Uz vježbanje tri puta na tjedan, u iduća dva možete izgubiti još tri do četiri kilograma. U svaki obrok treba uključiti najmanje dvije od 12 "moćnih" namirnica
NEMA GLADOVANJA
ABS dijeta: U samo dva tjedna možete izgubiti 6 kilograma!
Abs dijeta, tzv. dijeta za trbušne mišiće, naglašava kako je za redukciju tjelesne mase potrebno regulirati prehranu, ali i uključiti tjelesnu aktivnost, jer jedno bez drugog ne funkcionira, govori nutricionistica Ana Ilić iz Hrvatskog akademskog centra primijenjenog nutricionizma.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:58
U prva dva tjedna pridržavanja plana prehrane i tjelovježbe može se smanjiti tjelesna masa za oko šest kilograma, a potom u iduća dva tjedna još za 3-4 kilograma.
Također, fokus je stavljen na smanjenje mase u području trbuha (visceralne masti) koja je prediktor kroničnih oboljenja poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Šest je osnovnih smjernica i temelja Abs dijete.
- Naglasak se stavlja na unos 12 namirnica odlične nutritivne kvalitete jer se pomoću njih potiče unos složenih ugljikohidrata, proteina, nezasićenih masnih kiselina te kalcija. U svakom obroku potrebno je odabrati minimalno dvije od 12 namirnica - objašnjava Ana Ilić.
Unos kalorija je, nastavlja, ograničen na svega 1400-1600 kalorija na dan.
Kako sljedbenici dijete ne bi prekoračili ograničenje unosa kalorija, niti se zamarali njihovim brojenjem, prepisane su količine serviranja za pojedine skupine namirnica, ali i 12 veličanstvenih namirnica.
U jednom danu potrebno je konzumirati šest obroka, tri glavna i tri međuobroka.
Svakako treba napomenuti da je nakon tjelesne aktivnosti unutar 30 minuta potrebno unijeti međuobrok koji se sastoji od proteina te ugljikohidrata, čime se potiče oporavak mišića.
- Jedna smjernica je ta da se jedan međuobrok na dan zamijeni smoothiejem sastavljenim od niskomasnih mliječnih proizvoda s orašastim plodovima, voćem i cjelovitim žitaricama.
Uz to, neizostavan dio ove dijete je unos tekućine. Ovisno o dobi, spolu, tjelesnoj aktivnosti i temperaturi potrebno je uzimati između 2 i 3,5 l tekućine dnevno.
Najbolje je koristiti malu bocu od 500 ml, koju treba ispiti unutar tri sata. Time će se u budnom stanju, unutar 16 sati, sigurno unijeti barem 2,5 litara tekućine - savjetuje Ilić.
Unos alkohola se ograničava na dva do tri pića tjedno, a jedna čaša predstavlja oko 120 mililitara vina. Osim redovitih obroka s ograničenim brojem kalorija i unosa tekućine, vježbanje je drugi bitan dio dijete.
Preporučuje se niz kombinacija aerobnih i vježbi snage tri puta tjedno, pri čemu je dva puta tjedno stavljen fokus na vježbe trbušnih mišića. Svaki trening počinje laganim zagrijavanjem, nakon čega slijedi set vježbi. Između vježbi s utezima mora biti minimalno 48 sati odmora - savjetuje Ilić te dodaje da, kako bi se postigli bolji rezultati, preporuka je mijenjati rutinu vježbanja svakih mjesec dana kako se tijelo ne bi naviknulo na određene vježbe i tako usporila izgradnja mišića.
Uz manje sala na trbuhu manji je rizik i za srce
Fokus dijete Abs nije toliko na mišićavu trbuhu koliko na smanjenju rizika od kardiovaskularnih i drugih bolesti s kojima su povezani suvišni kilogrami u području abdomena. Kad ih se riješite, pločice će odjedanput zasjati, poručuje idejni začetnik Abs dijete David Zinczenko, urednik časopisa Men’s Health.
- Također, unos raznovrsnih kvalitetnih namirnica visoke nutritivne gustoće u adekvatnim količinama u ovoj dijeti smanjuje rizik od pojave kroničnih nezaraznih bolesti i podržava opće zdravlje - naglašava naša nutricionistica Ana Ilić.
Dodatno uzimajte B6 i B12 te vitamin C
Obroke treba pripremati doma uz kontrolu serviranja pojedinih skupina namirnica.Preporučuje se unos dodataka, poput multivitamina, koji osiguravaju krom, vitamin B6 i B12, a u stanjima pojačanog stresa savjetuje se posezanje za dodatnim količinama vitamina C, savjetuje autor dijete David Zinczenko.
Trik za stolom: Umjesto brojenja kalorija, kontrolirajte svoje porcije
Znajući koliko brojenje kalorija može biti frustrirajuće kad ste na dijeti, David Zinczenko pojednostavio je stvari zamijenivši ih pravilom “kontrole porcija”, tako da ni jedan obrok ne bi smio biti veći od promjera tanjura. No kontrola porcija pomoću promjera tanjura može biti prejednostavna, pa dodatno pazite da vas ne dovede do prejedanja.
Prednosti dijete
Uvođenje tjelesne aktivnosti i dijetetski plan omogućavaju bolju kontrolu promjene sastava tijela, pri čemu je cilj smanjiti masnu masu, a povećati ili održati nemasnu masu tijela. Unosom više obroka dnevno mijenjaju se prehrambene navike, a unosom raznolikih namirnica, posebice ovih 12, mijenja se i nutritivni sastav hrane.
Nedostaci dijete
Dugoročno niski energetski unos i manje količine serviranja namirnica mogu dovesti do manjka nutrijenata, stoga je potrebno unositi što raznovrsnije namirnice i po potrebi se suplementirati. Po završetku prehrambenog režima nedostaju upute kako nastaviti dalje kontrolirati tjelesnu masu, a da ne dođe do yo-yo efekta.
12 veličanstvenih namirnica za ravan trbuh
- Maslinovo ulje - odličan izvor oleinske, linolenske i palmitinske kiseline. Jako je dobar izvor vitamina E koji ima moćno antioksidacijsko djelovanje, i nezasićenih masnih kiselina.
- Mliječni proizvodi - Sadrži izrazito mnogo hranjivih tvari, a najčešće se, uz ugljikohidrate (laktozu), mliječne masti i bjelančevine, ističu minerali - kalcij, fosfor, kalij, magnezij i vitamin D.
- Dodatni proteini - proteini sirutke su lako probavljivi i brzo napuštaju želudac te se time i brže apsorbiraju u organizam.
- Orašasti plodovi - Izvor su proteina i omega-3 masnih kiselina, topivih vlakana, te vitaminima B skupine.
- Bijelo meso - klasičan su izvor proteina koji pomažu kod izgradnje mišićne mase, uz minimalnu količinu masti.
- Kikiriki maslac - masti su mu sastavni dio, pa iako ima i zasićenih, manji ih je udio. Bogat je i dijetalnim vlaknima.
- Zeleno lisnato povrće - Sadrži obilje vitamina i minerala, vlakna te zaštitne antioksidativne tvari
- Jaja - Proteini jaja su visoke biološke vrijednosti, sadržavaju sve esencijalne aminokiseline.
- Leguminoze - zbog mnogo proteina mogu biti zamjena za životinjske proteine, a uz to bogate su prehrambenim vlakana te fitokemikalijama.
- Zobena kaša - Odlična je za regulaciju probave, a s obzirom da nakon konzumacije može produžiti osjećaj sitosti, korisna je za sve osobe koje žele sniziti svoju tjelesnu masu.
- Cjelovite žitarice - prirodni izvor proteina i složenih ugljikohidrata, masti te cinka, kalija, magnezija, fosfora, željeza i mangana.
- Bobice - Zajedničko svim vrstama bobičastog voća je bogatstvo flavonoidima koji čuvaju imunitet.
Doručak
Zobene pahuljice s voćem
U oko 40 g nezaslađenih zobenih pahuljica možete dodati usitnjene orašaste plodove po želji te šaku bobičastog voća. Sve prelijte s 200 ml obranog mlijeka ili mliječnog proizvoda, u slučaju da ne konzumirate namirnice životinjskog podrijetla možete dodati bilo koju zamjenu za mlijeko u kojoj nema dodanih šećera.
Trobojni omlet
Špinat očistite i ofurite vrućom vodom. U zdjelici izmutite jaja, sol i druge začine po želji te dodajte procijeđeni špinat. Na tavicu dodajte malo maslinovog ulja te zapecite izlivenu smjesu s obje strane. Gotov omlet premažite s domaćim umakom od rajčice te ga presavijte.
Ručak
Zelena krem juha sa sjemenkama
Na maslinovom ulju propržite luk, poriluk i češnjak. Kada se luk zažuti dodajte prokulice i vode toliko da ih prekrije. Sve zajedno kuhajte dok prokulica ne omekša. Tada štapnim mikserom usitnite povrće te dodajte začine po želji (peršin, korijander, papar) te razrijedite vodom, ovisno o vlastitim preferencijama gustoće. Prije jela tostirajte usitnjene bademe i sjemenke sezama te dodajte u serviranu juhu.
Punjene paprike
Na luku i maslinovom ulju prodinstajte ribanu mrkvu, celer, peršin, rajčicu te 150 g mljevene puretine. Pred kraj dodajte žlicu crvenog graha, pola žlice kukuruza i šaku prosa. Dobivenom smjesom napunite polovice mesnatih paprika (žuta, crvena ili zelena) te ih zapecite na 180°C oko 30 min. Povremeno podlijte s malo vode.
Slatko-ljuta pastrva
Pastrvu kratko zapecite na maslinovom ulju ili ulju kikirikija s obje strane te stavite sa strane. Na ulju prodinstajte rajčicu, mango te dodajte sol i chilli. Kada rajčica omekša vratite pastrvu u umak te zajedno polagano kuhajte još 20-ak minuta.
Leguminozna salata
Prokuhate grah, bob i ječam. Kada se namirnice ohlade pomiješajte ih te im dodajte nasjeckani mladi luk. Sve začinite sokom od limuna, bućinim uljem i mljevenim bućinim sjemenkama.
Međuobrok
Cheesecake (4 porcije)
250 g mljevenih pahuljica cjelovitog zrna (zob, ječam, raž) pomiješajte sa 125 g kokosovog maslaca i dobivenom smjesom obložite dno čaše. U 500 mL nemasnog mlijeka ukuhajte 1 vrećicu pudinga od vanilije. Kada se puding ohladi pomiješajte s 400 g svježeg posnog sira i šakom usitnjenih lješnjaka te dobivenom smjesom napunite čašice. Za dekoraciju dodajte žlicu svježih borovnica.
Smoothie sa sirutkom
U blenderu izmiješajte 1 bananu, šaku smrznutog bobičastog voća po želji, 2 žlice lanenih sjemenki te 100 ml nemasnog jogurta i 200 ml sirutke. Po želji možete zasladiti žličicom meda.
Puding od chia sjemenki
U blenderu izmiksajte pola banane, 250 ml nemasnog mlijeka i 2 žlice kokosovog brašna. Dobivenu smjesu prelijte u čašu i u nju umiješajte 2 žličice chia sjemenki. Desert ohladite.
Večera
Lepeza od patlidžana
Jedan patlidžan prepržite od ruba prema dršku na ploškice tako da čini lepezu. Jednu stranu svake šnite premažite pestom od maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i bosiljka, a drugu stranu namazom od svježeg posnog sira i maslina. Između svake kriške možete dodati svježu rajčicu. Tako posloženu lepezu zapecite na 200°C oko pola sata.
Salata od jaja i maslačka
Listove maslačka, rikolu, zelenu salatu i listove crvenog radiča na sjeckajte na trakice. Unutra dodajte skuhana jaja, također narezana na trakice, kuhani slanutak i krumpir. Sve začinite s malo soli, češnjakom, paprom, maslinovim uljem i sokom od limuna. Umjesto toga može se dodati domaći umak na bazi nemasnog jogurta s dodatkom soli, češnjaka, papra i izmrvljenih sjemenki. gorušice.
Nagradite se - jednom tjedno pojedite što god poželite
Kao zamjenu za obrok ili međuobrok autor dijete savjetuje da napravite smoothie od niskomasnog mlijeka ili jogurta, proteina sirutke, voća i kikiriki maslaca.
- Iz prehrane biste trebali izbaciti rafinirane šećere, zasićene i trans masti te kukuruzni sirup bogat fruktozom, no jedanput na tjedan možete pojesti što god želite. Preporuka je da to bude ono za čime najviše žudite. Na taj način ćete spriječiti zasićenje dijetom i omogućiti dugotrajno pridržavanje - govori Zinczenko.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
