Joga disanjem dobit ćete lijep trbuh i rasteretiti kralježnicu

Lezite na pod s nogama savinutim u koljenima i rukama uz tijelo, pazite na udah i izdah te osjetite trbušne mišiće. Ova jednostavna, ali učinkovita tehnika koja se koristi u jogi jača duboke unutarnje mišiće, a rezultati se vide već nakon tri do četiri tjedna. 

- Osim što jačaju duboke abdominalne mišiće, rasterećuju lumbalni dio kralježnice - kaže Christiana Igbeka iz Velvet Pepper Yoga Studija u Zagrebu. 

U jogi se, nastavlja instruktorica Igbeka, primjenjuje tehnika aktivacije Uddiyana Bandhe, odnosno aktivacija dubokih donjih trbušnih mišića, koja se primjenjuje tijekom vježbanja kako bi donji dio leđa ostao siguran te se poboljšala ravnoteža i povećala kontrola pokreta. Navedene vježbe su jednostavan oblik osvještavanja donjeg dijela trbušnog zida, dok gornji ostaje mekan i pokretan. 

- Za još dublju aktivaciju mišića, nakon desetak krugova, uz uvlačenje trbuha, istodobno stišćite donji dio leđa u pod i lagano podižite zdjelicu od poda, pritom ne dižući leđa. Po završetku vježbi ponovite nekoliko dubokih udaha i izdaha, no ovaj put posvetite pažnju udahu i širenju trbuha u svrhu postizanja fleksibilnosti mišića te kako bi se izbjeglo njihovo grčenje - savjetuje Andrea Vidas, certificirana Yoga instruktorica. )

Početna pozicija

Lezite na leđa s rukama položenim uz tijelo, a noge savijte u koljenu i stopala oslonite o pod. Opustite abdominalne mišiće. Polako izdišite zrak bez da stišćete mišiće. Udahom napuhnite trbuh, a izdahom ga nježno uvlačite. Nakon nekoliko početnih udaha i izdaha počnite obraćati pažnju samo na izdah, pri čijem kraju uvucite trbuh što dublje prema kralježnici.

Donji dio trbuha

Dok izdišete, trebate stiskati trbušne mišiće pritom ih uvlačeći unutra što više možete. Držite mišiće donjeg dijela trbuha stisnutima od 10 do 15 sekundi. Nakon toga uzmite mali predah i nastavite uvlačiti trbuh unutra. Kroz sljedeće udahe trbuh ostaje uvučen, a svakim izdahom pokušajte zalijepiti pupak što bliže leđima.

Gornji dio trbuha

Nakon kratkog opuštanja i ponovnog udaha stisnite mišiće gornjeg trbuha i ostanite tako od 10 do 15 sekundi. Zatim udahnite, ali održavajte mišiće napetima. Slijedi izdah i opuštanje. Kad izdahnete zrak iz pluća i trbuha, uvucite trbuh unutra koliko god možete. Zatim izbacite trbuh prema van bez uzdisaja ili izdisaja.