Božićno slavlje počnite juhom, a završite čašom crnog vina

Blagdanska jela, slastice i pića puni su šećera i masti. S blagdanskim delicijama stoga treba biti vrlo umjeren ako ste prekoračili 50., bolujete od krvožilnih bolesti, hipertenzije, dijabetesa tipa 2 ili imate povećane masnoće i kolesterol u krvi.

No uz male izmjene u tradicionalnim receptima možete kao i ostali uživati u blagdanskoj trpezi, savjetuje mag. nutricionizma Jelena Tomić, suosnivačica branda Lunch koji se bavi planiranjem nutricionistički uravnoteženih obroka.

- Prije svega, uživajte u hrani koju jedete. Prije svakog svečanog obroka obavezno pojedite juhu. Odaberite povrtne juhe ili juhe od manje masnog mesa s komadićima povrća koje su bolji izbor od juha kojima je dodano kiselo ili slatko vrhnje. Uz svaki obrok pojedite barem šalicu salate od svježeg povrća - kaže Jelena Tomić.

Mesu (pečenki) odstranite sve vidljive masnoće te ga ne pecite na masti, nego na biljnom ulju, poželjno maslinovom ili kombinaciji maslinova i suncokretova. Ako uz meso pečete i krumpir ili mlince, prije posluživanja izvadite sav višak ulja i masnoće koju je meso pustilo. 

- Za starije bi bilo preporučljivo da polovicu pečenih krumpira ili mlinaca zamijene pirjanim ili kuhanim povrćem, primjerice mahunama ili graškom, te da poneki mesni obrok zamijene ribljim. Ukusna pečena skuša, oslić ili male plave ribice izvrstan su izvor proteina, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, kalcija i vitamina D, dakle svega što organizmu u zlatnim godinama posebno treba. Srdelice i inćuni nutritivno su vrlo vrijedna namirnica, jedu se s kostima, zbog čega su izvrstan izvor kalcija, sadrže mnogo omega-3 masnih kiselina, a pritom su vrlo ekonomični, kilogram na Dolcu stoji 15-20 kn - kaže Jelena Tomić.

Upozorava da hranu prilikom pripreme ne treba previše soliti niti naknadno dosoljavati, a okus, po želji, možete pojačati začinima i začinskim biljem.

- Ako ste ljubitelj francuske salate, umjesto s vrhnjem i punomasnom majonezom pripremite je s niskomasnom majonezom i jogurtom. Kod pripreme blagdanskih kolača količinu šećera smanjite barem za jednu trećinu od navedene u receptu ili kolač zasladite sladilima poput agavina sirupa ili stevije. No steviju dozirajte vrlo pažljivo  jer su steviozidi oko 200 puta slađi od saharoze - kaže nutricionistica.

Pritom je jako važno ne preskakati međuobroke. Svježe voće ili orašasti plodovi izvrstan su izbor, a ujedno će spriječiti prejedanje. Pijte i dovoljno tekućine, litru i po do dvije na dan, ako je potrebno i više, s obzirom na to da se u blagdansko vrijeme jede dosta slanih i suhomesnatih proizvoda.

- Osobama starije dobi u pravilu je potrebno manje energije. Masti bi trebale zadovoljiti 20-35 posto dnevnih potreba za energijom, no većina treba biti iz obitelji nezasićenih, a to su prije svega biljna ulja, poput maslinova, suncokretova, repičina ili sojina.

Dnevne potrebe za omega-3 i omega-6 masnim kiselinama zadovoljit ćete jednom manjom skušom ili s 20 dkg srdelica. Ugljikohidrati trebaju biti složeni, poput škroba i prehrambenih vlakana, zbog blagotvornog utjecaja na probavu i sluznicu crijeva te sudjelovanju u regulaciji povišenog kolesterola - kaže nutricionistica Tomić. 

Naša sugovornica savjetuje i da prednost date kolačima s voćem ili svježim sirom te da sa slasticama budete umjereni koliko možete, što znači jedan do najviše dva kolača na dan.

Svečani obrok završite čašom suhog, crnog vina. Uzdravlje!

Ukusno ne znači skupo 

Dostupna i ukusna skuša, uz špinat, blitvu ili mahune, dopunit će posni blagdanski jelovnik za Badnjak, a ujedno će zadovoljiti i dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama. 

Slasno, ali ne i masno 

Punomasnu majonezu i vrhnje u francuskoj salati zamijenite laganom majonezom i jogurtom, a umjesto guste juhe s vrhnjem pripremite povrtnu ili juhu s piletinom, odnosno govedinom.

Voće u kolačima 

Slastice s kremom jedite vrlo umjereno, a prednost dajte kolačima s voćem i svježim sirom. Pokušajte ne jesti više od dva kolača na dan, a šećer u receptu smanjite za trećinu.