Skinite pet kila u mjesec dana vrlo lako - samo hodanjem!

Hodanje je jedna od najlakših i najsigurnijih aktivnosti koja se preporučuje svim dobnim skupinama, kaže kineziolog Hrvoje Sambolić.

- Uz ozbiljan pristup prehrani i aktivnom hodanju možete izgubiti četiri do pet kilograma mjesečno, i to na zdrav način - tvrdi Sambolić.

Uz gubitak kilograma tijelo će se probuditi i učvrstiti, mišići aktivirati, a metabolizam ubrzati, pa ćete biti odmorniji i “budniji”.

- Hodati možete u više varijanti: sa psom, uzbrdo i nizbrdo, uz mijenjanje tempa, sa štapovima ili po stepenicama. Ovisno o tome, mijenjat će se i kalorijska potrošnja te brzina gubitka kilograma - objašnjava Sambolić.

Često je teško analizirati samoga sebe pri bavljenju aktivnostima, pa barem za početak hodajte u paru.

- Promatrajte kako se giba tijelo vašeg partnera dok hodate, a on neka promatra vas. Bitno je uočiti jasno vidljive pogreške kako biste ih mogli odmah ispraviti. Prvo je držanje. Tijelo mora biti uspravno, prsa naprijed i brada u produžetku trupa te ne bi smjelo biti nagnuto naprijed ni natrag. Sljedeće što pratite su ramena, gledajte zibanje gore-dolje i lijevo-desno, pri čemu ne smije biti suvišnih pokreta te bi rad ramena i ruku trebao biti usklađen s radom nogu tako da suprotna ruka prati rad suprotne noge. Zatim gledajte položaj kukova i zdjelice, pri čemu možete primijetiti propadanje jedne noge, kraći korak ili kašnjenje u koracima. I naposljetku gledajte u stopala (tenisice) i promatrajte kako se gazi - kaže Sambolić.

Objašnjava da pravilna tehnika hodanja podrazumijeva da se prijenos težine odvija poput zibanja čamca.

- Prvi kontakt ostvaruje peta te se težina spušta na nju, potom se preko stopala prenosi opterećenje i završava pokret prijenosom preko nožnih prstiju - objašnjava Sambolić.

Tijelo je opušteno, a koljeno u trenutku prvog kontakta opruženo te aktivno sudjeluje u prijenosu opterećenja prema prstima. Štapovi olakšavaju tehniku hodanja i tjeraju vas da izvedba bude što pravilnija. Korištenjem štapova za hodanje (nordijskim hodanjem) aktivira se gotovo 90 posto mišića, a kalorijska potrošnja podiže se i do 70 posto, kaže Sambolić.

- Kilogram sala (masti) odgovara vrijednosti od oko 7000 kalorija. To znači da ako želite mršavjeti, morate potrošiti više kalorija od onih koje unosite. Potrošnja kalorija ovisi o utreniranosti, dobi i težini. Tako će netko tko je srednje utreniran i hoda jedan sat potrošiti oko 300 kalorija. Sve dodatne aktivnosti tijekom hodanja, poput sklekova, propadanja na klupici, trbušnjaka ili nošenja nekog tereta, podižu kalorijsku potrošnju - kaže Sambolić.

Želite li kvalitetne učinke treniga, prehranu usmjerite na unos od 1500 do 1800 kalorija dnevno. U jelovnicima imajte raznovrsne namirnice - proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale. Dobro je povećati i unos proteina jer “hrane” mišiće, te povrća i voća kao izvora minerala i vitamina, a smanjiti unos ugljikohidrata, zaključuje kineziolog Sambolić.

Trebaju vam tenisice i ruta

Započnite hodati uz par sportskih tenisica s debljom amortizacijskom potplatom na peti i - odabir rute. Preporuka je neka ruta po prirodi, šetanje kroz šumu ili uz jezera, rijeke ili uz more. Uzbrdice i nizbrdice podignut će aktivaciju i kalorijsku potrošnju. U Zagrebu su popularne lokacije parkovi Maksimir i Ribnjak, Jarun, Bundek, Sljeme, Savski nasip, Dubravkin put, Cmrok i Rokov perivoj.     

Za dodatnu potrošnju

Želite li ciljano pojačati rad nogu, vježbe za noge kao glavne pokretače pri hodanju su nebrojene. Možete ih dodatno opteretiti blagim utezima oko zglobova, penjanjem uz stepenice ili brijeg, spuštanjem niz stepenice ili brijeg, hodanjem bočno, iskoracima, skipovima... Takve vježbe će lijepo definirati noge, izraziti mišiće te ih, naravno, ojačati i potaknuti skidanje sala te mršavljenje, kaže kineziolog Hrvoje Sambolić.     

Za bolje rezultate

Napravite plan prehrane pa započnite s treningom. Ako ste početnik, počnite sa šetnjom i napredujte kroz tjedne postavljajući si sve veće ciljeve od sporijeg do bržeg tempa i veće kilometraže.

Odaberite rutu i okvirno ustanovite udaljenost. To možete prepustiti i sportskim trackerima koji prate parametre poput brzine hoda i potrošnje kalorija. Pridržavajući se mjesečnog plana hodanja od 60 minuta dnevno, čovjek težak 80 kilograma u mjesec dana će potrošiti oko 9000 kalorija, a to je 1,2 kilograma sala. Dodatno se uz prehranu od 1500 kalorija gubi od 300 do 500 kalorija dnevno, pa se tako mjesečno skida oko 1,8 kilograma sala. Uz dodatne vježbe - iskorake, intervale jako brzog hodanja, skipove, nošenje nekog tereta, sklekove ili trbušnjake u trajanju od samo deset minuta povećat ćete kalorijsku potrošnju za oko 100 kalorija dnevno.

- Tijekom hodanja aktivni su svi mišići, a želite li ciljano pojačati aktivaciju ruku i ramenog pojasa, hodajte s malim bučicama. Dovoljno je samo hodati i kontrolirano njihati rukama naprijed natrag u ritmu kojim se krećete - kaže Sambolić.

Za dodatnu aktivaciju trbuha i leđa preporučuje povremene stanke koje ispunite sklekovima na povišenju, izdržajima, trbušnjacima i zabacivanjem opruženih nogu.     

Plan hodanja (po 60 minuta dnevno)

1. tjedan - šetnja ili šetnja sa psom (dnevna potrošnja od oko 280 kcal, tjedno oko 1960 kcal)

2. tjedan - brzi hod 4,8 km/h (dnevna potrošnja oko 320 kcal, tjedno oko 2240 kcal)

3. tjedan - brzi hod 5,5 km/h (dnevna potrošnja oko 330 kcal, tjedno oko 2310 kcal)

4. tjedan - brzi hod 6,1 km/h (dnevna potrošnja oko 360 kcal, tjedno oko 2520 kcal)

Slijedite i plan prehrane kineziologa Sambolića za tri dana: