Zlatna pravila: U jelovnik uvrstite više mahunarki, cjelovitih žitarica, zelenog lisnatog povrća, cikle, celera i đumbira koji će očistiti tijelo te jetru
DETOKS PLAN
Čišćenje tijela od toksina u 7 dana s receptima za oba spola
Teška prehrana bazirana na namirnicama životinjskog podrijetla, visokom udjelu masti i šećera opterećuje organizam te vodi u neželjenu pretilost.
Tijelo ćete najlakše rasteretiti ako smanjite unos hrane, a jelovnik bazirate na hrani biljnog podrijetla, poput mahunarki i cjelovitih žitarica, koje će ubrzati probavu te pojačate unos namirnica za detoks jetre. To su u prvom redu gorko i zeleno lisnato povrće, cikla, celer, đumbir, limun, ananas i jabuke. Jedno od glavnih pravila detoksikacijske dijete jest piti obilje vode, a izbaciti alkohol i kofein te sokove s dodanim šećerom. Detoksikacijska dijeta treba sadržavati što manje industrijski prerađene hrane, a što više svježih namirnica i obroka pripremljenih blagom termičkom obradom, poput kuhanja, pripreme na pari i pirjanja. Također, kvalitetan detoks ne zagovara post, nego predstavlja uravnoteženu dijetu koja neće uzrokovati nutritivne deficite. Stoga vam donosimo primjer uravnoteženog detoksikacijskog jelovnika u vrijednosti od 1600 kalorija namijenjenog ženama. Ako su vaše energetske potrebe prosječne i iznose 2200 kalorija, pridržavajući se jelovnika od 1600 kalorija možete gubiti oko 0,6 kg tjedno. Tu je i jelovnik za muškarce u vrijednosti od 1800 kalorija, pomoću kojeg prosječan muškarac može izgubiti oko 0,7 kg tjedno. Budući da su u jelovnicima zastupljene sve skupine namirnica, zdravi ljudi koji imaju višak kilograma mogu ih koristiti i u mršavljenju “na duge staze”.
Detoksikacijski jelovnik za žene u vrijednosti od 1600 kcal
1 dan
- Doručak: Frape: Izmiksajte 1 bananu, 10 badema, 2 dl zobenog mlijeka i žlicu meda
- Međuobrok: 5 suhih smokava
- Ručak: Integralni dvopek (6 komada) i namaz od graha: pola konzerve bijelog graha gnječiti vilicom, dodati žličicu maslinovog ulja, soli i papra te izmiješati. Namazom premazati dvopek. Na vrh staviti kisele krastavce, alfalfa ili klice rotkvica te dodati 20 g ementalera. Uz to 150 g jogurta.
- Večera: Juha od celera i graška: luk i češnjak pirjati na maslinovom ulju pa dodati 50 g korijena celera i nekoliko usitnjenih stabljika te začiniti solju, paprom, kurkumom i origanom. Pirjati 10 minuta. Dodati narezan mali krumpir, uliti vodu i kuhati. Kuhano povrće pasirati pa dodati 50 g zamrznutog graška i kuhati da omekša. Iza večere grickajte 30 g nesoljenog kikirikija i uzmite 200 g svježeg ananasa.
2 dan
- Doručak: 5 žlica sitnih zobenih pahuljica kuhati minutu u 2,5 dl zobenog mlijeka i umiješati prstohvat cimeta.
- Međuobrok: 6 suhih šljiva, šaka lješnjaka
- Ručak: Burgeri od puretine i tikvica: 125 g mljevene puretine pomiješati s ¼ nasjeckane tikvice i 2 žlice krušnih mrvica. Začiniti solju, paprom i malo čilija. Oblikovati dva popečka i ispeći na grill tavi. Uz to 200 g kuhanih mahuna s maslinovim uljem. Salata od 100 g crvenog kupusa začinjena s 2 žličice maslinovog ulja i jabučnim octom.
- Večera: Frape od manga s đumbirom: u blenderu izmiksati naribani đumbir, mrkvu, sok 1 limete ili limuna, 1 manji mango i 2 dl svježeg soka od naranče. Uz to 5 rižinih krekera.
3 dan
- Doručak: Prosena kaša s voćem: skuhati 50 g prosa, iscijediti pola naranče pa sok pomiješati s prosom. Drugu polovicu narezati pa dodati narezani kivi i bananu te žličicu usitnjenih sjemenki lana.
- Međuobrok: Jabuka
- Ručak: Varivo od poriluka i slanutka: na žlici ulja pirjati pola manjeg sjeckanog poriluka. Dodati 100 g narezanog batata, zaliti vodom i žlicom pasirane rajčice te kuhati 10 minuta. Dodati 50 g kuhanog slanutka i kurkumu te kuhati 10-ak minuta. Pred kraj posuti peršinom. Uz to 2 rižina krekera.
- Večera: 5 integralnih dvopeka namazanih s 50 g sirnog namaza uz 60 g dodatka mozzarelle. Uz to svježa koraba kao salata te 3 dl cijeđenog soka od grejpa i naranče.
4 dan
- Doručak: 4 integralna dvopeka namazana s 4 žličice maslaca od kikirikija ili 2 žličice pekmeza te 2,5 dl zobenog mlijeka.
- Međuobrok: Jabuka, 330 g probiotičkog jogurta i 50 g suhih marelica.
- Ručak: 30 g palente skuhati sa žličicom maslinova ulja i poslužiti s 200 g čvrstog jogurta i žličicom usitnjenih sjemenki lana.
- Večera: Kus kus s gljivama i bučom: propirjati luk na maslinovom ulju. Dodati 50 g gljiva narezanih na listiće i zaliti žlicom bijelog vina. Propirjati pa dodati 50 g buče. U međuvremenu napraviti 50 g kus kusa. Pustiti da stoji 10 minuta pa ga promiješati. Kus kus umiješati u gljive i sve kratko pirjati. Na kraju umiješati žličicu maslaca i peršinov list. Zelena salata pomiješana s radičem (100 g), začinjena octom i s 2 žličice maslinovog ulja.
5 dan
- Doručak: 50 g kukuruznih pahuljica s 200 g light kefira.
- Međuobrok: 1 nar, 1 banana
- Ručak: Riblja salata od oslića, krumpira i rikule: 200 g krumpira oguliti, narezati na kockice i skuhati. Oslić (150 g) skuhati u vodi s nekoliko zrna papra, lovorovim listom i nekoliko kriški limuna. Skuhani oslić natrgati na komade. Napraviti preljev od limunovog soka (pola limuna), maslinovog ulja (1 žlica), mljevenog papra i peršinovog lista. Sve sastojke pomiješati, dodati rukolu (100 g) i preliti preljevom te dobro promiješati.
- Večera: Dvije kriške raženog kruha, 200 g kelja ‘na lešo’ prelivenog žlicom maslinova ulja i posutog sitno sjeckanim češnjakom. Za grickanje nakon večere šaka oraha.
6 dan
- Doručak: Izmiksati 1 bananu, 200 g mladog špinata, 250 ml soka od jabuke i sok od jednog limuna ili limete.
- Međuobrok: 30 g integralnih krekera i 50 g grožđica
- Ručak: Vegeburgeri, 3 komada: 15 g sirove leće (ili 50 g kuhanih mahunarki), 1 žlica sitnih zobenih pahuljica, 1 režanj češnjaka, peršinov list, 30 g dimljenog tofua, žličica maslinova ulja, sol. Umak: 1 žlica vrhnja, pola žličice senfa, pola žličice kurkume. Priprema: U kuhanu izgnječenu leću dodati pahuljice, češnjak, peršin, tofu i sol. Promiješati i oblikovati burgere. Peći 10 minuta sa svake strane na 180°C. Poslužiti uz umak i 50 g kuhane integralne riže te salatu od 100 g naribane cikle i mrkve začinjene octom i s 2 žličice maslinovog ulja.
- Večera: Tuna konzervirana u maslinovom ulju, 80 g. Dvopek integralni, 3 kom. Jogurt (200 g) s umiješanim smrznutim višnjama 100 g, žlicom meda i malo cimeta.
7 dan
- Doručak: 2 tvrdo kuhana jaja, 2 integralna tosta, 1 svježa paprika
- Međuobrok: Kruška, 50 g sušenih brusnica
- Ručak: Tikvice punjene heljdom i tofuom; Sastojci: 1 tikvica, 1 rajčica, 1 žlica ulja, 2 žlice sjeckanog luka, pola ribane mrkve (oko 5 g), 6 žlica heljdine kaše, tofu narezan na kockice, 50 g, peršinov list, sol i papar. Priprema: Luk i ribanu mrkvu pirjati na žlici ulja pa umiješati u heljdinu kašu. Dodati tofu i peršinov list. Začiniti solju i paprom. Tikvice izdubiti, složiti ih u dublju posudu, a između staviti kriške rajčice. Tikvice napuniti smjesom pa u posudu uliti vode da prekrije dno. Tikvice peći na 180°C dok ne omekšaju. Uz to 100 g grah-salate.
- Večera: Sendvič od 100 g integralnog baguetta premazanog žličicom pestom genovese sa 60 g mozzarelle i 100 g narezanih rajčica.
Primjer detoks jelovnika za muškarce u vrijednosti od 1800 kalorija na dan
1 dan
- Doručak: Frape: 1 banana, 10 badema, 2 dl zobenog mlijeka i žlica meda te kriška integralnog kruha namazana sirnim namazom (30 g)
- Međuobrok: 5 suhih smokava
- Ručak: Integralni dvopek (6 komada) s namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola konzerve) gnječiti vilicom te dodati žličicu maslinovog ulja, malo soli i papra i dobro izmiješati. Namazom premazati dvopek, a na vrh staviti kisele krastavce i posuti klicama (alfalfa ili klicama rotkvica) i dodati komadić sira ementalera (20 g). Uz to, 150 g probiotičkog jogurta.
- Večera: Juha od celera i graška: crveni luk i protisnuti češnjak pirjati na žlici maslinova ulja, 50 g korijena celera i nekoliko usitnjenih stabljika celera te začiniti solju, paprom, kurkumom i origanom. Pirjati 10 minuta. Dodati narezan mali krumpir, uliti vodu i kuhati. Kuhano povrće pasirati pa dodati zamrznuti grašak (50 g) i skuhati. Kasnije 30 g nesoljenog kikirikija i 200 svježeg ananasa.
2 dan
- Doručak: 4 integralna dvopeka s 50 g sirnog namaza posuti klicama rotkvica. Šalica mlijeka od 1,5 % mm
- Međuobrok: Banana i šalica nezaslađenog zelenog čaja
- Ručak: Sendvič od integralnog baguetta (150 g) s pestom genovese (1 žličica), mozzarellom narezanom na tanke kriške (60 g, pola pakiranja od 125 g) i kriškama rajčice (100 g)
- Međuobrok: 30 g badema, jabuka
- Večera: Pureći file i povrće na pari (za 1 osobu): 200 g zamrznute mješavine povrća, 50 g zamrznutog graška, 150 g purećeg filea, 200 g čvrstog jogurta, 2 žličice kopra, sol, papar, 1 žličica maslinova ulja, 1 žličica mješavine sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki. Priprema: File istući. Dodati ulje, sol, papar i čili. Povrće kuhati na pari ili u slanoj vodi. File ispeći na grill tavi. U jogurt dodati nasjeckani kopar te poslužiti uz meso i povrće posuto sjemenkama. Salata: zelena i rikula (100 g) začinjena maslinovim uljem i jabučnim octom.
3 dan
- Doručak: 2 kriške kruha, 50 g svježeg sira, 150 g probiotičkog jogurta
- Međuobrok: Naranča
- Ručak: Juha od slanutka za 4 osobe: 1 konzerva slanutka, 1 luk, 2 mrkve, pola male glavice kelja, sol, papar, i list peršina. Priprema: Sastojke stavite u lonac, podlijte vodom i kuhajte dok povrće ne omekša. Povrće pasirajte, začinite, dodajte 4 žličice maslinovog ulja. Prokuhati pa poslužiti. Popečci od cvjetače i batata za dvoje: 250 g cvjetače, 1 manji batat, 1 režanj češnjaka, 20 g mljevenih badema, 1 jaje, brašno, sol, papar, peršin, 2 žličice ulja. Priprema: Cvjetaču kuhati 10 minuta u slanoj vodi pa usitniti. Batat naribati. Izmiješati sastojke i oblikovati popečke pa ih uz okretanje peći u pećnici na 220°C. Poslužiti uz 200 g kuhanog krumpira i 100 g zelene salate s maslinovim uljem i octom.
- Večera: Pureći file i povrće na pari (vidi recept na 2. danu)
- Večernji zalogaj: Voćni smoothie: Izmiksajte 1 šalicu voća (zamrznuto bobičasto voće, ananas...), ¼ šalice soka od ananasa, ¼ šalice jogurta.
4 dan
- Doručak: Zobena kaša s bananom: zobene pahuljice, sitne (50 g), 2,5 dl mlijeka (1,5 % m.m.), dvije žlice grožđica, prstohvat cimeta, 1 žlica meda. Priprema: Prokuhati mlijeko te dodati pahuljice i cimet. Smanjiti vatru i kuhati minutu. Malo ohladiti kašu pa servirati uz kolute banane i med.
- Međuobrok: 3 mandarine, 30 g oraha
- Ručak: Sendvič od integralnog kruha: 2 kriške poprskane maslinovim uljem), tvrdo kuhano jaje, nekoliko listova zelene salate i rikule, kriške rajčice.
- Međuobrok: 1 nar
- Večera: Varivo od mahuna i slanutka za 1 osobu: mrkva 50 g, žličica ulja, luk 25 g, češanj češnjaka, mahune 100 g, slanutak iz konzerve 100 g, rajčica pasirana 2 žlice. Priprema: Pirjati luk i češnjak, dodati narezanu mrkvu i kratko pirjati. Dodati i mahune te propirjati pa uliti vodu i rajčicu. Pred kraj dodati ocijeđeni slanutak i kuhati da se sastojci prožmu. Začiniti solju, paprom, majčinom dušicom i bosiljkom. Uz to, salata od naribane cikle i mrkve (150 g) začinjena s dvije žličice maslinova ulja i octom te 2 kriške kruha.
5 dan
- Doručak: Kukuruzne pahuljice (50 g) s light kefirom (200 g). Domaći sok od jabuke, 2 dl
- Međuobrok: 1 nar, 1 banana
- Ručak: Oslić u rajčici: oslić 125 g, luk crveni ¼ srednje velike glavice, ¼ češnja češnjaka, rajčica pelati 100 g, grubo tucana mljevena paprika, pola žličice peršinova lista, sol, papar. U tavi zagrijati maslinovo ulje te dodati luk, češnjak, začinsko bilje i ljutu papriku. Kad luk omekša, dodati rajčice, sol i papar te kuhati nepokriveno 15 minuta. Dodati odmrznute filete oslića i kuhati 10 minuta. Uz to, 150 g kuhanog kus kusa te salata od 100 g rukole i 50 g zelene salate začinjene s 2 žličice maslinova ulja.
- Večera: Tri kriške raženog kruha, 200 g kelja ‘na lešo’ prelivenog žlicom maslinovog ulja i posutog sjeckanim češnjakom. Šaka oraha za grickanje (oko 30 grama).
6 dan
- Doručak: Izmiksati 1 bananu, 200 g mladog špinata, 250 ml soka od jabuke i soka od jednog limuna.
- Međuobrok: Paketić integralnih krekera (30g), grožđice (50 g)
- Ručak: Juha sa shitake gljivama za 4 osobe: 1 poriluk, 4 manje mrkve, 50 g korijena celera, 200 g brokule, 100 g shitake gljiva, 50 g zobenih pahuljica, peršinov list, 4 žlice ulja. Priprema: Nasjeckani poriluk pirjati, dodati mrkvu, celer i nasjeckane gljive. Kratko pirjati pa uliti vodu i začiniti. Dodati brokulu i kuhati 5 minuta. Pred kraj umiješati zobene pahuljice i peršinov list. Kratko prokuhati. Salata od 100 g naribane cikle i mrkve začinjene octom i 2 žličice maslinovog ulja.
- Večera: 160 g tune u maslinovom ulju, 3 integralna dvopeka, 200 g jogurta u kojeg umiješate 100 g zamrznutih višanja, žlicu meda i malo cimeta.
7 dan
- Doručak: 2 tvrdo kuhana jaja, 4 integralna tosta, 1 svježa paprika
- Međuobrok: Kruška, 50 g sušenih brusnica
- Ručak: Palenta s patlidžanima za 1 osobu: 1 patlidžan, 100 g mladog kuhanog sira, 50 palente, crveni luk, 1 žlica maslinova ulja. Patlidžan narezati na kriške, posoliti i ostaviti 20-ak minuta. Palentu skuhati. Propirjati luk, dodati patlidžan narezan na kockice i uliti malo vode te pirjati dok patlidžan ne omekša. Dodati narezani sir, sušeni bosiljak, origano, curry, sol, papar i peršinov list te pirjati od 3 do 4 minute. Salata od 150 g naribane bijele rotkve, začinjene limunovim sokom i žlicom maslinova ulja.
- Večera: Tri kriške prepečenog kruha posute s nekoliko kapi maslinovog ulja, 50 g dimljenog lososa. Namaz od hrena za 4 osobe: 100 g ribanog hrena, 150 g ribanih jabuka, limunov sok, 50 g sirnog namaza, sol, papar. Sve sastojke usitniti u blenderu.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
