Jedite ugljikohidrate želite li brzo izgubiti višak kilograma

Bez obzira na to želite li smršavjeti ili očuvati zdravlje, vrlo je važno pravilno odabrati vrstu ugljikohidrata s naglaskom na složene i birati namirnice s niskim glikemijskim indeksom, kaže nutricionistica doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender.

- Važnije je odabrati dobre ugljikohidrate, nego brojiti kalorije iz njih. Ugljikohidrati su nam potrebni jer se razgrađuju do glukoze, koja se pretvara u energiju koju koristimo za mnogobrojne tjelesne funkcije. Zato ih u potpunosti ne izbacujemo iz prehrane tijekom mršavljenja – objašnjava dipl. ing. nutricionizma Sandra Marić Bulat. 

Dodaje da je od ugljikohidrata vrlo važno birati one niskog glikemijskog indeksa, bogate vlaknima, a to znači izbjegavati peciva i bijeli kruh, bijelu rižu, kolače i najgore šećer, a jesti kvinoju, smeđu rižu, zob...

- Kod dijete s niskim glikemijskim indeksom, odnosno opterećenjem, unos ugljikohidrata je nepromijenjen, no mijenja se vrsta ugljikohidrata koji se unose. Pri odabiru ugljikohidrata, prednost se daje onima koji će izazvati najmanje glikemijsko opterećenje. Studije u kojima su sudjelovala djeca i odrasli s prekomjernom tjelesnom masom ili dijagnosticiranom pretilošću pokazale su da dijeta s niskim glikemijskim opterećenjem može rezultirati gubitkom tjelesne mase i smanjenjem ukupnog unosa hrane – kaže nutricionistica Vranešić Bender. 

Objašnjava da je glikemijski indeks (GI) mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon unosa određene hrane. Taj indeks zapravo uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom koji može biti čista glukoza ili, u novijim istraživanjima, bijeli kruh. Uvijek se mjeri glukoza u krvi nakon konzumacije 50 g raspoloživih ugljikohidrata u pojedinoj namirnici ili obroku.

Bijeli kruh ima vrijednost glikemijskog indeksa 100 posto te se GI za svaku namirnicu izražava kao postotak te vrijednosti. Glikemijsko opterećenje je umnožak glikemijskog indeksa i količine ugljikohidrata koju sadrži određeni obrok. Smatra se da je vrijednost glikemijskog opterećenja pouzdaniji pokazatelj kako će određena hrana utjecati na razinu šećera u krvi, kaže Vranešić Bender.

- Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana te o prisustvu proteina ili masti. Primjerice, hrana koja sadrži topljiva vlakna, poput graha, posjeduje niski glikemijski indeks. Vrsta škroba koja je prisutna u namirnici također znatno utječe na vrijednost GI. Primjerice, krumpir posjeduje vrlo visoku vrijednost GI (zbog prisutne vrste škroba), a ta vrijednost je posebno visoka kad je krumpir pečen. Jednostavni ugljikohidrati, poput šećera, slatkiša i slastica, imaju najviši glikemijski indeks te ih treba izbjegavati – savjetuje nutricionistica Vranešić Bender te dodaje da proteini (nemasno meso, perad, riba, jaja) najmanje povisuju glikemijski indeks. Masnoće, iako nemaju visok glikemijski indeks jer ne podižu razinu glukoze u krvi naglo, ipak treba jesti umjereno.

- Pravilna kombinacija namirnica također je od presudne važnosti. Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća te bogatstvo prehrambenih vlakana pružit će umjeren glikemijski indeks. Naime, unosom namirnica s niskim glikemijskim indeksom zajedno s unosom namirnica s visokim glikemijskim indeksom ukupni glikemijski indeks se smanjuje te se tako u umjerenoj količini mogu jesti i namirnice s višim glikemijskim indeksom – zaključuje nutricionistica. 

Hrana s GI nižim od 55

Višestruki efekt: Smanjuje se rizik od dijabetesa i srčanih bolesti 

Dijetu s ograničenim unosom ugljikohidrata karakterizira umjeren do smanjen unos ugljikohidrata uz povećan unos proteina. Unos proteina kod takvih dijeta može varirati od 25 do 35 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, a razlikujemo dijete s niskim (od 60 do 130 grama ugljikohidrata) i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (od 0 do < 60 grama). Te dijete povezuju se sa smanjenjem rizika od dijabetesa tip 2, koronarnih bolesti srca i nekih malignih bolesti.