3 super jelovnika za vitki struk - smršavjet ćete još brže, lakše

Problem pretilosti nije prvenstveno estetski problem, to je prije svega zdravstveni problem, kaže mag. nutricionizma Mirela Marić, direktorica Nutrilife Centra Nutricionizam & dijagnostika.

Dokle god naš BMI ne prelazi 25 i opseg struka za žene nije veći od 80 ili kod muškaraca nije veći od 94, zdravstveno nismo ugroženi. No kad ti parametri dođu do ovih graničnih vrijednosti, vrijeme je za zabrinutost, kaže nutricionistica Marić, koja je surađivala u posljednjoj sezoni TV showa “Život na vagi” te pomogla većini sudionika da ostvare zavidne rezultate. 

Što je osnova zdravog mršavljenja?

Odgovor je u pravilnoj prehrani. Stavit ću naglasak na pravilnu, zdravu prehranu na duge staze, a ne na dijetu, jer što je dijeta restriktivnija i gubitak kilograma brži, to je i jo-jo učinak izraženiji. Zato je prvi korak prema zdravlju i dugoročno vitkoj liniji praćenje kvalitetnog individualnog programa prehrane, a ne trendovske dijete, kojih je svakim danom sve više.

Ne postoji univerzalno pravilo koje bi se moglo primijeniti na sve ljude jednako. Zdrava ili pravilna prehrana treba osigurati optimalan unos kalorija, vitamina, minerala i tekućine te optimalan omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti, kako bi se osigurale potrebe organizma.

Važan je i vremenski ustaljeni unos obroka, količina hrane i omjeri unesenih namirnica tijekom dana.

Općenito, možemo reći da se prehrana treba temeljiti na cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti te mesu peradi i ribi.

ZA ZDRAVO SRCE Top hrana za regulaciju razine masnoća u krvi - za dulji život

Takva prehrana nije nužna samo za liniju, nego i za dugoročno smanjenje rizika od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i krvožilnog sustava, dijabetesa, karcinoma... I vježbanje je važan način sprečavanja povratka suvišnih kilograma.

Što je s onima koji imaju 50, 60, pa i stotinu kilograma previše? Kako treba izgledati mršavljenje u njihovu slučaju? 

Najvažnije je osvijestiti što je loše, a što dobro. Ako se radi o tako velikom broju kilograma, važan je multidisciplinaran pristup u pomoći osobi koja se bori s viškom kilograma, u kojem svakako moraju surađivati liječnici, najčešće internist, endokrinolog, fizijatar, ponekad i kardiolog, pa sve do psihologa i kineziologa, odnosno nutricionista.

Način liječenja debljine mora biti individualno prilagođen stanju bolesnika. Mnogi koji žele smršavjeti prvo počnu s vježbanjem, a vježbanje na vlastitu odgovornost može biti jako opasno, osobito ako se radi o ljudima s više od 100 kilograma, jer se mogu ozlijediti bez stručnog nadzora.

Kad želite smršavjeti, treba imati na umu i da prehrana čini 60-70% uspjeha, a vježbanje svega 30-40%, te ako čovjek vježba bez promjene prehrambenih navika, obično nema rezultata.

Koja je uloga nutricionista u tom procesu? 

Nutricionist radi kompletnu obradu - edukaciju o kalorijama, dnevnoj potrošnji, glikemijskom indeksu namirnica, važnosti uravnotežene prehrane, kao i edukaciju o važnosti pravilne balansirane prehrane, za daljnji život.

Balansirani program prehrane bazira se na antropometrijskoj i laboratorijskoj dijagnostici, dnevnoj kalorijskoj potrošnji, kao i intoleranciji na hranu, tako da su jelovnici individualizirani i prilagođeni svim nutritivnim potrebama.

Već i smanjenje tjelesne mase od samo 5% do 10% od početne težine smanjuje rizik obolijevanja od niza bolesti povezanih upravo s debljinom. Dakle, dugoročni cilj nije veliki gubitak tjelesne mase u kratkom razdoblju nego postupno mršavljenje tijekom duljeg razdoblja. 

Kojim ciljevima trebamo težiti da mršavimo zdravo? 

Stvarni cilj kojem treba težiti je gubitak od 5 do 10% tjelesne mase u roku od 2 do 3 mjeseca. U slučaju gubitka velikog broja kilograma koji u svom sastavu imaju i mast i određenu količinu vode, uz vježbanje uvijek dolazi i do povećanje mišićne mase, pa se u temelju mijenja i sastav tijela, zbog čega u nekim fazama možemo stagnirati. No i tad je vrlo važno nastaviti pridržavati se stečenih zdravih navika. 

Što još treba osvijestiti kad počinjemo mršavljenje?  

Višak kilograma nismo dobili preko noći i tijelo ga se ne želi samo tako odreći. Da bi tijelo prihvatilo novu tjelesnu težinu, uz niži postotak masti treba proći neko vrijeme. Točnije, za svaki izgubljeni kilogram treba desetak dana privikavanja organizma na novu težinu.

Kako biste spriječili povratak izgubljenih kilograma, treba jesti dovoljno proteina jer oni pomažu izgradnji mišića, ubrzavaju bazalni metabolizam, što će olakšati cilj održavanja izgubljenih  kilograma, te povrća s nižim udjelom škroba i niskim glikemijskim indeksom.

Koja je najčešća greška koju većina nas čini?

Ljudi često misle da moraju gladovati kako bi se riješili suvišnih kilograma. Treba voditi računa o tome da muškarci nikad ne bi smjeli jesti manje od 1500 a žene manje od 1300 kalorija dnevno, koliko im tijelo u prosjeku troši za rad bazalnog metabolizma (potrošnju energije u stanju mirovanja).

'PLANETARNA PREHRANA' 'Trebali bi jesti upola manje mesa - želimo li spasiti planet'

Gladovanjem ćete samo usporiti svoj bazalni metabolizam i vaše tijelo će, uspaničeno zbog ograničenog unosa hrane, taložiti sve što u njega unesete kao zalihe masti, kako bi bilo sigurno da će kasnije imati dovoljno hranjivih tvari za preživljavanje. U konačnici ćete biti prisiljeni jesti sve manje kako biste uopće mogli održavati tjelesnu težinu.

A jednom kad se nakon dijete vratite uobičajenom načinu prehrane, vaš bazalni metabolizam bit će toliko spor da će vas i minimalne količine hrane debljati, a onda je put k vraćanju svih onih kilograma koje ste možda nekako i uspjeli izgubiti izgladnjivanjem vrlo brz. Da biste smršavjeli, ne smijete gladovati nego biti u zdravom kalorijskom deficitu. 

Koliko je kalorija dnevno dovoljno zdravoj prosječnoj osobi koja radi sjedilački posao i ne vježba redovito? 

Svaki organizam ima drukčije potrebe za dnevnim unosom kalorija, a to ovisi o dobi, spolu, godinama te svakodnevnim fizičkim aktivnostima.

Osnovni kalorijski unos sa smanjenom fizičkom aktivnosti bio bi u rasponu od 1600 do 2200 kcal te se povećava ovisno o aktivnosti. Kod aktivnih ljudi raspon se kreće između 2000 i 3000 kcal.

U današnje vrijeme sve se može točno izračunati i individualno prilagoditi te ovisno o kalorijskom unosu hranu rasporediti u pet obroka u danu i obavezno paziti na unos tekućine. U tablici je primjer takvih jelovnika za 1600, 2000 i 2400 kalorija da biste lakše osvijestili o kojoj se količini hrane zapravo radi. 

Jelovnik

Dan 1 - 2400 kcal

DORUČAK (18%)

• Zobene pahuljice instant, mekane (1 šalica, 70 g)
• Badem, oljušteni, suhi (20 komada, 20 g)
• Mlijeko kravlje obrano (1 šalica, 200 g)

MEÐUOBROK (17%)

• Kruh raženi (2 šnite, 100 g)
• Krastavci kiseli, 50 g
• Sir Tilzit, 50 g

RUČAK (26%)

• Pljeskavica (90 g nemasne junetine, 20 g crvenog luka, 50 g mineralne vode, 1,5 g morske soli, 10 g  suncokretova ulja)
• Ulje bučino (1 žličica, 5 g)
• Kupus i repa kiseli (rezani pakirani, 100 g)
• Kelj pirjani s mrkvom i krumpirom (150 g glavatog kelja, 250 g zrelog krumpira, 20 g luka srebrenca, 70 g mrkve, 1 g crnog papra, 10 g mljevene crvene paprike, 2 g morske soli, 10 g maslinova ulja)

MEÐUOBROK II (13%)

• Torta od sira, (cheesecake, 100 g) 
• Čaj od šipka bez šećera 

VEČERA (26%)

• Krumpir kuhani (1.5 komada, 270 g)
• Tuna odrezak (steak), suho pečeni, bez ulja (200 g)
• Sok od limuna (prirodni svježi), 2 čajne žličice, 10 g
• Kuhana blitva (150 g zamrznute blitve, 1 g morske soli)

Dan 2 - 2000 KCAL

DORUČAK (15%)

• Jogurt 0,9%mm (1 čašica, 125 g)
• Pureća prsa u ovitku (30 g)
• Kruh integralni 100 g 

MEÐUOBROK (12%)

• Kikiriki prženi, (soljeni, 30 g)
• Jabuka (cijela, 220 g)

RUČAK (34%)

• 1 sarma (10 g mekog brašna, 90 g nemasne junetine, 200 g kiselog kupusa), 1 g češnjaka, 10 g crvenog luka, crveni 10 g, 20 g riže (ili brašna), 1,5 g morske soli, 10 g suncokretova ulja
• Pire krumpir (360 zreloga krumpira, 50 g kravljeg mlijeka 2,8% mm, 2 g morske soli, 5 g suncokretova ulja)
• Matovilac (0,5 zdjele, 25 g)
• Ulje maslinovo (pola žličice, 2,5 g)

MEĐUOBROK II (9%)

• Paprika crvena (mesnata), pola komada, 35 g
• Sir kravlji svježi posni, 30 g
• Dvopek, 40 g

VEČERA (30%)

• Juha od rajčice (1 šalica, 200 g)
• Rižoto od povrća (30 g zamrznute cvjetače, 30 g zelenoga graška (zamrznutog), 10 g crvenog luka, 30g mrkve, 80 g riže polirane (ili brašna, 2 g morske soli, 5 g suncokretova ulja
• Piletina, pečena prsa, bijelo meso, pečeno u pećnici, bez masti (1 filet, 110 g)

Dan 3 - 1600 kcal

DORUČAK (21%)

• Čaj od kamilice (1 šalica, 200 g)
• Kruh integralni, 100 g 
• Kuhana jaja, 2 kom (Jaje po 100 g)

MEÐUOBROK (10%)

• Sjemenke bundeve (oljuštene, sušene, 30 g)

RUČAK (37%)

• Juha od povrća (40 g zamrznute cvjetače, 10 g korabice, 30 g mrkve, 20 g peršinova lista, 1,5 g morske soli, 5 g suncokretova ulja)
• Pečeni pileći batak/zabatak (100 g mesa batak, zabatak, 1,5 g morske soli, 5 g suncokretova ulja
• Školjke, tjestenina,     (kuhane, 200 g)
• Špinat, 200 g

MEÐUOBROK II (16%)

• Jogurt, grčki, 9%mm (1 šalica, 200 g)

VEČERA (15%)

• Salata od kuhanog povrća i piletine (30 g graška zelenog, zamrznutog, 40 g kiselih krastavaca, 30 g zrelog krumpira, 30 g kukuruza, 2 g limuna, 50 g mrkve, pile (bijelo meso bez kosti, 100 g, 2 g morske soli, 5 g maslinova ulja

NAJVEĆI ZAVODNICI ZODIJAKA: Škorpioni su opasni i neodoljivo seksi, ali to je ništa u usporedbi s ovim znakom!