te maslinovo ulje
Lista C - tu spadaju namirnice bogate ugljikohidratima: žitarice poput riže, kukuruza, zobi, raži, ječma i prosa, mahunarke poput graha, leće, slanutka, boba i šećer, kao i sve prerađevine od žitarica, brašna, tjestenina, tijesta za pizzu, krekeri, keksi i slastice uključeni su u ovu skupinu.
Glavne smjernice kažu: Mogu se kombinirati sve namirnice s liste A i liste B, kao i sve namirnice s liste C i liste B, no nikada ne bismo smjeli kombinirati namirnice s liste A i C.
- Dijeta koja se bazira na dozvoljenim i nedozvoljenim kombinacijama može biti komplicirana, no uz malo planiranja može se ostvariti i može biti korisna, ne samo za gubitak kilograma, kaže dr. sc. Darija Vranešić Bender, nutricionistica.
- Kad jednom naučiš što sa čime ide ili ne, pretpostavljam da dijetu nije teško provesti. Cilj je ne zakiseljavati organizam što inače ne pogoduje stanicama, odnosno zakiseljavanje može pogodovati razvoju bolesti. Upravo razgradnjom šećera se oslobađaju kiseli ioni, pa ih treba izbjegavati, pogotovo u kombinacijama s drugim nutrijentima koji ovo mogu samo pogoršati, ističe obiteljski liječnik dr. Ivica Cvetković.
19. Engine 2 dijeta
Riječ je o dijeti siromašnoj mastima i bogatoj biljnom hranom. Najvažniji korak je trenutno izbaciti životinjske izvore hrane, procesirane prehrambene proizvode i biljna ulja. Ako niste za nagle promjene, predlaže se 28-dnevni izazov tijekom kojeg se postupno prelazi na novi način prehrane, tako da po tjednima postupno izbacujemo pojedine namirnice.
Prvi tjedan odrecite se mlijeka, mliječnih proizvoda i procesiranih namirnica, drugi je tjedan rezerviran za izbacivanje svih životinjskih namirnica (uključujući ribe i jaja), treći se tjedan se prestaje s dodavanjem biljnih ulja jelima, dok je u četvrtom tjednu samo potrebno pridržavati se programa.
Nakon 28 dana prehrana se tako sastoji od voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki koji se konzumiraju u količinama po želji, bez kalorijskih restrikcija. Dijeta dopušta i konzumaciju tofua, seitana i sojinog jogurta, ali zahtijeva zamjenu šećera prirodnim zaslađivačima te začine umjesto soli.
Tjelovježba je važan dio Engine 2 dijete i to 20 do 40 minuta neke aerobne aktivnosti (npr. hodanje, plivanje, tenis) oko 3 puta tjedno. Dvaput tjedno treba pratiti tzv. „E2 program tjelovježbe“, koji podrazumijeva tri kruga po četiri vježbe snage i aerobne izdržljivosti, koje se mogu pronaći i na Internetu.
- Dijeta je siromašna kolesterolom i zasićenim masnoćama, a bogata vitaminima, mineralima i fitokemikalijama pa ima povoljan učinak na zdravlje srca i krvnih žila. Kratkoročno daje dobre rezultate, no zbog prevelike restriktivnosti mala je vjerojatnost dugoročnog pridržavanja. U prehrani nedostaju esencijalne omega-3 masne kiseline i kalcij, a zbog žitarica u kojima se nalazi fitinska kiselina koja umanjuje apsorpciju kalcija, cinka i željeza moguća je pojava šireg spektra deficita. Ako se odlučite za ovu dijetu, svakako treba voditi računa o tome da se namiri taj nedostatak, te obavezno posegnuti za vitaminom B12, upozorava Sandra Krstev Barač, mag. nutricionizma.
- Ovo je dijeta koja propagira povrće i voće i zapravo predstavlja uvod u vegetarijanstvo. Kome takav način prehrane odgovara i razmišlja o tako ozbiljnoj promjeni načina prehrane, zašto ne? – odgovara dr. med. Ivica Cvetković, obiteljski liječnik
Primjer jelovnika
Doručak: Zobene pahuljice s grožđicama, lanenim sjemenkama, orasima i sojinim jogurtom, banana i kivi
Ručak: Pizza od integralnog tijesta s povrćem (paprika, brokula, gljive, luk...)
Večera: Sendvič: integralno pecivo, popečak od špinata, zelena salata, rajčica
Desert: Pita od jabuka
20. VB6 dijeta
VB6 dijeta je, u stvari, varijacija fleksitarijanske dijete. Osnovna ideja je do 18 sati jesti isključivo biljne namirnice, a poslije 18 što god želite. Ipak, postoje dodatna pravila: Tako je do 18 sati dozvoljeno neograničeno jesti povrće, voće i začine, dok se mahunarke, cjelovite žitarice, avokado, krumpir, orašasti plodovi, sjemenke, ulja, a zaslađivači i suho voće se na tanjuru smiju naći u tek malim količinama. Poslije 18 sati na jelovnik se uvode meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, riba, plodovi mora, neki ugljikohidrati (tjestenina, pizza, krekeri i sl.), alkohol, male količine deserta. Junk food i procesirana hrana dozvoljeni su tek povremeno.
Poželjno je što više jesti hranu u njenom izvornom obliku i pripremati je kod kuće, s tim da je rok od 18 sati postavljen proizvoljno i možete ga mijenjati. Bitno je da su doručak i ručak vegetarijanski, dok večera može biti bogatija.
Početna ideja je pridržavati se tog plana tijekom 28 dana, no može biti i dugoročni način prehrane.
- Prelazak sa standardne prehrane na VB6 dijetu vjerojatno će rezultirati gubitkom kilograma zahvaljujući biljnim namirnicama koju su siromašne mastima i kalorijama te vlaknima, koja potiču probavu. Dijeta je fleksibilna i jednostavna za pratiti, a zadnji obrok u kojem je dozvoljeno jesti sve zgodan je da se izbjegne deficit nekih nutrijenata, što je rizik vegetarijanske prehrane. No, zbog ograničenja tijekom dana može doći do prejedanja na večer, kaže nutricionistica Sandra Krstev Barač.
- Ako slijedimo znanstvene dokaze, onda je za skidanje kilograma, ili održavanje linije, bogatiji doručak bolji od obilne večere, tako da sam malo skeptičan prema mogućim učincima dijete, kaže dr. med. Ivica Cvetković, liječnik obiteljske medicine.
Primjer jelovnika
Doručak: Tofu s povrćem
Međuobrok: Voće
Ručak: Varivo od slanutka i mrkve
Večera: Pečena piletina i riža s graškom i miješana salata
21. Weight Watchers dijeta
Još 2016. godine proglašena je najboljom dijetom za zdravo mršavljenje. Temelji se na sustavu bodovanja namirnica, pri čemu sami biramo koje ćemo namirnice kombinirati.
Prije nego krenemo s dijetom treba izračunati koliko bodova smijemo pojesti tijekom dana, pa na Internetu potražiti popis s bodovima koji su dodijeljeni pojedinim namirnicama i iskombinirati jelovnik. Pritom jedan dan možete 'uštedjeti' do 4 boda (dakle, pojesti manje od onoga što smijete); pa to potrošiti idući dan, ili rasporediti tijekom tjedna, ili prenijeti u idući tjedan, no točno onaj broj bodova koji ste uštedjeli. To može biti korisno ako idete na obiteljsku večeru, ili odmor tijekom kojega ćete manje paziti na prehranu.
Bodovi se određuju s obzirom na visinu, dob i trenutnu težinu, te ciljanu tjelesnu težinu nakon dijete.
Evo testa na temelju kojega to možete odrediti:
1. Jeste li:
a) žena? / 7 bodova
b) muškarac / 15 bodova
Koliko imate godina?
a) 18-20 / 5 bodova
b) 21-35 / 4 boda
c) 36-50 / 3 boda
d) 51-65 / 2 boda
e) preko 65 / 1 bod
Koliko ste teški? (Ako imate npr. 84 kilograma, računate 8 bodova, ako imate 103, računate 10 bodova, ili 120 kilograma, 12 bodova
Koliko ste visoki?
a) ispod 160 centimetara /1 bod
b) 160 centimetara ili više / 2 boda
Kako provodite dan?
a) uglavnom sjedeći / 0 bodova
b) uglavnom stojeći, povremeno sjedeći / 2 boda
c) uglavnom u pokretu, povremeno stojeći / 4 boda
d) bavite se teškim fizičkim radom / 8 bodova
Želite li...
a) izgubiti višak kilograma / 0 bodova
b) održavati sadašnju težinu / 4 boda
Kad konačno utvrdite koliko bodova smijete pojesti, lako je kombinirati meni: na Internetu možete pronaći popise bodova za pojedine namirnice, ali i kalkulatore na temelju kojih jednostavno možete izračunati koliko bodova ima pojedini obrok, na temelju podataka iz deklaracije o kalorijama, masti i vlaknima nosi pojedina namirnica. Bodovi svake namirnice koju ste konzumirali tijekom dana se zbrajaju dok ne dosegnete poželjan broj bodova za vas.
Riječ je o dijeti s kojom nećete biti gladni, nema zabranjenih namirnica i povremeno se možete počastiti i slatkišima i grickalicama. No, jedan kolač može imati i 20 bodova, pa uz njega taj dan smijete konzumirati samo namirnice niske kalorijske vrijednosti. Na primjer, voće i povrće koje u tom sustavu vrijedi 0 bodova.
Većina nemasnog mesa, ribe i žitarice donose dva boda, pa i te namirnice češće ulaze u jelovnik, dok namirnice bogate mastima i šećerima nose znatno veći broj bodova i dobro je jesti ih rjeđe.
- Nedostatak može biti to što nema nikakvog ograničenja vezano uz vrstu hrane koju birate, pa je dobro imati na umu da bodove treba podijeliti na raznovrsne namirnice. Također, podijelite ih na tri glavna obroka i dva međuobroka, kako bi metabolizam bio aktivan tijekom cijelog dana. Korisno je svakodnevno vođenje dnevnika o prehrani jer možete osvijestiti u kojim dijelovima dana jedete i koliko na to utječu stres, umor, dosada, a koliko glad, što je vrlo korisno da biste počeli mijenjati navike, kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat, te dodaje kako se s ovom dijetom gubi i do 5 kilograma tjedno. No, povremeno treba ponoviti izračun bodova, kako biste prilagodili jelovnik održavanju kilaže.
- S jedne strane je dobro to što nema ograničenja, no određivanje bodova za svaki jelovnik ponekad može biti komplicirano, upozorava dr. med. Ivica Cvetković, obiteljski liječnik.
Primjer jelovnika
Doručak: Žitarice s bademima i voćem (jabuka, bobičasto voće, dvije žlice žitarica, čajna žlica badema, šalica mlijeka) - pet bodova
Međuobrok: 150 grama malina, kuglica sladoleda od vanilije i 100 grama jogurta – dva boda
Ručak: Pečena piletina- tri boda, kuhani ječam s lukom tikvicama i patlidžanom prethodno pirjanim na malo ulja – četiri boda
Međuobrok: Jabuka - 0 bodova
Večera: Integralna tjestenina s tunom i sirom cheddar – četiri boda, salata od rajčice s malo maslinovog ulja – dva boda
22. G(likemijski) I(ndeks) dijeta
Temelji se na odabiru namirnica prema njihovom glikemijskom indeksu, što je mjera koja označava kojom će brzinom porasti razina šećera (glukoze) u krvi, nakon što pojedemo određenu namirnicu. Preporučuje se hrana niskog glikemijskog indeksa, koja se sporo prerađuje i sporo se otpušta šećer u krv, pa ga neće značajno podići, za razliku od namirnica visokog glikemijskog indeksa.
Preporuka se temelji na činjenici da porast šećera u krvi vodi oslobađanju i porastu hormona inzulina, što za posljedicu ima taloženje masnih naslaga i povećanje tjelesne težine. Među namirnicama niskog glikemijskog indeksa su: piletina, puretina, riba, voće, povrće, tjestenina, kruh od cjelovita zrnja, mliječni proizvodi. Ove namirnice jamče porast energije i dulji osjećaj sitosti, a spriječit će pojavu umora i potrebu za nezdravim grickanjem. Uz te namirnice možete kreirati obroke s kojima ćete lako mršavjeti, bez zbrajanja kalorija.
Dijeta je podijeljena u dvije faze: onu u kojoj se mršavi te onu u kojoj se održava postignuta tjelesna težina, a radi lakšeg snalaženja, autor je namirnice različitog glikemijskog indeksa podijelio na crvenu (zabranjeno!), žutu (umjereno!) i zelenu grupu (dopušteno!).
Crvena hrana: pečeni grah, lisnata peciva, bijeli kruh, mesne prerađevine, kobasice, dinje, njoki, punjena tjestenina, krumpir, bijela riža, med, šećer, alkohol, voćni sokovi Žuta hrana: grah iz limenke, tamni kruh, nemasni sirevi, marelice, banane, kukuruz, cikla, tikvice, čaša crnog vina ili piva (povremeno) Zelena hrana: mahunarke, kruh od cjelovita zrnja, zob, jaja, nemasna govedina, riba, piletina, obrano mlijeko, nemasni jogurt, jabuke, naranče, kruške, tjestenina, većina povrća, basmati riža, dijetni napitci.
- Namirnice niskoga GI povećavaju energiju, daju dulji osjećaj sitosti, poboljšavaju koncentraciju i raspoloženje te smanjuju potrebu za slatkim. Uz to, umanjuju nadutost nakon obroka te povećavaju izdržljivost tijekom vježbanja. Sve to vodi skidanju kila bez brojanja kalorija te osjećaja malaksalosti i umora. Povremeno je ipak potrebno unijeti i koju namirnicu visokoga GI, osobito u fazi pada koncentracije i energije, te nakon treninga, no dobro ih je kombinirati s namirnicama niskoga indeksa, kaže nutricionistica dipl. ing. Sandra Marić Bulat.
- Ovaj način prehrane je poželjan, s tim da treba voditi računa i o tome da se ne pretjeruje u količini namirnica. Na Internetu se mogu pronaći tablice s glikemijskim indeksom za određene namirnice i lako ih je kombinirati, kaže dr. med. Ivica Cvetković, obiteljski liječnik.
Primjer jelovnika
Doručak: zobena kaša s obranim mlijekom, nemasni jogurt, nasjeckani bademi, svježe voće
Ručak: juha od sjeckana povrća s grahom i ječmom, sendvič od kriške integralnoga kruha s nemasnom piletinom i salatom
Večera: riba sa zelenim grahom, gljive, basmati riža i miješana salata, nemasni jogurt, svježe voće
Međuobroci: malo nemasnoga svježeg sira sa žličicom pekmeza ili domaći müsli
23. Volumetrics dijeta
Plan prehrane temelji se na namirnicama siromašnim kalorijama, a bogatima vodom, odnosno voću i povrću (siromašnom škrobom) te prehrambenim vlaknima, odnosno cjelovitim žitaricama. Preporučuje se i nemasno meso, mlijeko i fermentiranim mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti te neograničeno uživanje u salatama.
Ne postoje zabranjene namirnice, no neke od njih smiju se konzumirati samo povremeno i u malim količinama. Među njima su ulja, orašasti plodovi, sirevi, masnije meso, čips, keksi i čokolada, a isto vrijedi i za alkohol te napitke.
U prosjeku se unosi oko 1600 kcal na dan, na temelju čega se može gubiti između 0,5 do 1,5 kilograma na tjedan. Kako je unos masti značajno smanjen, treba voditi računa o tome da to može dovesti do smanjenog unosa masti i vitamina topivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K. Također, naglo povećanje prehrambenih vlakana u prehrani, koje donosi ova dijeta, u početku može dovesti do nadutosti i plinova. Stoga promjene uvodite postupno, te vodite računa da konzumirate dosta vode.
- Dijeta je jednostavna i fleksibilna, a prehrana raznolika i uravnotežena. Prednost je obilje voća i povrća te to što zapravo nema odricanja, niti gladovanja. Ukoliko nastavite s tim režimom prehrane i nakon dijete, kilogrami se neće vratiti, kaže dipl. ing. Sandra Marić Bulat, nutricionistica.
- Načelno dobar dijetni plan koji može biti koristan za mršavljenje, no nakon dijete treba povećati unos masti, kako ne bi došlo do deficita vitamina i minerala koje sadrže, kaže dr. med. Ivica Cvetković, liječnik obiteljske medicine.
Primjer jelovnika
Doručak: Zobena kaša s niskomasnim mlijekom i ribanim jabukama, svježe iscijeđeni sok grejpa
Međuobrok: Sezonsko voće po želji
Ručak: Pileća juha s povrćem, toplo-hladna salata s kuhanom piletinom, integralnom tjesteninom, zelenom salatom, paprikom, preliveno niskomasnim jogurtom
Međuobrok: Štapići celera
Večera: Fajita od integralnog brašna punjena tofuom i povrćem prelivena umakom od rajčice. U slučaju gladi jedite voće.