Jedan od najvažnijih minerala koji su potrebni za normalno funkcioniranje organizma je magnezij. Važan je za rad živčanog sustava i mišića. Ljudima ga često manjka, a glavni pokazatelji da ga nedostaje su grčevi u mišićima, tikovi i problemi sa spavanjem.
Kako biste povećali unos magnezija, uvedite ove namirnice na svoj tanjur.
1. Brokula
U 100 grama kuhane brokule nalazi se 27 miligram magnezija. Najviše hranjivih tvari iz brokule možete dobiti ako ju jedete sirovu ili kuhanu na pari.
2. Sjemenke suncokreta
U 100 grama sjemenki suncokreta nalazi se 325 miligrama magnezija. Sjemenke suncokreta su odličan izvor kalcija i polinezasićenih masti koje pomažu u snižavanju lošeg kolesterola u krvi.
Sjemenke suncokreta jedite kao grickalice, ali birajte one bez soli. Pokušajte nabaviti sirove pa ih samo prepržite pa njima dodatno začinite salatu.
3. Sjemenke sezama
U 100 grama prženih sjemenki sezama nalazi se 351 miligram magnezija. Sjemenke sezama su osim magnezija i dobar izvor željeza i vitamina B6.
4. Sjemenke bundeve
U 100 grama sjemenki bundeve nalazi se 550 miligrama magnezija. Dobar su izvor i vlakana, mononezasićenih masnoća dobrih za srce i proteina. Zbog vlakana i proteina sjemenke bundeve dobri su za one koji žele smršavjeti. Naime, oni mogu biti odlična grickalica.
Pripremite ih tako da ih pržite u tavi dok ne poprime zlatnosmeđu boju i ne počnu pucati. To će trajati oko četiri minute pa ih premjestite na papir za pečenje.
5. Sjemenke lana
U 100 grama cjelovitih sjemenki lana nalazi se 392 miligrama magnezija.
Sjemenke lana odlične su u jogurtu, a to je doručak koji je zdrav za srce. Osim toga, samo žlica sjemenki lana sadrži više od polovice dnevno preporučenog unosa omega 3 masnih kiselina, a sadrže i vlakna i antioksidante.
Osim u jogurt, možete ih staviti i u smoothie. Prije konzumacije važno ih je samljeti jer će inače samo 'proći' kroz organizam, a da ih ne probavite te neće biti nikakve koristi od njih.
6. Bademi
U 100 grama badema nalazi se 150 miligrama magnezija. Bogati su i vitaminom E, antioksidantom koji održava imunitet i pomaže u održavanju zdravlja očiju. Sadrže i proteine koji ljude čine sitima i pomažu kod mršavljenja te omega 3 masnim kiselinama dobrima za srce.
Jedite ih same za užinu ili ih dodajte u salatu.
7. Indijski oraščić
U 30 grama indijskih oraščića nalazi se 89 miligrama magnezija. Jedno serviranje indijskih oraščića pruža gotovo 10 posto preporučenog dnevnog unosa željeza. Isto tako, dobar su izvor folne kiseline i vitamina K.
8. Banane
Jedna banana sadrži 22 miligrama magnezija. Banane koje su još malo zelene jedan su od najboljih izvora otpornog škroba, zdravog ugljikohidrata koji vas čini sitima i ubrzava metabolizam. U bananama ima i kalija, elektrolita koji pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Od njih možete napraviti smoothie, dodati ju zobenoj kaši, staviti na tost namazan maslacem i još mnogo toga. Ukusne su i u salati.
9. Grašak
U 100 grama graška nalazi se 33 miligrama magnezija. Grašak je i dobar izvor bjelančevina, kalija i vitamina A.
Dodajte ga salati, pripremite kao juhu, rizi-bizi ili dodajte tjestenini.
10. Tofu
U 100 grama tofua nalazi se 30 miligrama magnezija. Neutralan je i poprimiti će okus bilo koje hrane u kojoj ga kuhate, tako da se s s njim mogu raditi slana i slatka jela. Postoji bijeli, dimljeni, dimljeni s dodacima i grill tofu.