Vitke bez puno muke: Skinule 30 kilograma na jajima i špeku

Jasnina borba s kilogramima

Početkom prosinca 2012. došla sam do 110 kilograma i već se pomirila s tim da ću do kraja života živjeti s tako velikim viškom. Probala sam dotad razne dijete i nije bilo rezultata. I tada sam slučajno u emisiji „8. kat“ vidjela razgovor s Anitom Šupe o LCHF planu prehrane i sve što je rekla djelovalo je tako smisleno da me zaintrigiralo i odlučila sam započeti s promjenama,  priča Jasna Karavanić, 52-godišnja teta u vrtiću, koja je u samo 8 mjeseci od prelaska na novi režim prehrane skinula više od 30 kilograma. U međuvremenu, skinula ih je još nekoliko i zahvaljujući LCHF modelu prehrane cijelo vrijeme bez problema održava težinu.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

00:11

24sata Video | Video: 24sata/pixsell

- U početku, nisam ništa znala. Zapamtila sam da je Anita spomenula špek i jaja, pa sam si prvi dan odmah to pripremila za ručak, bez kruha, i shvatila da sam bila puno dulje sita nego inače, kaže Jasna. Idućih nekoliko dana ponavljala isti obrok: špek i jaja, uz bogate salate, i u međuvremenu počela čitati knjigu „Istine i laži o hrani“. U njoj je pronašla recepte za zelenu kuru, što je varijanta Paleo prehrane s nešto strožim izborom namirnica, korisna za čišćenje organizma, i do Božića – dakle u dvadesetak dana – izgubila je 6 kilograma. No, vaga može postati i neprijatelj, dodaje, jer u neko doba kilogrami mogu stati, pa čak i dobivate na težini kako počnu jačati mišići, pa se ne treba vagati prečesto.

- Svima sam doma kuhala klasične obroke, sebi bih pripremala povrće posebno. Iako ga inače ne volim, jedem ga 'po službenoj dužnosti', kaže u šali Jasna. Svaki dan je pripremala i obroke koje je nosila sa sobom na posao, kako ne bi griješila.

- Mnoge namirnice mogu se pripremiti i koristiti više dana, tako da ih kombinirate na različite načine. Iako se treba potruditi oko nabavke prirodno uzgojenih namirnica i mesa bez aditiva, taj model prehrane uz dobro planiranje ne mora biti ni skuplji od onoga na koji smo navikli. Skuplji mogu biti tek sastojci za neke vrste kolača, no njih u početku, dok sam skidala kilograme, nisam niti jela, pojašnjava Jasna. U međuvremenu, počela je iskušavati recepte za kolače i povremeno uživa u njima, no novi model prehrane doveo je do toga da joj je dovoljno jesti puno manje nego ranije.

- S vremenom sam osjetila da sam sa LCHF prehranom puno dulje sita nego ranije, pa su mi danas često dovoljna dva normalna obroka, uz malo orašastih plodova, ili neki manji obrok u međuvremenu, kaže Jasna. Jede samo onda kad je gladna i to tako da se zaustavi kad osjeti da je sita. Osim što je dotjerala liniju, Jasna ističe kako se od prelaska na LCHF način prehrane osjeća puno zdravije, pročistila joj se koža i pršti energijom, pa se bez problema nosi sa svim obavezama koje ima. Djeluje vrlo mladoliko, a slični su rezultati i kod njenih ukućana: suprug je  ubrzo nakon prelaska na LCHF prehranu prestao koristiti tablete za regulaciju visokog tlaka, dok je kći počela s LCHF prehranom kad je došla iz rodilišta.

- Bez problema je vratila liniju. Tako se hranila i cijelo vrijeme dok je dojila i unuk je zdrav i dobro se razvijao. On još uvijek jede sve, bez ograničenja, no od slatkiša, na primjer, najviše voli kolače koje ja radim, po pravilima LCHF prehrane, kaže Jasna.

Pravi sladokusci ničeg se ne odriču

Meni 1: Suprug i ja obožavamo carsko meso i često ga pečemo. Umjesto pečenog krumpira, obično uz njega ispečemo dva patliđana, ili napravim pomfri od celera. Narežem ga na prutiće, pa malo istučem jedno jaje i malo soli i u njega umočim celer, pa ga uvaljam u sezam i pržim na maslinovom ulju. Izvrstan je: izvana hrskav kao pomfri, a iznutra mekan. Uz to odlično prija zdjela zelene salate.

Meni 2: Pečena svinjska rebrica i dinstano kiselo zelje su nam drugi omiljeni izbor, s tim da u tu kombinaciju često dodam špeka ili junetine. To je jedan od obroka koji bez problema možete napraviti za dva dana, tako da ga jedan dan jedete i za ručak i za večeru, jer obično ne možemo pojesti puno mesa.

Meni 3: Brza varijanta obroka su pileća ili teleća jetrica na naglo, uz koja zapečemo po jedno jaje na oko. Ili pečene srdele, na primjer, s tim da oba obroka treba kombinirati s velikom zdjelom zelene salate.

Recept: Ako baš ne možete bez tjestenine, možete ju napraviti i sami, bez brašna. Istucite 3 do 4 jaja, pomiješajte sa 100 do 150 grama sira (na primjer 'abc' sira), dodajte žlicu Psyllium ljuskica (mogu se nabaviti u trgovinama zdrave hrane) i žlicu LCHF zamjene za brašno (pomiješajte 200 g oraha, 200 g lješnjaka, 200g badema, 200g indijskih orašćića, 200g sezama i 100 g lana i meljite u multipraktiku dok ne dobijete strukturu brašna) te dobro promiješajte. Zatim izlijte na papir za pečenje i zapecite u pećnici i pecite na 200 stupnjeva oko 10 minuta. Kad je pečeno, ohladite, umotajte u rolu, pa režite na trakice.

Ni teretana niti light proizvodi nisu davali rezultata

- U svojoj „najjačoj“ fazi dotjerala sam do 105 kilograma. Inače nikad nisam imala problema s regulacijom težine i prehranom. Trenirala sam rukomet i odbojku, brzo hodala, šetala, plivala, plesala. Na 180 cm visine imala sam uvijek između 64 i 69 kilograma, kaže Loredana Huljev (36), nastavnica u osnovnoj školi u Šibeniku, koja je prešla na LCHF prehranu u veljači 2013., no ne toliko zbog kilograma, koliko zbog zdravstvenih problema.

- Za LCHF sam čula od svoje homeopatkinje, dr. Jelke Milić. Tretmanima sam se podvrgla zbog alergija, zbog kojih sam bila i na agresivnim kortikosteroidima, zato što je tijelo počelo tražiti unos namirnica koje do tada nisam često ili nisam uopće koristila u prehrani. Morala sam izbaciti brašno, odnosno gluten iz prehrane, rafinirane šećere i konzervanse. Terapija kortikosteroidima nije polučila uspjeh, već je stvorila nove probleme, a tijekom prvih 6 mjeseci terapije dobila sam 20 kilograma. Kad sam prestala puštiti, dobila sam još 10 kilograma, priča Loredana. Mučili su je bolni i obilni menstrualni ciklusi, noćna znojenja, neugodan zadah i prekomjerno znojenje, hormonalna neravnoteža, inzulinska rezistencija, spor probavni sustav i izrazito lijena crijeva, nadutost, umor i pospanost, te nesanica, vrtoglavice, nizak tlak, anemija, nesvjestice, atopijski neurodermitis s crvenim perutavim flekama po cijelom tijelu koje su svrbile i koža koja je pucala do krvi...

- Kap je prelila čašu kad mi je ginekolog rekao da kortikosteroidi izazivaju sterilitet, baš u vrijeme kad smo počeli planirati proširenje obitelji. Zato sam na vlastitu odgovornost odbacila kortikosteroide i počela tražiti druga rješenja i tako naišla na preporuke za LCHF prehranu, kaže Loredana.

- Prva dva tjedna sam osjećala bolove u zglobovima i malo veći umor jer se organizam čistio. Jela sam u početku količinski puno više nego inače, ali bila sam upozorena na to. Ustrajno sam nastavila i već nakon nekoliko dana osjetila manju nadutost i poboljšanje probave. Tijekom prvog mjeseca skinula sam tek dvije, tri kile, ali crvenilo i svrab se počeo povlačiti. Do kraja mjeseca sam osjetila manju bol tijekom ciklusa, mirniji san bez noćnih znojenja, više energije i veću potrebu za kretanjem. Nakon mjesec dana slijedio je period u kojem su kile stagnirale, barem prema vagi, ali sam na odjeći uvidjela da se tope masne naslage i da mi se izgrađuje mišićna masa i mijenja tijelo. Do kolovoza 2013. sam izgubila gotovo 20 kilograma. I ne samo da se osjećam zdravije, nego ja to zaista i jesam, jer su to dokazale moje krvne slike, kaže Loredana. U međuvremenu, iz konfekcijskog broja 48 tijekom dvije godine došla je na broj 38 i 74 kilograma, a dovela je pod kontrolu i šećer koji joj je neko vrijeme 'divljao'.

- I najvažnije: uslijed svih silnih pretraga ustanovili su mi ugruške u krvi koji su bili uzrokovani disbalansom organizma i dugotrajnom i agresivnom terapijom kortikosteroidima. Kad sam i to dovela u red, organizam je bio spreman i uravnotežen iznijeti trudnoću. Uspjeli smo u našem nastojanju da postanemo roditelji. Mogu reći da nije bilo LCHF-a da danas vjerojatno ne bih bila majka, uvjerena je Loredana.

Moj plan prehrane: Panceta ili pršut za večeru

Doručak: omlet od pancete i jaja ili kefir pomiješan s jušnom žlicom sjemenki lana, sezama i suncokreta, odnosno Booletproof kava, ili kašica od kefira i bobičastog voća

Ručak: šalica juhe (od kostiju, teleća, kokošja, riblja ili povrtne juhe bistre ili guste), komad mesa ili ribe, kao prilog zeleno lisnato povrće, kupusnjače (ovisi što je aktualno od povrća na tržnici) i salata. Ljeti najčešće meso ili riba i povrće sa žara i obavezno salata.

Večera: ili ono što je ostalo od ručka, ili narezati neku domaću kobasicu, pancetu, pršut i domaći sir, prednost uvijek imaju domaći proizvodi bez konzervansa i pojačivača okusa.

Piće: prirodni cijeđeni sok limuna ili naranče bez šećera, voda, eventualno obična mineralna bez okusa u malim količinama kod veće fizičke aktivnosti i znojenja. Povremeno, ovisno o prigodi, popijem čašu crnog vina, ili domaću višnjevaču, eventualno travaricu, no – alkohol usporava skidanje kilograma!

Kava: bez mlijeka i šećera, samo s čajnom žličicom kokosova ulja ili malo vrhnja za šlag (bez šećera)

Iskustvo: Manja je potreba za grickalicama i ako pažljivo birate namirnice, nema gladovanja. Ako baš postoji potreba za tim da pojedete međuobrok, birajte orašaste plodove ili kockicu tamne čokolade. Kad je organizam postao stabilan, priuštila sam si jedan dan u tjednu neku namirnicu koja nije LCHF: jednom tjedno pojela bih pizzu ili palačinke, zelenu tjesteninu sa škampima, neki desert iza nedjeljnog ručka, ili na rođendanima komad torte. Gotovo uvijek bih te izlete platila ili flekicom na rukama koja bi svrbila ili poteškoćama sa stolicom. Tijekom trudnoće sam bila na tzv.“opuštenom“ LCHF-u , koji podrazumijeva malo veći unos voća i nisam si uskraćivala sladoled, ali to možete pripisati trudničkoj želji. Osjećala sam se zdravo, energično i poletno tijekom cijele trudnoće. Tijekom dojenja unosim raznolikiju hranu, no traži me puno manjih obroka i veći unos tekućina. Problem je jer ne mogu još jesti kupusnjače, kojima je sad sezona i moram smanjiti unos agruma. Snalazim se kuhajući kompote i čajeve i malo češće je kuhani krumpir na meniju nego prije, ali se generalno uvijek držim LCHF smjernica u prehrani.

Savjet: Iako morate kuhati, mnogo stvari možete prilagoditi, tako da si olakšate. Na primjer, juhu od kostiju kuham jednom u tjedan ili dva i koristim ju kao temeljac za umake. Ponekad je juha voda u kojoj se kuhalo povrće za prilog, pa samo dodam maslinova ulja i smiksam povrće u gustu juhu. Treba se znati snaći i kombinirati pametno namirnice da se što manje hrane baca i onda to nije ni skup način prehrane iako se to u početku tako svima čini.

LCHF prehrana omogućava zauzdavanje apetita, što je prvi korak za uspjeh u dijeti

Prehrana koja se temelji na ugljikohidratima s vrlo malo masti, koja danas uglavnom prevladava, dovodi do debljanja i štetnih posljedica za zdravlje: Ugljikohidrati (šećer i škrob) izazivaju izlučivanje inzulina, hormona koji sav višak šećera i škroba kojeg smo unijeli a nismo potrošili, pretvara u masti. Zbog naglih skokova i padova šećera pod utjecajem inzulina, stalno smo gladni, pa zbog toga jedemo češće i više nego što našem organizmu treba. Bez obzira odakle ugljikohidrati dolaze, da li iz šećera, slatkiša i bijelog kruha ili iz integralne tjestenine, crnog kruha i ”zdravih” žitarica za doručak, oni u tijelu postižu potpuno isti učinak kao šećer, jer je i škrob zapravo čista glukoza. Ovo je isti mehanizam kojim se tovi stoka, kojoj se daju upravo ugljikohidrati da bi postala što deblja. I u tom začaranom krugu šećera i inzulina nemoguće je ne jesti i debljina je neizbježna – kaže nutricionistica Anita Šupe, autorica knjige ”Istine i laži o hrani”, kojom razotkriva na koji način suvremena industrija od nas stvara ovisnike o hrani te daje osnove zdravijeg načina prehrane. Zajedno s koautoricom, fotografkinjom Arianom Bugenvilija Miljević, 2013. godine izdala je i Prvu hrvatsku LCHF kuharicu.

- Sa LCHF prehranom izlazimo iz tog začaranog kruga. Stabilizira se šećer u krvi i smanjuje izlučivanje inzulina, čime se masne stanice oslobađaju i troše za energiju. Tijelo se ”prešalta” na trošenje masnoće za energiju i više ne žudi za šećerima. Osjećaj sitosti je dugotrajan, doživljavamo priliv energije tjelesne i mentalne, kao i bolju koncentraciju i mentalnu oštrinu, dodaje.

- Ako ste ozbiljni u namjeri da se zauvijek riješite suvišnih kilograma, prvi cilj treba biti zauzdavanje apetita, jer ako u tome ne uspijete, kad-tad ćete prekinuti dijetu i vratiti se starim navikama. Kad uz LCHF dijetu zauzdate apetit, količina hrane i učestalost obroka se spontano smanjuju. Je li vam lakše jesti manje zato što se suzdržavate, odričete i gladujete, ili je lakše jesti manje zato što niste gladni, što vam se ne jede i što ne mislite na hranu? U tome je velika, velika razlika i jedan zaista oslobađajući osjećaj, pojašnjava Anita Šupe.

Dodaje kako prekomjeran unos ugljikohidrata potiče apetit zbog naglih skokova i padova šećera u krvi, kao i zbog opijatskog utjecaja šećera i škroba na centar za nagrađivanje u mozgu. Zbog toga jedemo puno više nego što nam treba, a kako ovakva prehrana potiče prekomjerno lučenje inzulina, tako se sav višak energije pretvara u masne naslage i lako dolazi do debljanja.

- Smanjimo li unos ugljikohidrata, prvenstveno šećera i brašna, i zamijenimo li te kalorije onima iz prirodnih zdravih masnoća, dolazi do stabilizacije šećera u krvi, smanjenog lučenja inzulina, oslobađanja masnih stanica i trošenja masnoće za energiju, sve uz smanjen osjećaj gladi. Masnoće, naime, daju vitamine topive u mastima, dugotrajan osjećaj sitosti i stabilan izvor energije za tijelo. Tako je LCHF jedini način mršavljenja bez gladovanja, ističe nutricinostica.

Osim mršavljenja, prehrana sa vrlo niskim unosom ugljikohidrata – tzv. ketogena dijeta –  dokazano je učinkovita kod nekih vrlo ozbiljnih zdravstvenih stanja. Još od 1920. godine uspješno se koristi kao terapija kod epilepsije, a istraživanja zadnjih desetak godina nude dokaze da ketogena dijeta ima terapeutsko djelovanje i kod mnogih drugih bolesti kao što su dijabetes, kardiovaskularne bolesti, neurodegenerativne bolesti i mnoge druge, uključujući i rak, ističe naša sugovornica. Među ostalim, odbacivanjem neprirodnih, industrijski procesiranih i osiromašenih proizvoda, koji sadrže brojne dodatke da bi se popravio okus hrane, te vraćanjem u prehranu prave, izvorne, cjelovite hrane koja sadrži sav potreban ’građevinski’ materijal za tijelo, omogućavamo organizmu da se dovede u ravnotežu i svoje prirodno zdravo stanje, a to pridonosi i rješavanju brojnih zdravstvenih problema, dodaje.

Kako izgleda obrok po pravilima LCHF dijete?

Smanjuje se unos kalorija iz ugljikohidrata na 10-20% ukupnog dnevnog unosa, a povećava unos kalorija iz masnoća na 60-70%. Unos proteina ostaje isti (oko 20%). No, količinski se zapravo jede najviše povrća, barem kilogram dnevno.

- Tjesteninu, kruh, rižu i krumpir zamjenjujemo s povrćem, koje čini volumen obroka, a prirodne zdrave masti s kojima pripremamo i začinimo hranu daju sitost. Na primjer: ako kombinirate 150 grama piletine s kožicom, 300 grama kupusa i 2 žlice maslinovog ulja, to je LCHF obrok. Količinski je najviše povrća, ali u masnoćama je najviše kalorija, pojašnjava Anita Šupe.

Što se jede prema LCHF dijeti?

Jede se povrće i zelenje (puno više povrća i zelenja nego što se jede na standardnoj prehrani - barem kilogram dnevno), jede se meso, riba, jaja, orašasti plodovi i sjemenke. Jedu se prirodne zdrave masnoće kao što je maslinovo ulje, maslac, svinjska mast a naravno dozvoljena je i domaća panceta / slanina, čvarci i domaće kobasice.

Oprez s mliječnim proizvodima

Mlijeko izbacite u potpunosti! Iako ima malo ugljikohidrata, jako diže inzulin. Ako morate zabijeliti kavu, dodajte malu žličicu vrhnja za šlag (samo od mliječne masti, nikako šlagovi od biljnih masti sa šećerom!), ali i ovoga vrlo malo, jer kupovna vrhnja sadrže karagene koji su štetni. Najbolji izbor je egg milk za kavu (žumanjak, žlicu maslaca i žlicu kokosovog ulja izmiksajte s malo vruće vode i to vam je najbolje mlijeko za kavu).   Dozvoljeni su punomasni mliječni proizvodi (pravi kvalitetni sirevi i punomasno kiselo vrhnje, domaći kefir koji se radi uz pomoć kefirne kulture ili kefirnih zrnaca). No, mliječni proizvodi kod nekih ljudi znaju izazivati izlučivanje inzulina i tom slučaju kočiti mršavljenje, pa treba povesti računa o tome i po potrebi ograničiti mliječne proizvode.

Samo bobičasto šumsko voće u početku

Od voća je dozvoljeno šumsko (bobičasto) voće koje sadrži malo šećera, kao što su borovnice, kupine, maline, ribiz i slično, jer ostalo više slatko voće lako može kočiti mršavljenje. Također, kod nekih ljudi voće izaziva jaku glad što onemogućuje koncept mršavljenja bez gladi. Kad se postigne željena tjelesna težina, ponovno možemo konzumirati više voća ako želimo.

Zabranjene namirnice

Izbacuju se nutritivno siromašne namirnice prepune šećera, škroba, industrijskih ulja i margarina, svega onoga što je štetno za zdravlje. Dakle: izbacuju se pekarski proizvodi, tijesto, kupovni kruh, tjestenina, žitne pahuljice i kašice, kao i šećer u svim oblicima.

Koje su masnoće dozvoljene?

Slobodno koristite maslac, maslinovo ulje, svinjsku mast za pripremu hrane. I druge životinjske masti su u redu, kao pačja, gušća i kokošja mast.   Kokosovo ulje   je izvrsna namirnica koja potiče mršavljenje, ako ste u mogućnosti (s obzirom na cijenu) uzimajte 3 x dnevno po 1 jušnu žlicu, 20 minuta prije jela.

Koje žitarice treba izbaciti?

Ne jedu se žitarice   (nikakve), niti brašna žitarica, mahunarke, šećer, margarin ni industrijska ulja, industrijske prerađevine. Ponekad se možda mora posegnuti za nekom prerađevinom, pa tu i tamo može biti prihvatljiva tunjevina i sardina iz konzerve ili neka bolja šunka od cijelog komada mesa bez pojačivača okusa.

Je li dozvoljen alkohol?

Na LCHF prehrani dozvoljena je povremeno čaša crnog vina ili čašica žestokog, ali pivo nikako jer je pivo tekući kruh.

Kakvi kolači su dozvoljeni?

Na LCHF prehrani radimo kolače i slastice od prirodnih i zdravih sastojaka s malim udjelom ugljikohidrata, kao što su brašna orašastih plodova i sjemenki i kokosovo brašno. Za zaslađivanje koristimo steviju – jedini zaslađivač koji nije štetan, a još je dozvoljen kakao prah, tamna čokolada s 80% kakaa, šumsko voće, limun, prava vanilija, cimet i drugi slični aromatični dodaci, te punomasna mliječna vrhnja ili npr mascarpone sir za fine kreme.

Smijemo li povremeno zgriješiti sa zabranjenim namirnicama?

Vjerojatno se svakome dogodi da povremeno uzme nešto što nije dozvoljeno i od toga se neće dogoditi ništa ako od slijedećeg obroka nastavi dalje prema planu. Ali ako stalno ispada sa kolosijeka i konzumira ono što ne spada u LCHF dijetu, rezultati će izostati.

Može li manjak voća izazvati manjak vitamina i minerala?

S obzirom da se na LCHF prehrani konzumira puno više povrća nego na standardnoj prehrani, te mnoštvo drugih nutritivno bogatih namirnica – jaja, iznutrice, riba, orašasti plodovi i sjemenke – nema govora o nedostatku hranjivih tvari. Povrće sadrži puno više vitamina i minerala nego voće, ali i puno manje šećera.

Jušnim temeljcima spriječite manjak elektrolita

Kad tijelo prelazi s korištenja šećera (glukoze) kao primarnog izvora energije, na korištenje masnoće i ketona, neki ljudi (ne svi) prvih nekoliko dana osjete prolazne tegobe. To može biti: glavobolja, umor, pospanost, otežana koncentracija, pa čak i mučnina. Ovo su normalne i bezopasne pojave koje nastaju zbog prilagođavanja tijela na drugo gorivo i brzo prolaze. Kako se prazne glikogenske rezerve, tako tijelo otpušta višak tekućine (jer glukoza vezuje vodu), pa se više mokri. No osim vode gubimo i elektrolite – natrij, magnezij i kalij, i to je zapravo najveći razlog zašto se možemo osjećati loše i zbog toga trebamo voditi računa da nadoknadimo i tekućinu i elektrolite. Zato je idealna juha od kostiju ili temeljac koji je bogat raznim mineralima.

Mogu li se tako hraniti ljudi koji imaju povišene masnoće i trigliceride?

Trigliceridi ne nastaju od masnoća koje jedemo, već u jetri, od šećera koji nije iskorišten za energiju. Izvor ovog šećera je sva hrana bogata ugljikohidratima, osobito šećer i bijelo brašno. Većina ljudi koji se hrane prema LCHF načelima imaju nisku vrijednost triglicerida. Što se tiče LDL tzv. lošeg kolesterola, nažalost laboratoriji obično mjere samo ukupnu koncentraciju LDL kolesterola u krvi, što nam ništa ne govori o vrsti njegovih čestica. Naime, bitno je znati da postoje male, guste čestice LDL kolesterola, koje su opasne, jer lakše oksidiraju (a samo oksidirani kolesterol može stvoriti naslage na žilama), te postoje velike, prozračne čestice LDL-a koje su bezopasne. Istraživanja su pokazala da LCHF prehrana mijenja LDL čestice iz malih u velike, te da dolazi do smanjivanja njihovog ukupnog broja. Iako u nekim slučajevima LCHF prehrana može dovesti do blagog povećanja LDL-a, on se mijenja u benigni tip (velike čestice) što zapravo smanjuje rizik za oboljenje od srčanih bolesti.

LCHF se posebno preporuča dijabetičarima – zašto?

LCHF je jedini prirodan način za regulaciju šećera u krvi. Višestruke studije povrđuju da je restrikcija ugljikohidrata najučinkovitiji način za smanjivanje razine glukoze u krvi, smanjivanje tjelesne težine, smanjivanje triglicerida i povećanje zaštitnog HDL kolesterola. Pacijenti s dijabetesom tip 2 koji su na prehrani s malo ugljikohidrata smanjuju doze lijekova i često ih mogu potpuno izbaciti dok kod tipa 1 trebaju znatno manje inzulina.

Zbog odlično dokumentirane djelotvornosti LCHF prehrane na smanjivanje svih faktora metaboličkog sindroma mnogi liječnici se priklanjaju ovom načinu tretiranja dijabetesa. Međutim glavna prepreka uvođenju restrikcije unosa ugljikohidrata kao službeno priznate terapije kod dijabetesa je uvriježeni strah od utjecaja na masnoće u krvi. Novije meta-analize pomogle su riješiti ova pitanja i trenutno ne postoje dokazi da su masnoće iz prehrane povezane s rizikom kardiovaskularnih oboljenja.

Preporuča li se ovakav način prehrane i djeci?

LCHF strogi režim prehrane kakav se primjenjuje za mršavljenje i regulaciju dijabetesa ne treba primjenjivati na djeci. Ono što treba učiniti je smanjiti konzumaciju pekarskih proizvoda od pšeničnog brašna, izbaciti šećerom nakrcane industrijske prerađevine i uvesti djeci u prehranu prirodne zdrave masnoće, maslac, jaja i punomasne mliječne proizvode. Umjesto salama i hrenovki dati djeci domaću pancetu, umjesto margarina koristiti maslac, izbaciti kupovne slatkiše, kekse i grickalice i umjesto toga im dati bademe, orahe, lješnjake i voće. Prestati kupovati sokove, čokoladne napitke i gazirana pića i naučiti djecu da se za žeđ pije voda.

Primjeri svakodnevnih jelovnika

Donosimo nekoliko primjera, no obroke možete planirati samostalno, pod uvjetom da se držite LCHF namirnica.

Doručak

Ručak

Sve što znate skuhati i pripremiti od mesa, ribe, povrća i dozvoljenih masnoća. To mogu biti juhe, variva, gulaši, pečeno, prženo ili grilano, lešo ili dinstano. Komad mesa, peradi ili ribe veličine vašeg dlana ili šake je umjereni unos proteina. Volumen obroku dat će povrće, a sitost će dati prirodne masnoće s kojima ste pripremali hranu. Neka jedna trećina tanjura bude protein (meso, riba) a dvije trećine povrće, uz to masnoća na kojoj ste spremali hranu ili nadodajte masnoću ako je jelo ”suho”. Npr. preko šnicle ili ribe možete dodati par žlica domaće majoneze ili umaka koji ste napravili od maslinovog ulja, maslaca, žumanjaka i začinskog bilja. Umjesto krumpira, tjestenine, riže i drugih škrobno-glutenskih priloga, pripremajte povrće. Birajte ono s malim udjelom ugljikohidrata, kao što su blitva, špinat, tikvice, raštika, kupus, kelj, brokula, patlidžan, krastavci, zelena salata, rotkvice. Juhe su odličan dio ručka. Lijepo pripreme želudac za probavu konkretne hrane a možete ih napraviti od svačega. Koristite često temeljac - juhu skuhanu od kostiju. Ako ste u vrijeme ručka na poslu i ne možete kuhati, ponesite nešto od kuće. Ako radite do kasno poslijepodne, onda vam je vjerojatno glavni kuhani obrok već u vrijeme večere. U tom slučaju možete kad kuhate obrok, ostaviti jednu porciju za ponijeti sutradan na posao.

Večera

Ako ste jeli kuhani ručak, za večeru možete pojesti što vam je ostalo od ručka. Ili napravite veliku salatu i narežite malo sira i pancete. Ili napravite neko brzo jelo s jajima, popečke s tikvicama ili palačinku od dozvoljenih sastojaka. Ili pojedite kefir sa sjemenkama.

Kako odrediti količinu namirnica po obroku i tjedno?

Jedite dok ne osjetite da više niste gladni, bez da se prejedete. To je individualno i   ovisi u kojoj ste fazi, jeste li na šećernom ili masnom pogonu, koliko ste krupni ili sitni, koliko se trošite itd. Pratite slijedeće smjernice i nećete pogriješiti:

Povrće

Sačinjava volumen obroka, a trebate ga i zbog drugih stvari: vitamina, minerala i raznih fitonutrijenata, te zbog vlakana kojima hranite svoje crijevne bakterije. Nemojte preskakati povrće i nemojte se bojati ugljikohidrata u njemu, jer ih ono nema puno. Npr. 300 grama tikvica ima 7,5 g UH, 300 grama zelene salate 3 g UH, 300 grama blitve ima 4,5 g UH i 300 grama krastavaca 4,5 g UH. Dakle slobodno jedite kilogram povrća dnevno, nećete preći 20 g UH.

Meso, perad, riba, divljač

Jedite kao obično, najmanje za jedan obrok u danu, a može i za dva obroka, porciju veličine dlana ili šake vlastite ruke, to je umjerena količina. Ribu jedite 2-3 puta tjedno.

Iznutrice

Jedite 1-2 puta tjedno, kako biste nadomjestili vitamine i minerale u lako dostupnom obliku.

Jaja

Jedite barem 2-3 dnevno, a možete i više, naročito žumanjaka. Ne brinite, od jaja vam se neće podignuti kolesterol, niti će vam se začepiti krvne žile.

Orašasti plodovi i sjemenke

Jedna mala šalica od crne kave dnevno (1 dl) ili jedna vlastita šaka. Da li ćete ih pojesti onako ili samljevene u smoothiju ili u kruhu, izaberite sami.

Voće

Šumsko (bobičasto) voće 2-3 puta tjedno po jedna šalica (od 2,3 dl, ona za cappuccino). Limun svaki dan. Za ostalo voće se strpite dok skidate kilograme. Kad postignete željenu tjelesnu težinu moći ćete jesti voće.

Mliječni proizvodi

Vrlo umjereno, što manje to bolje. Tu i tamo po koja šnita tvrdog sira (ne svaki dan), punomasno kiselo vrhnje ili mileram po koja žlica u pripremi hrane (npr. musaka s tikvicama, složenci od povrća i sl.) ali ga nemojte jesti onako.

Recepti za egg yolk cappuccino i bulletproof kavu

Egg yolk cappuccino odlična je zamjena za bijelu kavu i dobro rješenje za one koji ne podnose mlijeko, a vole bijelu kavu. Onima koji nisu navikli doručkovati dat će dovoljno energije za početak dana.

Sastojci:

Postupak: Mikserom istucite jaje i žumanjak dok voda zakuha. U jaje dodajte maslac i kokosovo ulje (može i samo maslac). Zatim polako ulijevajte vruću vodu u jaja neprestano miksajući. Po želji, možete dodati malo cimeta, praha vanilije ili kardamoma.

Bulletproof kava je također odlična zamjena za obrok, a u svijetu je poznata kao napitak koji pomaže u skidanju kilograma. Tajna je u visokoj koncentraciji masnoća koje sadrži, a koje usporavaju vrijeme potrebno da tijelo probavi kofein, što rezultira većom razinom energije koju ćete osjećati tijekom cijelog dana. Dugo daje osjećaj sitosti, a priprema je jednostavna: u svoju uobičajenu dozu kave dodajte oko 80 grama maslaca i, po želji, žličicu kokosovog ulja te sve skupa smiksate u blenderu.

Recepti za jednostavni kruh i kolače

- Kruh više nije dio moje svakodnevne prehrane, ali ponekad ga se poželim. Danas sam, na primjer, imala dobar razlog: kupila sam novo fantastično maslinovo ulje pa sam trebala kruh za ”umočiti” u ulje, kaže Anita Šupe te dodaje kako treba imati na umu da nema zdravog kupovnog kruha. Ako baš nikako ne možete bez kruha uz pojedine obroke, svakako biste ih morali peći sami, što uz malo prakse ne mora biti nikakav problem. Naime, priprema je u pravilu vrlo jednostavna, a uvijek ih možete pripremiti više, za nekoliko dana unaprijed.

- Ne radim po receptima, nego prema tome što imam u kući od sastojaka. Kruh koji san nedavno radila je ispao tako dobar, da sam brzo zapisala sastojke da ne zaboravim, kaže naša sugovornica. Kad svladate osnove, na isti način možete se sa sastojcima „igrati“ i sami, pa čak i raditi zgodna peciva koja djeca mogu ponijeti u školu, ili ih možete ponijeti na posao.

Na sličan način možete se igrati i sa sastojcima jednostavnih kolača.

Bademovi kruščići

Sastojci:

Priprema: Blanširajte bademe. (Zakuhajte vodu, stavite bademe u vodu, procijedite ih i istisnite bademe iz kožice). Zagrijte pećnicu na 175 stupnjeva. Sameljite bademe i lanene sjemenke u mlinu. U posudu stavite suhe sastojke i promiješajte. Dodajte mokre sastojke i izmiksajte. Obložite pleh papirom za pečenje. Uzimajte tijesto žlicom, vlažnim dlanovima oblikujte kuglice i složite ih na pleh. Pecite 15-tak minuta, dok ne vidite da su gotovi (provjerite čačkalicom). Kad se bademi blanširaju peciva budu svjetlija. Med se dodaje za aromu (zbog djece), ali može se i preskočiti.

Kruščići s mrkvom

Sastojci:

Priprema:

Sve izmiksajte, tijesto treba biti dosta gusto (čvrsto). Vlažnim dlanovima oblikujte kuglice, stavite ih na papir za pečenje i malo spljoštite. Pecite na 175 oko 15-20 minuta ili dok ne vidite da su gotovi. Kruščiće možete zamrznuti pa svaki dan izvaditi par komada, ili koliko vam treba. Napunite ih maslacem, pancetom, domaćom kobasicom, pravim sirom, domaćom jetrenom paštetom ili nekim drugim LCHF namazom, dodajte list-dva salate i – uživajte.

LCHF kruh Rustica

Sastojci:

Postupak:

Zagrijte pećnicu na 200. U mlinu sameljite lanene i sezamove sjemenke i zobene posije (sve skupa). Izmiksajte jaja pa dodajte sve po redu ostale sastojke. Zadnje dodavajte pravo kokosovo brašno do željene gustoće. Pravo kokosovo brašno ima veliku moć upijanja tekućine, zato ga uvijek dodajte zadnjeg, jer s njim možete prilagoditi gustoću smjese. Mokrim dlanovima oblikujte dvije štruce na plehu obloženom papirom za pečenje i stavite da se peče. Kad se digne i zamiriše, smanjite temperaturu na 170 i pecite do kraja, ukupno nekih 15-20 min, probajte čačkalicom kad je kruh gotov.

Prijedlog jelovnika za božićne i novogodišnje blagdane

~ Božićni ili novogodišnji ručak ~

~ Novogodišnja noć ~

Gdje možete saznati više

Na svojoj internetskoj stranici www.anitasupe.com , Anita Šupe vodi blog u kojemu donosi puno informacija o LCHF načinu prehrane te niz recepata za jednostavne obroke i kolače koje možete preuzeti. Također, u web shopu se mogu kupiti knjige te neke namirnice koje mogu biti korisne kod priprave obroka, kao i dodaci prehrani. Jasna Karavanić, pak, na Facebooku je pokrenula grupu 'LCHF Zdravi, siti i veseli bili' u kojoj se također mogu pročitati informacije o LCHF prehrani te brojni savjeti i recepti koje članovi grupe međusobno razmjenjuju. I oni koji ne mogu izdvojiti novac za knjige na tim stranicama mogu saznati dovoljno informacija za uvođenje promjena u prehranu.