24 najbolja smoothieja za dozu vitamina, minerala i energije

- Kvalitetni smoothieji odličan su izvor vitamina i minerala, dijetalnih vlakana te hranjive energije, posebice za ljude koji žive užurbano, bave se tjelesnom aktivnoću i imaju ograničeno vrijeme pripreme obroka - kaže nutricionistica, dipl. ing. preh. teh. Nataša Šoštarić.

Produljuju sitost

- Jedenje manjih obroka raspoređenih u pravilnim vremenskim razmacima održavat će vas sitima kroz dan i pružati sve potrebne nutrijente. Tako održavate konstantnu razinu šećera u krvi, što vam pruža osjećaj sitosti i daje dovoljno energije kroz dan za sve aktivnosti, a osobito one pojačane kao što je treniranje - kaže nutricionistica, dipl. ing. preh. teh. Sanja Ćosić. 

Pravilnim izborom i kombinacijom namirnica za smoothieje u prehranu ćete uvrstiti minerale i vitamine, dijetalna vlakana i nezasićene masne kiseline, koje djeluju antioksidativno, ubrzavaju metabolizam i potpomažu probavu, pojašnjava Ćosić.

- Baza smoothieja mogu biti cijeđeno voće (narančin sok), mliječni proizvod (jogurt, probiotički jogurt ili mlijeko), biljni napici (sojino, rižino, bademovo mlijeko) ili voda. Uz obaveznu dozu voća ili povrća neka i proteini postanu bitni sastojak jer vam mogu pomoći u održavanju mišićne mase - kaže Ćosić.

Dodaje da je proteinske smoothieje najbolje piti nakon treninga, dok je one na bazi voća najbolje uzimati prije treninga da vam daju energiju. 

Birajte sezonsko

- Ako je smoothie na bazi mliječnog proizvoda, dobro je kombinirati ga s niskokaloričnim voćem i povrćem, dok u smoothieje na bazi cijeđenog voćnog soka možete dodati chia sjemenke, koje su izvor proteina i omega masnih kiselina. Biljne masti dat će vam energiju i tijelu pomoći da apsorbira vitamine. Koristite do dvije žličice monozasićenih kiselina, kao što su ulje avokada, laneno ulje i ulje orašida - savjetuje Ćosić.

Nutricionistica Šoštarić savjetuje da pokušate birati sezonsko voće i povrće te dodatno obogatite svoj smoothie dodavanjem začina koji podižu termogenezu i ubrzavaju metabolizam, poput cimeta i čilija u prahu.

Začini poput mente ljeti će vas dodatno rashladiti, a đumbir i kurkuma će poslužiti kao snažni antioksidansi. Začini najbolje djeluju kad ih se svježe doda u jelo i zato su odličan dodatak svježim sokovima, dodaje nutricionistica Ćosić. 

Pij lubenicu i spriječi taloženje masnog tkiva

Sezonsko voće i povrće poput breskvi i krastavaca dobar je odabir za pripremu smoothieja. 

- Breskve su odličan izvor dijetalnih vlakana odgovornih za pravilno funkcioniranje probave i srčanog sustava. Sjajan su izvor vitamina C te vitamina A koji igra važnu ulogu u održavanju normalne koštane mase, podržava imunološki sustav te blagotvorno djeluje na kožu što je važno ljeti kada ste izloženi sunčevim zrakama. Dobar su izvor kalija koji sudjeluje u raznim bikoemijskim procesima u tijelu, kao i normalnom radu srca pri čemu snižava krvni tlak - kaže nutricionistica Nataša Šoštarić. I kupine su bogate dijetalnim vlaknima - u jednoj šalici nalazi se čak osam grama. 

- Neprocjenjiv su izvor vitamina C, koji ima ulogu u neutraliziranju štetnih slobodnih radikala te djeluje protuupalno. Svježe kupine sadrže raznovrsnost minerala poput kalija, mangana, magnezija i bakra. Bakar sudjeluje u procesima izgradnje kostiju te je odgovoran za produkciju crvenih i bijelih krvnih zrnaca. Kupine su izvor mnoštva fenolnih i flavonoidnih spojeva, tj. fitokemikalija, poput antocijana i tanina, koji imaju snažno antioksidativno djelovanje i mogu pomoći pri upalnim procesima te usporavaju starenje organizma - kaže Šoštarić.

Nastavlja da lubenica sadrži dobar omjer vode i elektrolita. Obiluje fitokemikalijama poput likopena i beta karotena koji djeluju antioksidativno i štite organizam i stanice od oštećenja. Likopen se povezuje sa zdravljem kardiovaskularnog sustava i štiti kožu od UV zračenja, a lubenica ga sadrži više od rajčice.

Sadrži i aminokiselinu citrulin, koja se metabolički pretvara u arginin. Znanstvenici su utvrdili da je unos citrulina povezan sa sprečavanjem taloženja viška masnog tkiva. Lubenica je i dobar izvor snažnih antioksidanata poput vitamina A i C te kalija i ostalih potrebnih elektrolita.

- Citrusno voće, pa tako i limeta, obiluje vitaminom C, koji je snažan antioksidans, a pomaže i pri održavanju normalnog rada imunološkog sustava. Izvor je i dijetalnih vlakana, kao i jedinstvenih flavonoidnih spojeva, poput flavonol glikozida i spojeva s kamerolom kojima se, osim što djeluju antitumorski i protuupalno, pripisuju antibiotska svojstva.

Limunska kiselina u limeti i limunu pokazala se kao dobar odabir u borbi protiv bubrežnih kamenaca i olakšava probavu - kaže Šoštarić.

I krastavci su osvježavajući izvor mnoštva mikronutrijenata koji sudjeluju u normalnom radu organizma. Niskokalorični su, a u kori sadrže dijetalna vlakna koja mogu pomoći pri zatvoru. Vrlo su dobar izvor kalija, koji čuva srce, a imaju vrlo malo natrija. Sadrže antioksidanse poput beta karotena, vitamina C, vitamina A, luteina i zeaksantina, koji štite cijelo tijelo od slobodnih radikala koji oštećuju stanice. 

Dodaj malo đumbira i lakše ćeš mršavjeti

Đumbir pospješuje probavu, kurkuma detoksikaciju jetre, a cimet regulira šećer. U smoothieje se dodaje žličica začina.

Đumbir, kao i većina začina, ima termogenička svojstva koja ubrzavaju rad metabolizma, pa ga je korisno dodati u smoothieje, kaže nutricionistica Sanja Ćosić.  

- Sadrži fitonutrijente gingerole sa snažnim protuupalnim svojstvima te pospješuje rad probave, smiruje želudac i ublažava mučnine - objašnjava Ćosić. U smoothie savjetuje dodati žličicu svježe naribanog đumbira. Možete ga kombinirati s jabukom, bananom, narančom, limunom, kruškama, smokvama, datuljama, tropskim voćem, mrkvom i lisnatim povrćem.

- Kurkuma, pak, pridonosi općem zdravlju zbog biljnog pigmenta kurkumina, jednog od najjačih antioksidansa sa snažnim protuupalnim svojstvima koji pogoduje jetri povećavajući njenu detoksikaciju - kaže. U smoothie se dodaje žličica kurkume, a sjajno se kombinira s bananom, vanilijom, ananasom, narančom, mangom, datuljama i kakaom.

- Crni papar sadrži piperin, fitonutrijent koji ima snažnu antioksidativnu aktivnost i antibiotska svojstva protiv niza bakterija. Hranjive tvari u papru pouspješuju probavu, smanjuju nadutost te sprečavaju stvaranje plinova u crijevima - pojašnjava Ćosić. 
Savjetuje dodati pola žličice ili žličicu u smoothieje s mangom, ananasom, kupinama, grejpom, jagodama, dinjom ili sokovima od povrća.

I začini poput bosiljka, kopra ili korijandera imaju jaka antioksidativna svojstva i djeluju protuupalno. Dodajte dva, tri lista u smoothie s zelenolisnatim povrćem, savjetuje. Nastavlja da menta potiče probavu te smiruje želudac kod probavnih smetnji i upala, a u smoothieje se dodaje oko tri-četiri lista. Kombinira se s limetom, grejpom, dinjom, bobičastim voćem i krastavcem.

Cimet regulira šećer u krvi, smanjuje LDL kolesterol i djeluje protuupalno, a dodaje se od jedna do dvije žličice. Vanilija pomaže kod smanjenja mučnina, a njezin miris smiruje i opušta. Najbolje je dodati jednu-dvije žličice svježe ili vanilije u prahu u mliječne smoothije, kaže Ćosić.