Vjerovali ili ne, od voća se lako možete udebljati jer jača glad

Fruktoza je šećer koji sadrže svi voćni plodovi i pojedine vrste povrća. Iako je zdravo, previše voća može biti loše, a neki od simptoma prevelikog unosa fruktoze su umor, grčevi, nadutost, plinovi, loš zadah, mučnina i  bol na jednoj strani želuca te iznenadni proljevi koji brzo prestaju.

Intoleranciju na prehrambeni šećer mogu izazvati već i male količine laktoze (šećera u mlijeku) ili fruktoze. Problem je u tome što naša crijeva nisu dizajnirana za probavljanje te vrste šećera pa se višak fruktoze i laktoze zadržava u debelom crijevu, gdje bakterije izazivaju fermentaciju i proizvodnju vodika koji čovjek kroz dva do tri sata izbacuje u izdahu, uz istodobnu nadutost, grčeve i druge probleme.

Nedavna istraživanja potvrdila su, na primjer, vezu između stanja mozga i bakterija u crijevima pa je zaključak da ovakve vrste netolerancije mogu potaknuti i depresiju, oscilacije u raspoloženju te nekontrolirane reakcije. Jednostavan način testiranja radi postavljanja dijagnoze intolerancije na fruktozu je test disanja kojim se ispituje količina vodika u izdahnutom zraku.

Druga su mogućnost klasični testovi intolerancije na hranu. Ako se iz nekog razloga ne možete testirati, možete si pomoći vođenjem dnevnika prehrane te bilježenjem voća i povrća koje je izazvalo reakcije. 

Fotolia

- To je vrlo individualno pa je teško dati općenitu preporuku. Također, neko voće kod nekog može izazvati manji, drugo veći problem, a može biti i onog koje ne radi probleme pa u vlastitom aranžmanu nema boljih načina testiranja od jednostavne eliminacije.

- Na primjer, ako čovjek jede breskve i ima reakciju, trebao bi ih izbaciti iz prehrane na neko vrijeme - savjetuje Nensi Markusović, voditeljica nutricionističkog i homeopatskog savjetovališta Allium u Zagrebu. No loša reakcija ne mora uvijek biti povezana s netolerancijom na fruktozu. 

- Postoji mogućnost da je organizam preopterećen nekom drugom vrstom nutritijenata, zbog čega reagira i na fruktozu. Zato je važno kroz neko vrijeme, na primjer nakon dva mjeseca, provjeriti test - kaže Markusović.

Ljudi kod kojih je utvrđena netolerancija trebaju prilagoditi prehranu tako što će dnevni unos voća smanjiti na jednu do najviše dvije porcije dnevno (jedna voćka ili jedna šalica narezanog voća) te izbjegavati ono voće koje izaziva najteže reakcije. 

Stručnjaci još ne znaju dovoljno kako bi utvrdili zašto voće kod nekih izaziva reakciju, osim što se pretpostavlja da je stvar u različitoj osjetljivosti crijeva, no poznato je da dugotrajna izloženost neprobavljivim vrstama šećera može dovesti do sindroma iritabilnih crijeva pa i Chronove bolesti.

Procjenjuje se da oko trećine pacijenata koji imaju problema s netolerancijom fruktoze ili laktoze pati od sindroma iritabilnog crijeva, iako te pojave i ne moraju biti povezane. 

Smetnje mogu izazvati sve vrste voća, no prije svega ono koje je slađe. No fruktozu sadrže i neke vrste povrća, kao što su tikvice i grašak, a problem mogu biti i sve vrste hrane s dodanim šećerima, poput keksa ili zaslađenih jogurta. 

- Ljudi ni u snu ne bi pomislili koje sve namirnice mogu sadržavati dodanu fruktozu, zato je važno čitati deklaracije te voditi računa da i takve namirnice uzmu u obzir - upozorava naša sugovornica.

Thinkstock

Voćni šećer sadrži sve voće, no ono kiselije sadrži ga manje

Kiselije voće sadrži manje fruktoze pa može biti probavljivije. Nije samo stvar u kiselini, nego u omjeru fruktoze i glukoze koju određena voćka sadrži. Voće kod kojega su ta dva šećera u ravnoteži, primjerice kivi, lakše se probavlja.

Sušeno voće i voćni sokovi mogu vam pojačati glad

Osim što može izazvati probavne probleme, višak fruktoze u voćnim, osobito prerađenim sokovima, predstavlja i prazne kalorije. Fruktoza, naime, ne aktivira signale prema mozgu o tome da ste jeli. Pad šećera nakon unosa puno fruktoze navest će vas da jedete više nego što je potrebno. 

Slađe voćke jedite nakon buđenja i prije treninga

Velika razlika razine fruktoze i glukoze korisna je kad ujutro treba razbuditi organizam. Banana ili grožđe nakon buđenja zaustavit će proces razgradnje mišića koji se događa tijekom sna. Fruktoza iz dinje, kruške ili jabuke pola sata prije treninga dat će vam zdravu energiju da izdržite fizičku aktivnost i ne ogladnite do kraja.

I slatki sirupi mogu izazvati probavne smetnje

Ljudi s netolerancijom na fruktozu svakako moraju izbjegavati i sirupe s tim šećerom, poput javorova, kukuruznog ili voćnog sirupa, a čak im i med može izazvati probleme. Budući da se fruktozno-glukozni sirup, koji je najčešće “krivac” za poremećaj debljine, industrijski dodaje u hranu, pazite što kupujete.

Izbjegavajte voće za desert

Dobro vrijeme za konzumaciju voća je jutro prije doručka, odnosno između obroka, a nikako na kraju obroka. Ako se pomiješa s hranom iz obroka, fruktoza koja fermentira može izazvati probavne probleme i kod onih koji inače nemaju problema s voćem.