Savjeti trenera - dok hodate, zaposlite ruke i stanjite struk

Ako vam je jedina dnevna aktivnost hodanje, ne zaboravite da uz nekoliko dodataka možete pretvoriti u učinkovitu tjelovježbu. Stoga, kako biste pojačali rad mišića trupa, tijekom treninga hodanja aktivirajte ruke kao što to rade sportaši koji se bave brzim hodanjem. Ruke bi trebale biti savijene u laktovima, a ramena opuštena. Uskladite ih s radom nogu - tako da istodobno rade suprotna ruka i suprotna noga.

Ako više aktivirate ruke, brže ćete hodati te trošiti više energije i povećati kalorijsku potrošnju a to će na kraju rezultirati i smanjenjem opsega struka, objašnjava kineziologinja i fitness trenerica Iva Vratić Cindrić iz zagrebačkog Sportiva Centra. Tako se aktivira poprečni trbušni mišić (transversus abdominis), smanjuje opterećenje kukova pri hodu, a istovremeno potiče održavanje i vježbanje ravnoteže te poboljšava držanje. 

- Prilikom hodanja nastojte cijelo vrijeme držati uspravan trup. Nemojte se naginjati naprijed ili unatrag. U tome vam mogu pomoći trbušni mišići koje pokušajte svjesno aktivirati. Pokušajte i lagano uvući trbuh, kao da ste zakopčali uske hlače, tako da udaljite rebra od zdjelice. Kad uvlačenjem aktivirate trbušne mišiće, morate moći normalno disati - objašnjava trenerica Iva Vratić Cindrić. 

Pogled neka vam uvijek bude usmjeren ispred tijela s lagano uvučenom bradom. Poprečni trbušni mišić možete aktivirati i tako da dok hodate privijete ruku oko struka, prvo jednu, pa onda drugu. Tako se lagano podiže grudni koš daleko od zdjelice, a vježba pomaže u lakšem disanju. Podizanjem natkoljenica od tla također ćete uključiti donje trbušne mišiće.

Najjednostavnije ćete to postići ako hodate uzbrdo, dakle ako planinarite ili samo hodate po stepenicama. Gluteusi (stražnjica) nisu jedini mišići koji se tada aktiviraju, nego i donji trbušnjaci koji drže lumbalni pojas stabilnim. Hodanje uzbrdo, preporučuju stručnjaci, primjenjujte od dva do tri puta tjedno ili nekoliko puta tijekom šetnje. Druga varijanta je postavljanje manšeta na skočne zglobove i hod s opterećenjem. 

- Radite li zasebnu vježbu tijekom šetnje, podižite koljena visoko i dotaknite njima suprotan lakat. Ponovite osam puta na svakoj strani i četiri do osam puta u tijeku šetnje. No kod ove vježbe pazite na održavanje ravnoteže pa je ispočetka izvodite potpuno polagano - kaže trenerica Vratić Cindrić.

Aperkat ne koriste samo boksači

Boksačke udarce možete uklopiti u hodačku rutinu jer ćete tako povećati broj otkucaja srca i ubrzati metabolizam te angažirati leđne mišiće. Ravni udarci prema naprijed ili dosezanje nečega u zraku ravnomjerno će uključiti trbušne mišiće pa pokušajte raditi 20 udaraca i 20 dohvata u vis svake dvije minute vašeg hoda.