Tjeskoba je vrlo česta pojava u našim životima. Neki je doživljavaju češće od drugih, a neki se s njom jedva nose. To je prirodan i uobičajen odgovor na stres i neizvjesnost oko stvari koje će se uskoro dogoditi ili bi se mogle dogoditi, ali se nisu (a vjerojatno ni neće).
POGLEDAJTE VIDEO:
Prema dr. Robertu L. Leahyju, direktoru Američkog instituta za kognitivnu terapiju u New Yorku, mnoga istraživanja o anksioznosti ukazuju na inovativnije, neočekivane, pa čak i kontraintuitivne načine uspješnog suočavanja s anksioznošću.
- Vidio sam da ove tehnike djeluju na stotine pacijenata - kaže on.
Ovo su najučinkovitije aktivnosti, tehnike i pristupi za smanjenje tjeskobe koje se mogu isprobati, na temelju višegodišnjeg istraživanja i preporuka stručnjaka.
1. Ponavljajte svoj problem i brigu dok vam ne dosadi
Ako se bojite dizala, vozite se u njemu više puta i nakon tisućitog ćete se prestati bojati. U početku ćete biti jako zabrinuti, a zatim sve manje i manje, a na kraju tu vožnju nećete ni primjećivati. Ako vas nešto muči, uzmite tu uznemirujuću misao koja vas muči i ponavljajte ju više puta, tiho i polako, 20 minuta. Ako prođete kroz tu misao više puta ona će vam dosaditi i sve manje će vas početi mučiti. Leahy to naziva 'lijekom protiv dosade'.
2. Nemojte sebe osuđivati zbog slučajnih ili 'ludih' misli
Povremeno ćete možda imati misli koje vas navode na pomisao da ćete učiniti nešto strašno ili da ćete poludjeti. Zapamtite, naši su umovi kreativni te svako malo iskoči neka 'luda' misao. Svatko ih ima. Umjesto da osuđujete svoje, opišite to sebi kao znatiželjan predmet na polici i krenite dalje.
3. Prepoznajte lažne alarme
Taj strah da će vam kuća izgorjeti jer ste ostavili peglu uključenu nikada se nije ostvario. Taj ubrzan rad srca ne znači da imate srčani udar; to je prirodni odgovor vašeg tijela na uzbuđenje. Mnoge misli i osjećaji koje tumačimo kao znakove zabrinutosti, čak i panike, samo su pozadinska buka. Zamislite svakog od njih kao vatrogasno vozilo koje odlazi na drugo mjesto. Primijetili ste ih; sad ih pustite neka prođu.
4. Prekinite vezu sa svojim tjeskobama
Možete se riješiti brige ako se isključite iz nje. Leahy govori svojim pacijentima da zamisle svoje tjeskobne misli kao predstavu koju gledate izdaleka - dok sjedite u publici, jedete kokice, vi ste mirni promatrač.
5. Odvojite svoje vrijeme za bolje stvari
Naše brige izlaze na površinu, nenajavljene, cijeli dan, poput mentalnih tekstova, a mi zaustavljamo sve kako bismo ih riješili ― čak i ako bismo trebali raditi nešto drugo. Ali što ako na te brige ne odgovorite odmah? Pokušajte odvojiti 20 minuta svaki dan, recimo u 16:30, samo za svoje brige. Ako vas nešto muči u 10 ujutro, zapišite razlog i odlučite kasnije razmisliti o njemu. Kad dođe 16:30, mnogi vaši problemi više neće biti ni važni. I provest ćete gotovo cijeli dan bez brige.
6. Prestanite pokušavati stalno imati kontrolu
Neprestano provjeravate vrijeme prije velikog događaja na otvorenom ili se razbjesnite na aerodromu kad let kasni. Ako očajnički pokušavate preuzeti kontrolu nad stvarima koje se ne mogu kontrolirati, nećete ništa postići. Umjesto toga, zamislite da plutate uz vodu raširenih ruku i gledate prema nebu. To je paradoks, ali kad se predate trenutku, zapravo se osjećate daleko više pod kontrolom, kaže Leahy.
7. Smijte se, čak i kad ne želite
Prema studiji iz 2012. godine sa Sveučilišta Kansas, osmijeh tijekom stresnih situacija može pomoći u ublažavanju tjeskobe, čak i ako se ne osjećate sretno.
Međutim, ova vam tehnika može pomoći da se nosite s manje ozbiljnom, privremenom anksioznošću, poput stresne prezentacije posla ili neugodne društvene situacije. S druge strane, razumljivo je da će netko tko boluje od ozbiljnije, kronične depresije trebati više od samog osmijeha. Ipak, to je još uvijek zgodan podsjetnik koji morate imati u stražnjem džepu ako vas uhvati panika.
8. Usredotočite se na pravilnu tehniku disanja
Jednostavne vježbe disanja dvaput dnevno mogu ublažiti osjećaj panike povezane s anksioznošću, sugerira studija iz Sveučilišta Southern Methodist iz 2010. godine. Možda ćete primijetiti da kada vam je tijelo napeto, zadržavate dah. Leahy kaže da je fokusiranje na disanje uobičajena, ali učinkovita tehnika za smirivanje živaca. Osluškujte vaše disanje. Luta li vam um negdje drugdje? Koncentrirajte se samo na udisanje i izdah, početak i završetak.
9. Otiđite na terapiju
Ako anksioznost dosegne točku u kojoj negativno utječe na vaš život, posao, odnose i duševni mir, ulaganje u sebe ulaganjem u terapiju fantastična je ideja. Postoji nekoliko vrsta terapije, ali nekoliko uobičajenih opcija koje pomažu u liječenju anksioznosti su terapija prihvaćanja i predanosti (ACT) i kognitivno bihevioralna terapija (CBT).
10. Smanjite unos šećera
Kad ste tjeskobni, uobičajeno je imati želju za slatkim kako biste se privremeno nosili sa simptomima. No, šećer može pružiti kratkoročno zadovoljenje, ali zadovoljavanje žudnje za šećerom hranjenjem te žudnje vjerojatno će dugoročno povećati tjeskobu.
11. Izbjegavajte velike količine kofeina ili kofein u potpunosti
Pića s visokim udjelom kofeina poput kave mogu izazvati paniku kod ljudi koji su skloni anksioznosti, prema studiji sa Sveučilišta Michigan.
12. Meditirajte - čak i ako to nikada prije niste
Odvajanje vremena čak 5 do 10 minuta dnevno za svjesnu meditaciju ima pozitivne učinke na vašu psihu, sugerira istraživanje sa Sveučilišta Johns Hopkins objavljeno 2014. I još jedno istraživanje pokazalo je slične nalaze, a 85 posto ispitanika prijavilo je da im je meditacija pomogla u upravljanju stresom.
Redovita praksa meditacije, može vam pomoći u suočavanju s tjeskobom u ovom trenutku, a može vam i dati mentalni fokus i snagu da lakše upravljate zabrinjavajućim mislima u budućnosti.
13. Prisilite se na kretanje
Opsežna istraživanja o korelaciji između tjelovježbe i mentalnog zdravlja pokazuju da je redovita tjelovježba povezana s nižim neurotizmom, anksioznošću i depresijom. Izbjegnite sjedilački način života.
14. Pripazite na san
Studija iz 2013. objavljena u The Journal of Neuroscience podržava ideju da nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice po zdravlje, uključujući povećanje razine anksioznosti. Prosječna osoba bi trebala spavati 7 do 9 sati svake noći. Za one koji pate od anksioznosti, mnoge od gore navedenih tehnika suočavanja, poput izbjegavanja kofeina, vježbanja tehnika disanja ili meditacije i posjeta terapeutu, također su učinkoviti načini za poboljšanje sna - jer problemi sa spavanjem i tjeskoba često idu ruku pod ruku, piše Real Simple.