Iako zatvor nije baš najglamuroznija tema za nikoga pa ni za one koje muči, teško ga je ignorirati s obzirom koliko je čest; naime pogađa čak 42 milijuna ljudi u SAD-u. I premda svi imamo drugačije navike pražnjenja crijeva, mnogi se stručnjaci slažu da sve manje od tri stolice tjedno može ukazivati na problem.
Premda zatvor može biti uzrokovan našim zdravstvenim stanjem (hipotireozom, nedovoljnim kretanjem ili upalom crijeva), lijekovima (protiv boli, antidepresivima) i drugim faktorima na koje možda ne možemo utjecati, uglavnom je uzrokovan onim što jedemo, odnosno ne jedemo, tvrdi gastroenterologinja dr. Elizabeth Blaney, profesorica na medicinskom fakultetu u Pittsburghu.
Naime, prosječni Amerikanac u tijelo unese svega 15 grama vlakana dnevno, iako je preporučena dnevna doza najmanje 25 grama. Većina nas ne pije ni dovoljno vode, što isto može uzrokovati zatvor, a ovih se 15 namirnica preporučuje ako želite riješiti problem:
Suhe šljive
- Postoji razlog zašto su popularne. Prvo, bogate su vlaknima, jedna suha šljiva ima oko jedan gram vlakana, kaže dr. Blaney i dodaje kako sadrže fruktane (polimere molekula fruktoze) i sorbitol, fermentirane šećere koji mogu imati laksativni učinak.
Kivi
Loša stana nekih vrsta voća je što mogu sadržavati puno fruktoze, šećera iz voća koji mogu uzrokovati napuhivanje i plinove, kaže dr. Blaney zbog čega preporučuje voće koje nema puno šećera i ne uzrokuje 'kuhanje' u želucu, a bogato je vlaknima, kao što je kivi. Jednom šalicom kivija dnevno ćete unijeti pet grama vlakana, a njome ćete zadovoljiti i potrebe za nekim drugim tvarima, pa ćete tako npr. unijeti duplu preporučenu dnevnu dozu vitamina C.
Kokice
Preskočite čips od krumpira koji vam ne radi ništa dobro i jedite kokice, preporučuje predstojnica Klinike za gastroenterologiju bolnice 'Mount Sinai' dr. Gina Sam. Napominje kako je to jednostavan način da unesete potrebna vlakna jer tri šalice kokica sadrži tri grama vlakana i samo 93 kalorije.
Voda
Pokraj vlakana i dovoljno kretanja, kod problema sa zatvorom je dovoljan unos vode ključna stvar. Dr. Blaney objašnjava da će, ako ste imalo dehidrirani, stolica biti tvrđa i preporučuje osam do deset čaša vode dnevno, uz hranu s visokim udjelom H2O.
Sjemenke lana
Jušna žlica sjemenki lana dnevno će vašem tijelu priskrbiti dva grama vlakana. Ljepota lana je u tome što ga je jako lako uvrstiti u gotovo svu hranu koju spravljate; žlicu uvijek možete dodati u smoothies, zobenu kašu ili na salatu.
Napomena: Nemojte ih jesti cijele jer ih tijelo ne može probaviti i samo će 'proći kroz vas' bez da organizmu daju ikakvu hranjivu vrijednost.
Naranče
Dr. Sam kaže da preferira voće kao naranče jer je u samo jednoj velikoj naranči čak tri grama vlakana i samo 86 kalorija. Dodatni plus je to što, kao i svi citrusi, sadrže flavonol zvan 'naringenin' za koji su nedavno Kineski znanstvenici dokazali da djeluje poput prirodnog laksativa protiv zatvora.
Zob
Zobena kaša nudi najbolje od dvije vrste vlakana, pola šalice suhe zobi sadrži dva grama netopljivih i dva grama topljivih vlakana. Netopljiva vlakna stolici daju gustoću zbog čega lakše prolazi kroz crijeva, a topljiva se u vodi pretvaraju u gelastu masu.
Riža
Zbog zdjelice riže dnevno će vam crijeva biti zahvalna; u Japanu je studija pokazala da oni koji jedu više riže imaju 41 posto manje šanse da dobiju zatvor. Istraživanje nije pokazalo točno zašto, a moguće je da vlakna iz riže imaju ulogu, ili se ljudi koji jedu više riže naprosto zdravije hrane općenito. A ako je do vlakana, izaberite smeđu rižu koja sadrži četiri grama po šalici, nasuprot jednom gramu u bijeloj vrsti.
Sok od aloe vere
Ovo piće sve više proizvođača počinje flaširati, a dućani nude sve više vrsta. Kod nekih ljudi aloa može djelovati kao laksativ, a i u medicini se koristila baš u te svrhe. Dr. Blaney preporučuje da, ako ga još niste probali počnete s pola decilitra soka dnevno, dok ne dođete na dva decilitra na dan.
Špinat
Ne samo da šalica kuhanog špinata sadrži četiri grama vlakana, već je i izvrstan izvor magnezija koji, kako kaže dr. Blaney, pomaže i kod kontrakcije crijeva pa ona nekim pacijentima daje laksativ s dodatkom magnezija. Al prije nego dođđe do toga, pokušajte obogatiti svoju prehranu špinatom.
Grah
Grah sadrži škrob koja djeluje kao vlakna a djeluju kao blagi laksativ i pomažu da se uravnoteže bakterije u crijevima.
Može uzrokovati plinove i nadutost. Dr. Blaney zato preporučuje da hranu bogatu vlaknima uvodite u prehranu postupno, a upozorava i da biste se, prije nego se počnete osjećati bolje kratko vrijeme mogli osjećati gore.
Zelene mahune
Dr. Blaney preporučuje da, ako vam je grah pretežak prvo pokušate s mahunama. Iako nisu isto što i grah, imaju manje proteina i ugljikohidrata, zelene mahune još uvijek sadrže četiri grama vlakana po šalici zbog čega su dobar borac protiv zatvora. Sadrže i manje fermentiranih šećera pa neće izazvati nadutost kao grah.
Jogurt
Mnogi jogurti sadrže neke kulture živih bakterija ili probiotika, takozvanih 'dobrih bakterija' koje će pomoći cijelom probavnom sustavu. Štoviše, jedno istraživanje objavljeno 2014. u 'American Journal of Clinical Nutrition' pokazuje da probiotici čak povećaju i broj pokreta crijeva.
Ako ste ikad imali zatvor, vjerojatno ste pokušali 'pokrenuti stvari' s kavom. Stručnjaci vjeruju da kava stimulira mišiće crijeva, što pomaže da obavite što treba. Uz to kava ima i druge benefite za zdravlje pa svakako popijte šalicu svako jutro.
POGLEDAJTE VIDEO (Formula za savršenu kavu):
Doručak
Iako tehnički i nije obrok, dr. Sam preporučuje doručak ujutro koji će pomoći da se stvari brže pokrenu. A crijeva, kako kaže, ujutro najbolje rade zbog čega je to dio dana kad mnogi odlaze na zahod. Zato će doručak bogat vlaknima itekako koristiti vama i vašim crijevima.
VIDI OVO! Horoskop: Svaki znak zodijaka ima svoju seksi osobinu, koja je Vaša?